영양학

[정보] 난황 17

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 계란 노른자의 유해성 논란에 대한 것입니다.

닭이 먼저냐? 달걀이 먼저냐? 만큼 현대인들에게 논란의 대상이 되고 있는 것이 바로 계란 노른자가 몸에 해롭냐? 해롭지 않냐라는 것입니다. 세밀히 말하면 계란 노른자의 콜레스테롤에 대한 논란이죠. 계란은 모유와 더불어 가장 아미노산 조성이 가장 완벽한 단백질로 잘 알려져 있습니다. 이런 계란에도 흠이 있으니 바로 콜레스테롤 함량이 g단위로 가장 높은 식품이라는 것입니다. 오명일수도 진실일수도 있는 그런 계란과 콜레스테롤 여기에 그와 관련된 결과가 하나 있습니다.

계란은 콜레스테롤이 많이 들어 있어, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람에겐 피해야 할 식품으로 알려져 있습니다. 그러나 계란을 먹어도 혈중 콜레스테롤이 늘어나지 않고 오히려 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤을 늘리고 중성 지방을 감소시키는 등 혈중 지질(lipid)이 개선된다는 연구 결과가 나왔습니다.

미국 코네티컷 대학의 마리아 페르난데스 박사가 대사증후군이 있는 일단의 중년 남녀를 대상으로 실시한 실험 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 합니다.

대사증후군이란 고혈압, 고혈당, HDL-콜레스테롤 혈중수치 표준 미달, 중성지방 과다, 복부비만 등 5가지 중 3가지 이상이 해당되는 경우를 말하는데,  남성의 경우 허리둘레 90cm, 여성은 80cm이상일 경우 복부비만으로 대사증후군의 위험요인으로 판정하며 임상적 데이터로 대사증후군을 의심할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 복부비만 : 허리 둘레 남성 102㎝(동양인 90㎝), 여성 88㎝(동양인 80㎝) 이상

2. 중성지방(TG) 150㎎/㎗ 이상

3. 고밀도 콜레스테롤(HDL) : 남성 40㎎/㎗, 여성 50㎎/㎗ 미만 

4. 공복 혈당 : 110㎎/㎗ 이상 또는 당뇨병 치료 중 

5. 혈압 : 수축기 130㎜Hg 이상 또는 이완기 85 이상

이 가운데 3가지 이상이면 대사증후군이라고 판단할 수 있습니다.

그의 연구팀은 체중을 줄이기 위해 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 하루 계란 3개씩, 또 한 그룹은 계란 3개에 해당하는 대용 식품을 3개월동안 먹게 하고 혈중 지질을 측정했습니다. 그 결과 계란을 하루 3개씩 먹은 그룹은 이 때문에 실험 전보다 콜레스테롤 섭취량이 2배 늘었음에도 혈중 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치에 변화가 없었다고 합니다.

다만 이 결과에서는 실험자들이 먹은 계란이 어떤것인지 공개할 필요가 있기는 합니다. 과거 다큐멘터리 "옥수수의 습격"에서도 목초를 먹여 키운 닭에서 나온 계란을 먹은 사람에게서 콜레스테롤 수치 개선, 혈중지방감소가 나타났지만, 옥수수로 된 사료를 먹은 닭에서는 결과가 정반대였고 우리에게 알려진대로 콜레스테롤 증가, 중성지방 증가로 나타났습니다.

또 두 그룹 모두 혈중 HDL 수치가 높아지고 중성지방 수치는 낮아졌으나 계란을 먹은 그룹이 대조군에 비해 혈중 지질의 개선 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다. 중성지방이란 콜레스테롤과 함께 혈액 속에 있는 지질 중 하나로 우리가 섭취한 칼로리 중 당장 필요치 않은 것은 중성지방 형태로 바뀌어 지방세포에 저장되었다가 필요할 때 에너지로 전환돼 사용됩니다. 중성지방은 주로 복부에

저장되며 지나치게 쌓이면 지방간, 심혈관 질환 등 건강에 심각한 문제들을 유발할 수 있습니다.

이 결과는 계란이 대사증후군이 있는 사람들에게는 혈중 지질을 개선하는 효과가 있음을 시사하는 것이라고 페르난데스 박사는 지적했습니다. 미국 농무부 농업연구실에 따르면 과거에는 계란 하나에 콜레스테롤이 215mg 함유된 것으로 알려졌으나 실제는 이보다 14% 적은 185mg이 들어 있고 비타민 D의 함유량도 전에 알려진 것보다 64% 더 많았습니다. 계란에는 비타민 D, 콜린, 루테인, 제아산틴 등 13가지 비타민과 미네랄이 들어 있으며, 이 중 특히 비타민 D와 콜린은 다른 식품에는 많이 들어 있지 않은 영양소입니다.

이 영양소들은 대부분 노른자에 들어 있으며 계란에 들어 있는 이 영양소들은 소량이지만 생체 내 이용효율(bioavailability)이 높아서 보충제 형태로 먹는 것보다는 계란으로 먹는 것이 유리하다고 합니다.

실제로 많은 분들이 오해하고 계시는 부분이기도 합니다만, 계란에 분명히 콜레스테롤의 g단위 당 함량이 높기는 합니다. 하지만 계란에는 콜레스테롤을 낮추는 성분도 풍부하며 계란의 주요 유효성분은 대부분 노른자에 들어있다는 점을 꼭 기억하셔야 합니다. 가장 단백질 급원으로서 퀄리티가 좋은 식품이지만, 그것은 전란으로 먹었을 때이고 난백 하나로 만은 전란과 동일한 퀄리티의 단백질을 공급할 수 없습니다. 실제 50g의 계란(소형계란)에 평균 단백질 함량은 5.5~6g으로 3g이 난황, 2.5g정도가 난백에 들어있으며 밀도당 단백질 함량도 난황이 훨씬 높은 편입니다. 또한 아미노산 조성이 난황과 난백이 달라 난황에 들어있는 아미노산을 같이 섭취해야 계란으로서 가장 퀄리티 높은 단백질을 섭취할 수 있는 것입니다.

세상에 콜레스테롤을 함유한 식품은 많습니다. 동물성 식품은 모두 콜레스테롤을 함유하고 있습니다. 우리몸에서 콜레스테롤의 처리는 간+담낭에서 담당하고 있습니다. 그 조절능력도 상당한데, 만약 콜레스테롤 대사에 이상이 있는 분이 아니라면 신경질적으로 계란 노른자를 피하실 필요는 없을 것으로 판단됩니다. 또한, 계란과 함께 오메가3, 타우린, 글리신, 섬유소 등 콜레스테롤 수치 개선 및 콜레스테롤 배설에 도움을 주는 식품들을 섭취한다면 양질의 단백질을 섭취하며, 콜레스테롤 관리를 할 수 있지 않을가 합니다.

하지만 아직도 계란이 먼저냐, 닭이 먼저냐 논란의 여지가 있듯이, 노른자를 먹어야 하냐 안먹어야 하냐는 영양학자들끼리의 싸움대상 1호 이기도 합니다. 본인의 콜레스테롤 상태, 민감도 등을 고려하여 되도록 계란 전체를 드시라고 추천하고 싶습니다. 

Written by 우수