영양학

영양소 이야기 5. Vitamin C 19

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 Nutrition School은 비타민계의 최고봉!! 이녀석이라 함은 비타민을 대표하는 비타민!! 비타민하면 생각나는 비타민인 비타민 c입니다. 전국민의 사랑을 받고, 비타민, 미네랄을 통틀어 전세계에서 섭취량이 가장 많은 영양소!! Vitamin C입니다.

비타민 C는 어떤 영양소 일까요?? 어떤 영양소이길래....이렇게 전세계 국민들의 사랑을 듬뿍 받고 있는것일까요?

비타민 C는 물에 녹으며(수용성), 체내 축적량이 많지 않고 잘 배설되므로 규칙적으로 섭취해야 하는 대표적인 수용성 비타민입니다. 비타민 C는 생체 내 효소반응에서 보조효소-인자로 작용하는데 영장류·guinea pig·조류·어류·무척추동물에서 L-gulonolactone oxidase(비타민 C를 합성하는 필수효소)가 없기 때문에 식품으로부터 섭취해야 하는 어찌보면 필수아미노산, 필수지방산과 같은 필수영양소입니다.(사람이 영장류죠~)

비타민 C의 흡수는 능동수송(영양소 흡수편 참고)에 의해 이루어지며 섭취량이 증가할수록 흡수량이 증가하는 특징을 가지고 있습니다. 하루 1000mg이상을 섭취 시 흡수율이 50%로 감소하는!! 즉 섭취율을 증가시켜도 흡수율을 낮춰서 일정부분을 흡수하는 특징을 가지고 있습니다.(비타민교수라 불리는 서울대 의대 교수님은 하루 20,000mg을 섭취하라 강조하시기도 하죠....뭐 이러타할 부작용은 아직까지 보고되고 있지 않다고합니다). 식품 내 비타민 C의 80~90%가 흡수되는데, 체내에 많이 저장되면(뇌하수체·부신·백혈구·눈·뇌)  산화되기 쉬운 곳의 수용성 조건에서 항산화작용을 하는 것이 바로 비타민 C입니다.

비타민 C의 주요 기능으로는

① 콜라겐 합성 및 아미노산의 수산화(프롤린, 리신  → 하이드로프롤린, 하이드로리신)

(수산화효소의 보조인자인 철(fe)를 비타민 C가 환원형으로 유지하여 골격유지, 혈관벽 유지, 상처회복 = 부족 시 괴혈병유발)

② 항산화제로서 자신이 먼저 일중항산소(산화반응성이 큰 산소)와 결합하여 다른 물질의 산화를 방지

= 비타민 E 보호 및 절약(비타민 E → 셀레늄 → 비타민 C)

③ 신경전달물질과 호르몬 합성으로 티로신 → 도파민 → 에피네프린, 노르에피네프린(뇌 중추신경)작용

트립토판 → 세로토닌(수면신경 작용)

티록신(갑상선호르몬) 합성

④ 철분 흡수 증가: heme(헴)이 없는 철분은 환원형(Fe2)일 때 흡수 증가. Fe3 -→ Fe2를 비타민C가 만들어줌

⑤ 엽산 이용 증가: Folic acid → dihydrofolic acid, tetrahydrofolic acid(THFA)로 활성형으로 비타민C가 만듬

⑥ 면역과 해독 기능: 백혈구가 정상적 기능 유지하도록 → 약물/독소 해독 작용

보시는 것과 같이 비타민 C의 기능은 피부를 구성하는 콜라겐등의 합성에 관여하고 골격, 혈관벽을 유지하며 1차 항산화제, 신경전달물질 및 호르몬 합성, 철분-엽산 등 흡수력 증가, 면역과 해독기능에 꼭 필요한 영양소입니다. 이런 비타미C를 그럼 얼마나 먹어야 할까요??

비타민C의 영양섭취기준은 우선적으로 괴혈병을 막기위해 10mg/일을 섭취해야 하며, 흡연·음주·운동·환경오염 등에 영향을 많이 받습니다. 그래서....권장섭취량은 1일 100mg(의외로 많지 않죠), 상한섭취량은 2000mg이며 흡연 시 30mg을 추가섭취하길 권장합니다.  이런 설정근거는 소변으로 비타민 C가 배설이 거의 없고 백혈구의 비타민 C농도를 최대 수준으로 유지하기 위함인데.....역시 비타민C가 면역 및 해독기능을 담당하는데 큰 역할을 하는 것이 드러납니다.

비타민C를 과하게 먹거나(정말 서울대 의대 X교수님처럼 20,000mg / 1일) 또는 부족하게 먹는다면???

비타민 C결핍시 괴혈병(피가 지혈되지 않는 병), 관절통증, 빈혈, 감염성 질환(면역력 감소)이 발생하고 반대로 너무 과잉시에는 소변중 당 검사 시 영향을 주게 됩니다. 즉 당뇨병 환자의 경우 비타민C가 당으로 인지되어 혈당을 높게 하기 때문에 !! 당뇨병 환자들에게 정확한 당수치를 젤 수 없게 하는 것이죠. 또한 임산부가 비타민 C를 과하게 먹으면 신생아에게 태반을 통해 전달되어 신생아가 비타민 C에 의존하게 됩니다. 그럼 이 아이는 평생 비타민C 필요량이 높은 채 살아가게 되겠지요....

비타민C 과다섭취의 대표적인 부작용이 신결석을 유발할 수 있다는 것인데 과량 시 calcium oxalate형성으로 신결석화을 유발할 수 있습니다. 주의하세요^^*

시중에 판매되는 비타민 c음료의 비타민c함량입니다. 비타500, 비타파워 등 1병을 섭취시 이미 권장량을 초과하기 때문에 구지 크게 신경쓸 필요는 없다고 보입니다. 비타민C의 경우, 빛이나 공기 등에 약하기 때문에 비타민음료 등은 운송 저장, 개봉시 비타민이 많이 파괴된다고 합니다. 아직 정확한 근거는 밝혀지지 않았지만.....식품의 세포의 수분 속에 저장된 상태로 섭취하는 방법이 비타민C를 가장 손상되지 않은 상태로 섭취하는 방법이기 때문에....되도록  골드키위, 키위, 오렌지 등을 통해서 섭취하시기 바랍니다.

Written by 몬스터짐 우수