HIIT (High Intensity Interval Training)
고강도 유산소 훈련 PART 2
by
안녕하세요? 몬스터 가족 여러분~ WBFF PRO 피트니스 모델 고민수 입니다.
저번칼럼에서 제가 HIIT 에대해 설명을 드렸는데요, 오늘은 HIIT에 대해 좀더 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
HIIT 이란 저/중강도의 운동과 고강도의 운동을 병행하는 것을 말하는데요,
칼럼을 통해 제가 추천해 드리는 짧은 시간에 가장 극대화를 낼 수 있는 운동법이라고 소개를 해 드렸습니다.
HIIT 의 대표적인 예로는 크로스 핏 및 타바타가 있는데요,
다음칼럼에서는 타바타에 대해 좀더 자세히 다루도록 하겠습니다.
많은 댓글 부탁드리구요 ^^
가장 쉽게 시작할 수 있는 HIIT 방법으로 2:1 비율을 예로 들어보겠습니다.
런닝머신을 뛸 경우, 30-40 초는 걷거나 빨리 걷기를 할 수 있고 15-20초는 스프린팅 즉 빨리 달리기를 하실 수 있습니다.
이때 인클라인 버튼을 이용하여 경사까지 조절 하신다면 더욱 큰 효과를 보실 수 있겠죠?
WO Plan 1. (Treadmill) - 런닝머신
Incline 5 Speed 8.0 2 min
Incline 10 Speed 6.5 1 min
WO Plan 2. (Treadmill) - 런닝머신
Incline 12 Speed 5.3 90 sec
Incline 12 Speed 8.0 30 sec
WO Plan 3. (BIke) - 자전거
어느정도의 강도가 있는 상태에서 (빠르게 페달을 구를 시, 자전거가 흔들린다는 것은 저항하는 힘이 너무 적다는 뜻이기 때문에 Resistance 를 높여주셔야 합니다.)
Fast 30 sec
Normal 30 sec
WO Plan 4. (Body Weight) - 맨몸운동
Squat(스콰트) 20개
Squat Jump (점프스콰트) 10 개
20 초 휴식 후 4-5 세트 반복
WO Plan 5. (Machine) - 웨이트
10회 8 세트, 45초 휴식 (50% 10 RM)
실패지점 3세트 , 60 초 휴식 (15 RM)
*여기서 RM 이란 Repetition Max 로써 최대 반복 횟수를 말합니다.
운동강도가 강하시다면 20분만으로도 충분 하시겠구요, 체력 여하에 따라서도 총 운동시간은 바뀔 수 있습니다.
저는 요일별로 운동 플랜을 따로 만들어서 시간과 컨디션의 여건에 따라 20-40분을 하는 편이구요,
처음 하시는 분들은 일주일에 2, 3번 정도 하시면 좋으실 것 같습니다.
이때 주의 하실 점은 반드시 충분한 준비운동(Dynamic Streching)과 운동 후 스트레칭(Static Streching)을 철저히 해야 한다는 것입니다.
약간의 지루함을 없애기 위해 제 대회 사진 몇장 올립니다 ^^;;
저는 2010년에 미국에서 NPC(National Physique Committee)를 통해 처음 보디빌딩을 시작하였습니다.
NPC는 IFBB 프로 선수로 데뷔 하기 위해 거쳐가야 하는 아마추어 단계의 시합인데요,
아래는 2010 NPC Capital of Texas Roundup 이구요, 저의 두번째 대회입니다. 비키니 대상을 수상하였습니다.
저 보신 분들은 실물이 더 낫다고들 하시더라구요 ㅋㅋ
한국에 들어와서 같게 된 첫 국내 대회이구요, 2011년 뷰티바디입니다. 체급 1위 하였습니다.
개인적으로는 이때 몸이 가장 맘에 드네요 ~~
여러분,
목표를 세워서
계획을 짜고
"실행"을 한다면 그 어느것도
이룰 수 없는 것은 없다고 생각합니다.
자신인생의 최대의 적은 다름아닌 바로 자신이기 때문에 항상 자신과의 싸움에서 승리하는 2013년 되시길 바랍니다.
화이팅!!!!!!
Be Fit. Be Well. Be Healthy
iyor2514
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