영양학

힘들게 손에 넣은 기회를 놓칠 것인가? - 트레이닝 후의 적절한 영양공급 타이밍 제 1편 1

안녕하세요. 몬스터짐의 케이입니다.

지난시간까지 우리는 우리 몸에서 근육성장이 

그다지 큰 우선순위를 가지지 않는다는 점에 대해 알게 되었고,

그 안에서 최대한의 근성장을 꾀하기 위해,

체내 에너지 레벨을 적절히 유지하는 것과 인슐린이 활발하게 분비되는 것이 중요성에 대해

알아보는 시간을 가졌습니다.

한편으로 우리몸에서 평상시에는 그다지 영양소를 받아들이는 문이 

활짝 열려 있지 않다는 것을 알수 있었고, 그로 인해 

일명 '기회의 창'이라고 불리는 트레이닝 직후의 기회가 얼마나 중요한지를 알게 되었는데요.

이번시간부터는 우리가 그렇게나 추구하디 마지 못하는 근육성장을 위해

너무나도 소중한 순간인 '기회에 창'에 효율적으로 영양분을 투입하는 요령에 대해서 

제가 아는 내용을 여러분께 한단계씩 순차적으로 정리해서 알려드릴까 합니다.

여러분들께서 땀과 열정을 다해 차갑고 무거운 그녀들과 뜨거운 데이트를 마치시고 나면,

그로 인해 많은 에너지를 소모하게 되므로 우리 몸 속의 에너지원(혈당)이 아주 급격하게 저하되게 됩니다.

이것은 지난시간에 그렇게나 강조했지만 까고보면 별거없어서 민망했던(?) 

인슐린 레벨도 급강하 한다는 것을 뜻합니다.

이렇게 혈당수치가 낮아지고 인슐린 레벨이 저하된 상태가 겹쳐지게 되면,

우리 몸은 최우선적으로 몸의 모든 기능을 에너지원을 확보하는 상태로 전환하게 됩니다.

한 며칠 굶고있다가 라면 냄새를 맡을경우 필사적으로 찾게되는 원리랑 같은 셈이죠,(하앍..)

바로 이 때, 우리가 신체에 에너지원으로 쓰이게 되는 적절한 영양분을 공급하지 못하게 되는 경우,

충격적이게도!, 우리 몸은 근육의 단백질을 분해하는 이화작용(카타볼릭) 호르몬인 

글루카곤과 코티솔을 분비하게 됩니다. (이노무시키가....ㅠ, 어찌키운 근육인데...)

지난번에도 이야기했듯이 우리 몸은 근 성장에는 별 관심없이 생명유지에 일편단심이기 때문이죠.

(이런 여자 제 주변엔 없나요?, 흑........)

이러한 이화작용(카타볼릭) 호르몬에 의해 안타깝지만 우리 몸의 소중한 근육들은 분해되어,

우리 몸이 정상적으로 생명활동을 유지하기 위한 에너지원으로서 사용됩니다.

이런 이유로 인해, 저는 여러분들께 열심히 운동에 열정을 다하신 후에, 

반드시 '적절한 영양분'을 '적절한 양'에 맞게 '알맞은 타이밍'을 가지고 섭취해주시는 것을 강조하고 싶습니다.

먼저 운동 직후의 최우선되어야할 1차적인 영양공급에서는 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질이 필요합니다.

탄수화물은 분해와 흡수가 쉽고 빠르게 이루어질 수 있도록, 액체화된 형태로 있는 것이 좋으며,

단순 탄수화물에 속하는 것이 좋습니다. (이에 대해서는 다른분들의 글에 자세히 게재되어 있습니다.)

액체화된 단순 탄수화물은 주로 사탕수수같은 식물에서 주로 발견되는 당분인 자당의 비율이 

과일에서 주로 추출되는 당분인 과당보다 높은 탄수화물을 뜻하며,

개인적으로 스포츠드링크나 사이토맥스와 같은 탄수화물 보충제를 개인적으로 가장 추천합니다.

물과 탄수화물의 비율은 10%보다 낮게(물과 탄수화물의 비율이 9:1이하가 신체 내에서 가장 흡수가 가장 빠릅니다.

학문상으로는 흔히들 6%가 최적이라고들 하더군요.

쥬스를 섭취하실 경우에는 되도록 오렌지나 포도쥬스를 드시는 쪽이 

배, 사과, 자몽, 바나나쥬스보다 상대적으로 포함되어 있는 자당의 비율이 높기 때문에 

인슐린분비에 효과적이므로 권장해드리고 싶습니다.

이렇게 탄수화물이 충만하게 몸에 공급된 후에는 바로 이어서 단백질을 공급해 주셔야 합니다.

(다시 한 번 강조하지만 절대 탄수화물과 단백질의 공급순서가 바뀌어서는 안됩니다.

애꿎은 단백질이 에너지원으로서 분해되어 사용되고, 후에 공급된 탄수화물이 지방을 축적시킬 수 있기 때문이죠.)

혹시나 아미노산 보충제를 활용하시는 분들의 경우에는 

탄수화물을 보충해 주실 때 함께 섭취해 주시면 좋습니다.

그리고 살짝 샤워정도 해주신 후(5~10분 정도 텀을 두신 후) 

단백질을 드셔주시면 혹시나 일어날 수 있는 흡수경쟁을 막아 좀 더 흡수를 효율적으로 해주실 수 있다는 것이지요. 

같이 드셔주셔도 어차피 단백질이 흡수되어 아미노산으로 분해되는 데 까지 시간이 걸리므로 

아미노산이 먼저 흡수되기 때문에 크게 강박관념을 가지실 필요는 절대 없으십니다.

No Stress!!

그리고 섭취하는 단백질은 흡수가 빠른 유청단백질인 WPC나 WPI가 주가 되어야 하며, 

탄수화물과 마찬가지로 액체화된 단백질이 흡수에 효율적입니다. 

일반인의 경우 보통 운동 직후에 25g정도면 충분하다고 봅니다. 

이 타이밍에 제가 언제나 강조하디 마지않는 자연식은 

여기서만큼은 효율성을 위해 단백질파우더로 대체해 주시길 권하고 싶습니다.

이 타이밍에서 비교적으로 봤을 때는 흡수시간이나 타이밍적으로도 좋지않고 위에 부담까지 안겨줄 수가 있습니다.

흔히들 열심히 운동하신 직후에는 속이 울렁거리거나 그러시잖아요^_^;;

이 시기에 흡수되는 단백질의 대부분은 운동으로 인해서 손상을 입은 근육의 근섬유조직이

그 이상 분해되는 것을 막기 위해 근세포 위를 덮어주는 일종의 보호막 작용을 하신다고 보시면 됩니다.

이렇게 우리 신체는 급격한 이화작용(카타볼릭)의 위기에서 벗어나,

간신히 동화작용(아나볼릭)을 시작할 수 있는 상태로 전환되는 것입니다. 

만세.

이번 시간은 여기까지 게재하도록 하겠습니다.

다음 시간에는 힘들게 얻어낸 '기회의 창' 아래에서의 

본격적인 영양섭취에 관하여 게재하도록 하겠습니다.

벌써 11월도 반이나 지나갔네요, 세상에...,

두 주 정도만 있으면 올 한해를 마무리하는 마지막 달인 12월이 찾아온다는게 믿겨지질 않습니다.

뭐, 기대는 금물이죠. 인생 그저 꾸준히 만사를 즐기며 사는게 답인 듯 싶습니다.

함께할 운명이 있다면 언젠가는 찾아오겠죠... 후,

센 척해서 죄송합니다. 다 허세입니다.

추운 날씨에 감기 조심하시고 다음 글에서 뵙도록 하겠습니다 ^_^ !