영양학

크레아틴(Creatine)에 대한 정보 및 오해. 1

안녕하세요 몬스터짐의 케이입니다.

벌써 2012년 새해가 밝았습니다.

올해 겨울은 유난히 더 춥다고 생각하는건 저뿐일까요..

 

오늘은 초보자 분들이 인터넷을 통해 정보를 접하여 오해의 소지가 일어나기 쉬운

크레아틴에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

 

아직까지 크레아틴 보충제와 관련한 부작용의 사례는 보고된 바 없습니다.

크레아틴은 붉은 육류에 함유(고기1kg당 약 5g)되어 있는데요.

소고기등을 먹고 몸에 특별한 이상이 생기지 않는 분이시면

안심하고 이를 복용해도 좋다고 볼 수 있습니다.

이러한 크레아틴 보충제를 한달정도 복용하면

근력이 눈에띄게 좋아져서,

웨이트 운동시에 더욱 무거운 중량을 들어 올릴 수 있으므로

이것이 곧 근매스의 증가로도 이어 질 수 있습니다.

 

크레아틴 보충제는 근육속의 수분을 증가 시킴으로서 근매스를 자라게 하는데요 

그래서 이것이 일시적인 뻥튀기 현상이 아닌가 하는 말이 많습니다.

거기에 이는 근육속의 수분 보유랑을 증가되기 때문에

결과적으로 근매스 뿐만 아니라 체중까지 증가시키는 효과까지 지닙니다.

크레아틴 복용을 멈추면 수분 보유량 역시 낮아져 근육이 수축될 수 있으나,

크레아틴 섭취 기간동안 더욱 발달된 근력으로 충분히 운동을 하고,

영양을 섭취하면 섭취 전보다 훨씬 더 발달한 근력과 근매스를 갖게된다고 볼 수 있죠. 

그러므로 일시적인 뻥튀기 현상이라고 치부하기엔 아깝습니다.

이런 크레아틴 보충제를 섭취할 시에는 이것의 대사를 위해 간에 무리가 갈 수 있으므로

하루에 적어도 약 2리터 정도 이상의 물을 섭취해 주시는게 좋습니다.

간에 무리가 간다는 것은 의학적으로 아직까지 정확하게는 밝혀지지 않았지만

만의 하나의 사태를 대비하기 위해서 전문가들이 권하는 것입니다.

 

그리고 또 무엇보다도 크레아틴 보충제 섭취시에는

근육으로 많은 수분이 몰리게 되므로

자연스레 갈증이 생기게 되어 평상시보다 물을 더 찾게 됩니다.

 

한편으로 크레아틴 보충제를 단백질 및 탄수화물 보충제와 함께 섭취할 경우

충돌 현상이 일어나서 아무런 도움이 되지 않는다는 오해도 존재하는데요

이는 많은 사람들이 잘 못 알고 있는 부분입니다

 

크레아틴 보충제의 섭취 시기는 정해져 있지는 않지만,

저는 오히려 운동 후 단백질 보충제와 함께 섭취할 것을 권합니다.

크레아틴은 단백질의 체내 흡수를 돕고,

운동을 통해 상처 입고 피로한 근육의 회복에 도움을 주기 때문입니다.

그리고 크레아틴 보충제의 초기 로딩(loading)에 대해서도 이야기가 많은데요 .

많은 사람들이 크레아틴 보충제를 처음 일주일이나 열흘동안 하루에 20g씩 먹어주는

로딩기를 가져야 한다고들 합니다.

 

하지만 이는 보충제 장사들의 얄팍한 상술에 놀아나는 일일 뿐입니다.

University of Texas의 2002년 sports nutrition 실험 보고에 따르면

크레아틴 로딩기를 거친 그룹과 그렇지 않은 그룹 모두

첫 섭취로부터 한달 후에는 똑같은 양의 크레아틴을

근육내에 보유하고 있음이 밝혀졌습니다.

 

로딩기를 거친 그룹이 처음 15일 정도는

더 많은 크레아틴을 근육 내에 보유하고 있었지만,

결국 근육 내에서 정해진 크레아틴의 저장 능력 이상을 저장할 수는 없으므로

30일 째에는 로딩기를 거치지 않은 그룹과 똑같은 크레아틴을 보유하게 되는 것입니다.

 

즉, 성질 급한 사람들만 보충제 회사에 더 많은 돈을 지불하게 되는 것이죠.

따라서 저는 크레아틴 보충제를 로딩기 없이 첫 복용 하는 날부터

계속 하루에 5g씩, 체중 90kg 이상인 사람은 하루 6g씩 매일 섭취하시길 권장해드립니다.

 

이런 크레아틴을 기왕이면 많이 섭취하는 게 좋은 것 아닌가하는 분들도 계시는데요.

그렇지 않습니다. 앞에서도 말씀드렸듯이 근육 내 크레아틴 보유량에는 한계가 있습니다.

매일 크레아틴 보충제를 섭취하는 것은 이 보유량을 줄이지 않기 위함입니다.

근육내 크레아틴 보유량의 100%를 이미 채워놓은 상태라면

(대략  크레아틴 보충제 섭취 한달 후)

잃어가는 크레아틴만 보충해 주는 것이기 때문에

이 보다 더 많은 크레아틴을 몸속에 넣어봤자

바로 값비싼 소변으로서 아깝게도 변기로 직행해 버리는 것이죠.

또, 크레아틴 보충제의 싸이클(cycle)에 대해서도 이야기가 나오는데요.

싸이클을 가진다는 것은 일정 기간동안 섭취하다가 일정기간동안 섭취를 중단한다는 뜻인데,

전문가들은 크레아틴 보충제 섭취에 싸이클을 권장합니다.

 

장기간 복용의 폐해가 밝혀진 적은 없지만,

장기간 복용시 인체 내에서의 천연적인 크레아틴 생성 능력이

저하 될 가능성이 있으므로 이를 예방하려는 차원에서 싸이클을 권장하는 것입니다.

그들은 크레아틴이 건강에 해가 되는 위험요소를 지니고 있을 수 있으므로

2개월 및 2개월 반 섭취 후 15일내지 길게는 한 달 동안의 섭취 중지를 권합니다.

 

새해도 밝았겠다 추운 날씨 속에서,

벌크업을 생각하시는 분들께 도움이 될 수 있었으면 하는 마음과

초보분들이 크레아틴에 대해서 조금이나마 이해할 수 있는 시간이 되셨으면 좋겠습니다.

부디 초보분들께서는 크레아틴 자체와, 부스터의 개념의 차이를

앞부분의 다른 분들의 글을 통해서도 구별을 확실히 하여

오해가 없으셨으면 합니다.

그럼 저는 다음글에서 또 찾아뵙도록 하겠습니다.

다들 보람된 연초를 보내시길 바랍니다.