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스포츠영양사 우수의 이야기 2. 벌크업 36

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘은 저의 이야기 2편을 쓰려고 합니다. 거식증으로부터 헤어나온 것부터 시작하여 영양학과 생리학에 대한 공부를 하게 된 제 이야기 1편에 이어서 체중을 2배 가까이 늘렸던 1년간의 시간(정확히 1년 2개월 정도였었습니다)의 생활에 대하여 적어보겠습니다.

  우수씨는 175cm의 43kg(체지방 3%이하)의 마른 몸에서 175cm 84kg이상(체지방 10%이하)의 몸을 1년 만에 만드셨다고 하는데.....그때 당시의 식단은 어떻게 하시고 운동은 어떻게 하셨냐고 질문이 많으셔서 이때 저의 생활에 대한 이야기를 써보겠습니다.

위의 사진이 약 45kg정도였었떤거 같습니다. 피골이 상접하고 아마 여자인 친구들이 이때 저보다 팔 다리 허리가 가는애가 없었으니.....그야말로 뼈다귀였죠.

이 근방에서 저의 웨이트와 영양섭취는 시작되었습니다. 저 또한 다른 사람들처럼 게이너로 처음 시작을 하였습니다. 당시 영양학에 대해 공부하고 있었고 잘 몰랐던 시절이기 때문에 게이너란 녀석을 선배와 스승님으로부터 처음 받았을 때(옵티멈사의 시리어스 매스였어요) 우와!!! 이게 말로만 듣던 게이너!!하고 입을 다물지 못했습니다.

하지만 결과는 참패!!! 시리어스 매스를 점심 식사 이후 학교에서 수업시간에 전에 처음 먹어본  저는 맨 앞에 앉아서 교수님을 괴롭히는 존재가 되어버렸죠.....배에서....꼬르륵...우글우글 소리가 나고 있었고 저는 식은땀을 줄줄흘리고 있었습니다. 교수님께서는 야 ...이우수!! 빨리 화장실가렴~저는 화장실로 가서 결국 다 ~쫙!!!!하고 말았죠.....저의 게이너의 첫경험이었습니다.

결국 다른 제품을 찾아서 찾아서 다녔고, 트루매스, up your mass, 울트라게이너 등을 거쳐서 사이토 게이너, 또는 옵티멈 프로컴플렉스게이너에 최종적으로 안착하게 되었습니다. 그나마 그녀석은 설사가 적었고 초기 체중을 늘리는데 효과적이었습니다.  하지만 학생의 신분에서 금전적인 어려움이 있었고, 먹었다 중단했을때 저절로 빠지는 체중은 정말 제 몸이 풍선에 바람을 넣었다고 빼는 것과 같았습니다.

1학기가 끝나고 생리학 수업을 완료되었을때, 항상성이론과 고정점에 대한 것이 적립되었고 저는 제 몸과 식단에 대한 신세계를 찾기 시작하였죠.  그래서 자연식 식단으로 최대한 자주 섭취해 보자는 저의 이론을 적용하였고, 하루 3끼의 일반식과 중간에 바나나, 고구마, 빵과 함께 우유 또는 두유 +계란 견과류를 500kcal선으로 맞춰서 섭취하기 시작했습니다.

처음 체중에 섭취해야 하는 열량은 2000kcal선이었지만, 저는 지극히 저체중이었고 3000kcal를 먹어도 체중이 늘지 않는 다는 점을 이용하여 필요열량의 2배를 나눠먹기 시작하였습니다.(사실 필요열량+500kcal정도가 벌크업에 가장 적당한 열량이지만 제 경우는 너무 특수한 경우였음을 참고해 주세요)

결국 기본식사 800~1000kcal + 간식 500kcsl정도로 6끼 식사를 맞췄고...흡수률이 적을 경우 더 자주 소량을 섭취해야 한다는 생각에 위의 소화에 최대한 부담이 안되는 식품(탄수화물>단백질>지방, 특히 토스트한 식품, 잘익은 바나나 등, 단백질은 계란 흰자와 우유, 두유, 생선류, 지방은 견과류, 식물성 기름)을 골라서 섭취하였죠.

점점 더 끼니수는 늘어났고 최대 10끼까지 섭취하게 되면서 수업이든 무엇이든 시간을 3시간 내지 2시간 간격으로 잡아서 먹기 시작하였죠. 초기 운동과 함께 체중이 늘기 시작했고, 3개월이 지나서 저는 58kg이 되어있었습니다.

이때가 한 그정도 몸무게 였던것 같습니다. 조금 얼굴에도 살이 붙었지만 역시나 좋아보이진 않았던 시기였죠. 여지껏 더 먹어도 잘 늘지 않던 체중은 끼니수를 나눠 섭취하고 운동을 하였더니 근육량 증가로 주로 나타났고, 좀더 효율적으로 섭취하기 위해 저는 끼니수를 더 나누고 열량을 조절하였습니다. 그래서 제가 최종적으로 섭취하게된 식단은 하루 식사수 8끼, 칼로리는 4000kcal선에서 체지방량 증가에 따라 조절!! 이 프로젝트가 먹힌 것은 6개월까지!!였습니다.

이때 체중은 70kg이었고 평균적으로 1개월에 지방은 1kg, 근육량은 4-5kg정도가 늘기 시작했습니다. 너무 저체중이었고 체지방과 근육량이 비정상적으로 없던 시기라...말도 안 되는 결과가 나오기 시작했지만, 어느덧 정상몸무게에 도달하자.체중은 급격히 증가되지 않았습니다.

이때도 체중의 증가폭은 크지 않았지만 계속적으로 증가하고 있었기에, 운동의 강도를 늘리기 시작했습니다(전국체전 서포트가 끝나고, 휴식기간이시라 거의 제 운동만 바주시고 했습니다). 운동강도와 정자세에서 중량이 올라가면서 모노크레아틴을 섭취하였고, 칼로리 섭취량이 많은 한편, 영양소의 과다 섭취를 피하기 위해 비타민과 무기질은 섭취하지 않았고, 비타민 B Complex와 칼슘만을 추가로 섭취하며 식사를 통해 다양한 영양소를 골고루 섭취하였습니다.

이때도 닭가슴살을 먹지 않았으며, 주된 단백질 급원은 운동직후는 머슬밀크와 호주산 소고기, 돼지고기, 참치, 연어 등을 주로 먹었습니다. 소화에 도움을 주고자 고기를 먹을때는 항상 파인애플이나 키위를 소량먹어줬습니다.(천연적으로 육류의 결합조직과 근육조직을 분해하는 효소들인 브로멜라인, 파파인 등이 들어있습니다.)  

어느덧 한달에 2~3kg정도가 증가하면서 저는 80kg가 넘어갔고 1년차에 84kg에 이르렀습니다. 체지방률은 당시 10%선.인바디 기계에 따라 다르긴 햇지만 7~10%선을 찍었고, 거울로 볼 때 하복부만 빼고 복근이 선명한 상태로 봐선 그 사이의 체지방률이었던 것 같습니다.

이때가 그때 였던 것 같습니다. 광배가 상당히 좋아졌고, 몸은 어느덧 커보인 시기였죠.  제가 이러한 경험과 제가 그동안 공부해왔던 것들을 토대로 얻은 교훈중 가장 큰것은 3가지 입니다.

1. 식사는 꾸준히(적어도 1년이상) 식사패턴을 유지하면서 음식을 골고루 먹어라.

= 이 말은 음식을 고구마, 닭가슴살, 견과류 이런 보디빌딩 식단으로 먹으라는 것이 아니라 한식을 하셔도 되고 양식을 하셔도되며, 식사간격을 유지하면서 적당량,,그리고 항상 영양소가 골고루 들어간 식품을 먹으라는 것입니다. 절대 금물해야 할 것이 내가 체중을 늘린다고 폭식, 과식 또는 한가지 맘에드는 음식만을 죽도록 먹는 것인데 이는 다음 식사를 못하게 하고 한가지 영양소의 과다 섭취로 인한 영양불균형을 유발할 수 잇습니다.

2. 열량섭취가 많을수록 보충제 섭취를 줄여라..

= 대부분 벌크업을 하실때 게이너를 드시며 게이너 섭취횟수가 하루 3-4회에 이릅니다. 게이너에는 약 50~60g정도의 단백질이 들어있고 비타민과 무기질 그리고 엄청난 양의 당분이 들어있습니다. 그래서 많은 당, 단백질, 미량영양소가 들어오게 됨으로 신체는 과부하를 느끼고 영양소를 대사하는 간이란 기관에 큰 무리를 줍니다.

결국 벌크업이 간피로를 유발하고 벌크업에 대한 의욕을 상실하게 됩니다. 특히 탄수화물, 단백질 과다 섭취가 주로 이런 증상을 유발하며 벌크업할때 대부분 탄수화물, 단백질 섭취를 늘리기 때문에 이런 증상은 만연합니다. 벌크업에서 가장 중요한 점은 전체적인 에너지섭취량의 증가로서....탄단지가 고루 증가해야 하고(비율을 유지하며 5:3:2정도)이에 따라 비타민과 무기질의 섭취량 또한 따라 증가해줘야 합니다.

3. 눈치를 보지 말아라

= 이것이 가장 중요한것 같습니다!! 벌크업을 하면서 식사를 하다보면 아무래도 식사횟수가 늘어나게 됩니다. 여러가지 조건에 따라 섭취를 못하거나 눈치를 보는 경우가 다분한데....그렇다면 1번에 말한 정기적인 식사타임을 가질수 없고 결국 2번에 식사타임에 한번의 식사를 한꺼번에 하여서 많은 양이 들어가기 때문에 다음 식사가 어렵게 됩니다. 눈치를 볼것  없이 자연스럽게 본인의 식사를 하세요. 

이것이 제가 가장 기본으로 따지는 벌크업 3대 영양섭취 지침입니다.

Written by 우수