영양학

[정보] 계란노른자 21

안녕하세요. 몬스터짐의 케이입니다.

오늘은 우리가 세상에서 가장 값싸고 손쉽게 접할 수 있는 단백질 원 중 하나인 달걀에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

달걀이라니!? 너무 뻔한 주제라서 실망하는 분도 계실거라고 생각합니다. 하지만 사소하지만 놓치기 쉬운 점을 골라 짚어서 여러분께 쉽게 설명하는 것이 제 사명 중 하나이기에 오늘은 여러분들이 매우 잘 아시다 못해 질려하시는 달걀 흰자에 대한 내용은 생략하도록 하고 달걀노른자에 대한 기본적인 정보와 최근에 연구경향, 섭취에 있어서의 제언 등에 대해 다루어보겠습니다.

달걀의 노른자위의 32.6%는 지방이라고 합니다. 그 때문에 노른자위를 고기 비계살을 보듯 하시는 분들이 많으신데요. 달걀 노른자 하나당 콜레스테롤이 190mg정도나 들어있기 때문에 이것이 수치상으로 보면 삼겹살의 20배나 되어서 계란노른자가 더욱 서러움을 받고 있는 것으로 알고있습니다.

하지만 이점 아시나요? 대부분의 음식 속의 콜레스테롤은 그것이 노른자나 고지방유제품, 심지어 수육이던 간에 애초부터 콜레스테롤로 인해 질환을 앓고 있는 사람들을 제외한 대부분의 인간의 콜레스테롤 레벨에는 거의 영향을 미치지 않는다고 합니다. 거기다 노른자에 풍부하게 함유되어 있는 레시틴은 언제나 단백질 대사나 피곤한 상태로 여러 가지 다른 활동도 하느라 지친 우리의 간에 쌓여있는 지방을 제거하는데 도움을 줍니다.

그뿐만 아니라 비타민C를 제외한 거의 모든 영양소가 함유되어 있는 완전식품에 가까운 달걀의 성분들 중 대부분이 노른자에 포함되어 있습니다. 단백질이 쇠고기보다 6할이나 더 많이 들어있고 좋은 지방도 뱀장어의 2배나 함유되어있으며 칼슘도 우유보다 5할이나 많이 들어있고 철분은 시금치의 2배 비타민 A는 버터와도 같은 달걀의 정수인 노른자를 빼고 드시겠습니까?

오히려 식사하실 때에 LDL(각종 혈관질환의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤)을 높이는 주된 원인인 포화지방과 튀김음식에 많이 함유되어 있는 전이지방(트랜스지방)의 섭취량을 줄이시는 것이 중요하다고 생각합니다.

보통 달걀 1개를 45g이라고 본다면 그 중 노른자위가 차지하는 정도는 15~20g정도 됩니다. 즉, 여러분들이 문제시하는 노른자위는

달걀 5개를 다 먹어도 100g조차도 되지 않는다는 것이죠. 우리가 영양성분표에서 주로 보고 오해하곤 하는 달걀 노른자에 대한 내용은 100g이 기준이 되는 경우가 대부분입니다.

식단에 있어서 크게 육식의 비중이 서양인에 비해 높지 못하고 우유소비량도 적은 우리나라 사람들의 경우에는 어느 정도 달걀 노른자를 섭취했다고 해서 콜레스테롤 량이 심각할 정도로 증가할 가능성은 거의 없다고 볼 수 있습니다.

물론 이렇다고 해서 달걀노른자를 과량섭취 할 경우에는 이곳 몬스터짐의 법칙중 하나라고도 불리는 ‘과유불급’의 원칙에 의해 혈액의 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화증과 같은 고지혈증 증상이 나타나는 경우도 있습니다(제 경우에는 차라리 노른자를 과량 섭취하는 것보다 흰자 쪽이 먹기가 편할 정도더군요).

저는 혹시나 여러분들 중에서 특별히 대회나 프로선수적인 컷팅을 감행하시진 않는 분들께서는 삶은 달걀을 드실 때 일일이 노른자를 하나도 남김없이 모두 빼내어 버리시는 강박관념을 가지지 않으시기를 당부드리고 싶습니다. 오히려 그보다 소고기 등 수육을 드실 때는 기름기 없는 살코기, 닭의 경우 껍질과 그 아래 축적된 지방부위를 제거한 가슴살을 드시고, 현재 시판되고 있는 스낵음식이나, 튀겨진 음식, 전이지방(트랜스지방)의 일종인 부분경화 식물성기름으로 만든 마아가린과 같은 음식을 피해주시는 것을 권해드리고 싶습니다.

헬스장 회원 분 중에 아침에 드시는 삶은 달걀은 일일이 노른자를 버리는게 아까우시다면서 말씀하시는 분이 저녁식사로는 크리스피치킨을 떨어진 튀김옷까지 꼼꼼히 입에 넣으시더군요(물론 저도 크리스피 치킨은... 좋아하지만요, 츄릅.....)

모두들 따뜻하게 겨울을 나시기 바라면서 오늘의 글은 이만 줄이도록 하겠습니다.