영양학

운동및 생활에 필요한 영양소 모음집.. 5

안녕하세요 몬스터짐의 목포해상방위김대중입니다

다름이 아니라 오늘은 운동 및 생활에 필요한 영양소를 제대로 알고자

칼럼을 쓰고자 합니다...

5대영양소는 탄,단,지,비타민, 무기질입니다...

이 5대영양소는 사람이 살아가는데 꼭 필요한 영양분입니다..

지금부터 시작합니다 Let's go

탄수화물

탄수화물을 자동차 연료에 비교한다면 아마도 휘발유에 속할 것이다.

그만큼 효율이 좋고 찌거기가 적기 때문에 강도 높은 운동이나 짧고 폭발적인 힘을 필요로 할 때

에너지로 쓰여진다. 탄수화물은 가장 저렴한 칼로리의 하나이며 지구상에서 가장 광범위하게 공급되는

영양소로 주요기능은 에너지를 공급하는 것이며, 인간의 식품에너지 중 가장 중요한 공급원으로 1g당

4kcal를 공급한다.

우리가 섭취한 탄수화물은 일련의 생화학 반응을 통하여 에너지화 되게 된다.

그 에너지는 간과 근육에 저장되어 있다가 신체활동에 쓰여지게 되는데 제일 먼저 쓰이는 것은

근육속에 저장되어 있던 근 글리코겐이 쓰여진다. 근 글리코겐이 사용됨에 따라서 혈중에 있던

글루코스는 근육으로 들어가 글리코겐의 저장량을 유지시켜 주게 되고, 이때 부족한 혈중의

글루코스는 간에 저장되어 있던 간 글리코겐이 보충해주게 된다.

이런 과정을 통하여 쓰여지는 탄수화물의 에너지는 짧은 시간동안 많은 중량을 들어올려야 하는

역도나 웨이트트레이닝 혹은 단거리 달리기 등에서 그야말로 최대의 진가를 발휘하게 된다. 

보디빌딩이라는 종목에 있어서 단백질은 집을 짓는데 필요한 벽돌과도 같은 존재이다.

벽돌이 얼만큼 빠르고 효율적으로 공급되느냐에 따라서 얼마나 크고 견고한 집이 완성되어 지느냐가

결정지어 진다고 해도 과언이 아닐 수 없기 때문이다.

단백질의 주요기능은 신체내의 모든 체조직을 구성하는 것이다.

주로 근육, 머리카락, 손톱, 발톱 등의 새로운 조직을 형성할 때 쓰여지게 되며 그 뿐만 아니라

피부조직과 뼈, 결합조직, 혈액의 유지에도 필요로 하게 된다.

단백질은 체조직을 구성하는데 만 쓰여지는 것은 아니다.

때로는 에너지원으로 동원되어 1g당 4kacl의 열량을 내기도 한다. 하지만 이는 모든 에너지원이

고갈된 상태에서 작용하는 것으로 사실상 쓰여지는 일은 거의 없다. 

우유류
우유, 치즈, 아이스크림, 요구르트 등
어육류
쇠고기(살코기), 닭고기(살코기), 생선류, 참치, 계란, 햄 등
콩 류
땅콩, 완두콩, 강낭콩 등 

 
일반적으로 비타민이라고 하면 오렌지나 브로콜리 혹은 토마토와 같은 과일류나 야채류를 떠올리게 된다.

하지만 비타민은 돼지고기나 쇠간, 연어, 대구 등의 육류에도 다량 함유되어 있다.

비타민은 복잡한 유기물질로서 종류가 다양하며 세포안에서 다양한 대사기능을 수행하기 위하여 필수적이다.

비타민은 탄소를 구성성분 중의 하나로서 갖고 있는 유기물이며, 그 필요량은 매우 적으나 정상적인 대사를

위하여 절대적으로 필요하다.

인체에서 일어나는 여러 생리적 과정이 정상적으로 진행되기 위해서는 효소라는 수 많은 촉매물질을 필요로

하게 되는데 비타민은 이 효소를 만드는 역할을 한다.

다음은 인체내에서 효소가 하는 일이다.

효소의 역할
섭취한 음식물의 소화를 돕는다.
근육의 수축을 돕는다.
신체의 성장과 저장된 에너지의 방출을 돕는다.
일산화탄소 같은 체내 가스의 운반을 돕는다.
혈액 빠른 응고를 돕는다. 비타민은 이런 신체의 수 많은 효소를 만드는 역할을 하기 때문에 신체 영양에

있어서 필수 영양소로 구분되어 진다. 

수용성 비타민
비타민B(B1, B2, B6, B12)등과 니아신, 판토텐산, 폴라신, 비타민C등이 있는데, 비타민C가 오늘날 가장

많이 사랑 받고 있는 이유는 신체내에서 수많은 기능을 담당하기 때문이다.
비타민C는 연골, 힘줄, 뼈, 같은 신체의 연결조직을 유지시키고, 상처 치유와 장에서의 철분 흡수를 촉진시킨다.
또한 운동과 같은 긴장된 상태일 때 분비되는 에피네프린(epinephrine) 같은 호르몬의 형성에 작용하기 때문에

운동 선수들에 많은 인기가 있다.

지용성 비타민
비타민A, D, E, K등이 있는데, 비타민 A는 체강을 유지하고 신체의 표면을 덮은 상피세포를 유지하는데

필수적이며, 비타민 D는 골격의 석회화가 정상적으로 이루어지기 위하여 필수적이다. 골격의 석회화는

골격의 바탕이 되는 콜라겐 기질에 칼슘과 인의 결정체가 침착 됨으로써 이루어지는데 만일 적절하게

석회화가 이루어 지지 않는다면 골격은 견고성을 잃고 약해지게 된다.

비타민 E는 흔히 토코페롤이라고 불리우며 세포막 안에서 기타 다른 세포 안의 작은 구조물, 즉 미토콘드리아,

마이크로솜, 리소솜등이 타 물질에 의하여 산화 파괴되는 것을 막아준다. 비타민 E가 혈액순환에 좋은 영향을

미친다고는 하지만, 아직 이러한 사실이 확실하게 증명 된 것은 아니다. 또 비타민 K는 혈액응고를 위하여

필수적인 물질로 혈장에 들어 있으면서 혈액응고에 관여하는 여러 요인들과 단백질이 합성될 때 작용하게 된다. 

인체의 구성 성분 중에서 무기질은 체중의 약 4%를 차지하는 물질로 탄수화물이나 단백질, 지방과 같은 에너지

영양소에 비해 매우 적은 양이지만 신체의 체액과 조직에 널리 분포하는 중요한 성분이다.

무기질의 주요기능은 골격과 치아, 근육과 다른 유기적인 조직 같은 신체구조를 구성하는 것이며 생리적인

과정에서는 근수축, 신경자극 전달, 혈액의 산 염기의 균형, 수분의 공급, 혈액 응고, 정상적인 심장박동 등을

조절 하고 유지하게 된다. 무기질은 비타민과 마찬가지로 인체내에서 소량을 필요로 하고 식품을 통하여

체외에서 반드시 공급되어야 한다는 점에서 비슷하다.

하지만 비타민과 구별되는 몇 가지 특징이 있다. 첫째, 비타민은 유기 물질인데 비하여 무기질은 단일 요소로서

탄소를 포함하지 않는 무기물질이라는 것이다. 둘째, 식물과 세균 등의 유기체가 몇 가지 비타민들을 합성할 수

있지만 어떠한 생명체라도 무기질은 합성할 수 없다는 것이다. 셋째, 비타민은 공기, 빛, 열 등의 여러 가지 처리에

의하여 쉽게 파괴되지만 무기질은 일반적인 화학적 방법에 의하여 쉽게 파괴되지 않고 매우 안정적이라는 것이다. 

 
칼슘(Ca)
칼슘은 은백색의 금속원소로 인체에 들어 있는 무기질 중에서 가장 많은 양을 차지하고 있다. 칼슘의 대부분은

뼈와 치아를 형성하는데 사용되며 나머지는 이온의 상태로 존재하며 심근과 골격근의 수축 이완, 신경자극의

전달과 혈액의 응고 작용에 관여하게 된다. 또한 칼슘은 지방을 소화시키는 효소인 리파아제에 포함되기도 한다.
칼슘의 1일 권장량은 어린이와 성인은 600mg이지만 11세~18세까지의 청소년기에는 1,200mg의 칼슘이 필요하게 된다.

인(P)
대부분의 인이 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 형성하는데 사용되지만, 약 5~15%는 여러 가지 유기물질과 결합하여

주로 인산염의 형태로 남게 된다. 인산염은 운동하는 사람들에게 매우 중요한 역할을 하게 되는데, 첫번째는

인산염은 세포안에서 에너지 작용에 포함되는 몇 가지 비타민 B복합체들의 정상적인 기능에 필수적이라는 것과

두 번째는 인산염들은 근육수축에 필요한, 근세포속에서 만들어진 고 에너지 합성물의 한 부분이라는 것이다.
인의 1일 권장량은 성인 남녀 모두 800mg 정도 이다.

나트륨(Na)
나트륨은 양이온으로서 여러 가지 기능에 중요한 원소로 체외의 유동체에서 주로 발견된다.이것은 정상적인

몸의 유동체를 유지하고, 신경자극 전달과 근수축에 관여하게 된다. 또한 나트륨은 산염기 평형을 유지시키는데

도움을 주는 중탄산나트륨 같은 여러 가지 합성물질도 구성한다. 나트륨의 1일 권장량은 성인의 경우 1.1~3.3g

정도 이지만 우리나라 사람의 경우 하루평균 30~40g정도를 섭취한다고 한다.

칼륨(K)
칼륨은 체세포 안의 주요 전해질로서 나트륨과 염소와 밀접하게 연관이 있으며 몸의 유동체를 유지시키는

작용을 한다. 또한 혈액의 산염기의 평행은 물론 신경 자극에 중요한 역할을 한다.
칼륨의 1인 권장량은 2~6g 정도로 정상적인 상황에서 칼륨의 결핍은 일어나지 않는다.

염소(CI)
염소는 신체내 총 무기질의 3%이며 세포 외액의 음이온이다.
염소는 정상적인 신체의 수분과 전해질의 균형을 조절하는데 있어서 나트륨과 협력하게 된다.

염소의 1일 권장량은 1,700~5,100mg이다.

마그네슘(Mg)
마그네슘은 칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 기능을 하며 아미노산의 활성화와 ATP의 합성, 단백질의 합성에

결정적인 역할을 한다. 또한 신경전달 작용에서 칼슘과 서로 상반되는 작용은 물론 보완작용을 하기도 하며

근육을 이완시키는 기능을 한다. 마그네슘의 1일 권장량은 성인 남자의 경우 350mg, 성인 여성의 경우 300mg이다.

Edited by 관리자 H