부위별 운동

수야가 말하는 "등의 3대운동"(5) - 풀업 잘하는 방법 9

안녕하세요. 몬스터짐의 "수야"입니다.

몬짐 여러분들 주말 재밌게 보내셨나요~?

이제 날씨가 점차적으로 따뜻해지고 있습니다.
따뜻해졌다고 스트레칭의 중요성을 무시하면 안되겠죠^^

부상은 99번을 잘해도 1번 방심해서 오는 것이라 생각이 듭니다.
항상 초심을 잃지 않는 몬짐 여러분들이 되셨으면 좋겠습니다.

저번 시간에 이어서 풀업에 대한 이야기를 진행하겠습니다.

흔히 풀업을 하는 사람들에 공통된 문제점이라고 한다면,
등에 자극을 느끼지 못한다는거라 생각합니다.

대부분 등운동을 하라고 했더니..
이두에 힘만 잔뜩주고 땡기기 바쁩니다.

이는 보통 과도하게 올라가야 한다는 부담감과 애초에 처음부터
등자극을 느낄려고 시도조차 안해본 사람이라 생각이 듭니다.

등에 제대로 된 자극을 글로 표현하기는 어렵지만

제 개인적인 노하우를 말씀드리자면,

등을 제대로 피고, 가슴을 아주 살며시 앞으로 내밀어 줍니다.

(과도한 아치형은 오히려 등자극을 방해합니다)
시선은 너무 위를 쳐다보면 오히려 목에 부담을 주기에

자연스럽게 정면 혹은 가슴을 살짝 내밀기에 사선을 바라보는게

개인적으로 편하다는 생각이 듭니다.

손목은 꺽지마시고 자연스럽게 수직이 되도록 유지시키고
팔로 당겨서 올라가야 한다는 생각보다 팔꿈치를 당겨서

본인에 옆쪽으로 내린다는 혹은 붙인다는 느낌으로 당기는게
자극을 쉽게 얻으실 수 있을겁니다.

무엇보다 너무 횟수만 채울려는 생각보다는

한개를 해도 제대로 해야한다는 마인드로

또한 바가 과도하게 가슴에 닿는다는 느낌보다는

등이 제대로 수축되는 느낌이 들때까지만 올라간뒤 천천히
이완해줄때가 가장 효과나 펌핑면에서 우수한 느낌을 받았습니다.        

<제가 생각하는 가장 이상적인 풀업을 우수님이 하시더군요^^ 참고하세요~>

저는 아예 풀업이 하나도 안되는데.......?

이런분들은 어떻게 해야할까요~
정말 간단합니다 "될때까지 연습하세요"

이렇게 말하는게 분명 맞습니다만,

이렇게 말씀드리면 대부분..

도중에 포기하고 다른길을 선택해 도망가는 분들이 많습니다.

"아...나 풀업 한개도 못해 그러니 랫풀다운 하러 가야지" 이렇게 말하고서는
다들 랫풀다운 머신 뒤에서 줄을 서서 열심히 룰루랄라~♪ 땡기기 바쁩니다.

심지어는 트레이너 분들도 풀업이 안되는 분들은

무조건 랫풀다운 머신에 가서 앉어놓고 "풀업안되면 이걸로 대신하세요~"

말을 해버립니다. 굉장히 안타까운 현실이 아닐수가 없습니다.

풀업은 잘 안되는데, 랫풀다운이 잘되는 이유는 몰까요..?

(물론, 풀업은 몸통이 움직이는 운동이고, 랫풀다운은 몸통이 고정되어 있어서 좀 더 파워있게 할수 있는 장점이 있겠지만..)

결정적인 이유는 모든걸 떠나서 결국  "중량 조절이 되기 때문" 입니다.

즉, 이 말은 본인 체중에 대한 중량을 들 수 있느냐~

없느냐 문제라고 보셔도 될 듯 합니다.

그리고 한가지 더 이야기하면 등을 제대로 사용할줄 아느냐

단순히 이두로만 운동을 하느냐 문제라고 보는데,
상대적으로 매우작은 이두가 엄청난 본인 무게를 들어야 하는데..

안되는게 당연하겠죠.

그리고 간혹.......
전완에 힘이 부족해 매달려 있는것 조차 부담되는 분...이라고 보셔야겠습니다.

결론적으로 종합해보면 풀업을 못하는 경우는

1. 본인 체중이 너무 과도하게 나가는 경우
2. 등으로 당기는 방법을 모르고 무턱대고 이두힘만 주는 경우
3. 아예 근력 자체가 없는 경우(이런분은 기초체력에 대한 문제부터 접근하셔야겠죠)

라고 정리가 가능합니다.

이런 분들을 위해 몇가지 훈련법을 적어볼까 합니다.

1. 매달려서 시간 보내기

말그대로 바에 매달려서 버티는 훈련을 하시라는 겁니다.
물론 매달려서 그냥 손에 힘을 주고 가만히 있으라는게 아닙니다.
어깨를 긴장시키고 바를 정확하게 쥔 상태에서 등에 힘을 주는 연습을 하라는 겁니다.
이렇게 최대한 버티고 휴식을 넣는 세트제 개념으로 운동해 나가시면 됩니다.

직접적으로 등에 수축과 이완이 되는건 아니지만 Isometric 즉, 등척성 훈련이 됩니다.
이는 풀업에 가장 처음 출발때부터 등을 정확히 어떻게 긴장시켜야하고
힘을 줘야하는지에 대해 바로 해답을 줄 수 있을겁니다.

뿐만 아니라 이로 인해 얻는 근력(전완문제로 쉽게 해결됩니다)
까지 1석2조가 아닐수 없지요~

2. 보조받기

흔히 assistance라 하면 대부분 뒤에서

본인에 다리를 잡아주거나 등을 밀어주는 보조자만 생각합니다.

허나, 보조자가 365일 뒤에서 대기하는건 쉬운일이 아니고,

풀업을 아예 못하는 사람이나 수행능력이 너무 안좋은 사람은..
보조자 입장에서 고문이 아닐수가 없습니다.

그런 분들에게 가장 최적화 된 방법은 풀업머신을 사용한 운동입니다.

허나,이 머신을 구비하는 헬스장은 생각보다 많이 없습니다.

그런 분들을 위해 몇가지 방법을 알려드리자면,

⑴스미스머신 활용하기
스미스머신에 바를 본인에 어깨높이에 거치시킵니다.

(바가 도중에 풀릴수 있기에 양쪽에 적당한 무게를 끼우세요)
그 상태에서 발 앞꿈치부분만 땅에 놓고 풀업을 하면 됩니다.

결국 하체가 바닥에 있기에 체중에 부담을 덜어주고, 최대한 등으로 땡기고
나머지 부분은 발로 밀어서 지속적인 반복을 하는 훈련입니다.

⑵벤치의자를 활용하기
이제 위에 단계가 너무 쉽다면 바를 끝에 거치시킵니다.

혹은 아예 풀업바에 가셔서 해도 됩니다.
이때 벤치의자를 발을 뒤로 했을때 앞꿈치가 딱 걸쳐질 정도에 놓고 하시면 됩니다.

아무래도 전 단계보다 좀 더 난이도가 상승합니다.

⑶밴드 활용하기
밴드를 바에 걸쳐서 탄성을 이용해 도움을 받는 방법입니다.

위에 2단계가 무난하게 수행된다면 최종적으로
밴드를 통한 훈련으로 풀업을 하시는게 보조를 받는 선에서 가장 괜찮을거라 생각합니다.                             

3. 점핑 풀업

점프를 해서 최대한 수축을 시키고 본인에

온힘을 다해서 버티면서 내려옵니다.

턱걸이를 아예 못하는 사람이 쓰기는 조금 고급화된 훈련이긴 하나,

풀업을 어느정도 진행한 상태에서 좀 더 횟수를 채우는

수행능력을 높여줄때 매우 유용하게 사용되는 기술입니다.

실제로 저도 체중이 많이 나가서 풀업 횟수가 매우 떨어졌을때,

이 훈련을 적극적으로 활용하는 편입니다.

<밑에 스텝박스나 벤치를 통해 아예 바를 잡고 점핑을 하셔도 됩니다.>

푸쉬업~ 한개가 안되면 무릎을 꿇고

푸쉬업을 하다가 점차적으로 수행이 좋아지는 것 처럼
풀업도 마찬가지로 한개가 안된다면 쉽게 포기하지 마시고,

본인에 맞게 난이도를 낮춰서 연습하다가 점차적으로
늘려주면 되는것이죠..^^

지금까지 적어드린 내용을 잘 활용한다면

생각보다 쉽게 풀업을 접근하실수 있으실겁니다.

저는 여자라서..... 풀업 대신 랫풀다운을..??

여자라면 등을 크게 만드는 것보다는

전체적으로 이쁘게 조각하는게 목적이신 분들이 더 많으실겁니다.

랫풀다운을 비하하는건 아니지만,

랫풀다운이 아무래도 풀업보다 좀 더 고립되고 주어진 범위 안에서
해당되는 근육을 크게 만드는데 초점이 맞춰져 있다면

풀업은 랫풀다운 보다 동시간대 더 많은 근섬유를 자극시킬수 있다는 장점이 있습니다.

결론적으로 여성분들은 좀 더 "풀업 중심으로 훈련하고,

랫풀다운을 보조적으로 사용하는게 더 효율적이다"라는 생각을 해봅니다.

풀업에 대한 내용은 여기까지 입니다..

전 내용까지 읽어보시고 궁금하신 점은 댓글을 통해 이야기 하도록 하고

다음 칼럼에서는 "루마니안 데드리프트" 에 대해서

이야기 해보도록 하겠습니다..^^