부위별 운동

힙업(Hip up) 운동 21

안녕하세요 트레이너 이성현입니다^^

주말에 파주시 보디빌딩대회를 뛰고 왔습니다^^

대회준비에 여러가지 할게 많아서 오랜만에 글을 쓰네요.
이제 여름이지만 계획한 대회가 다 끝난 저는 이제 비시즌 돌입합니다ㅋ
대회 계측때 74키로 였는데 다음날 바로 82가 되더라구요. 지금은 84입니다ㅠ

오늘은 Back extension Machine 에서 할 수 있는
힙운동에 대해 소개해드리겠습니다.

힙운동을 할 때는 대부분 풀스퀏 혹은 발을 뒤로 차는 동작 등을 통해 하곤 합니다.
주로 대둔근 운동이죠. 대둔근 운동이 잘못된 것은 아닙니다.
하지만 우리가 주로 목표로 하는 것은 (특히 여성분들) 힙업입니다.
그런데 대둔근 운동이 주를 이룬다면, 덩어리가 큰 대둔근은 사이즈가 비대해져
밑으로 쳐지게 됩니다. 대흉근이 사이즈가 커지면 디클라인이 따로 필요없이
밑으로 쳐져서 라인이 잡히는 것과 같은 이치이죠.

심지어 등근육도 사이즈가 크면 밑으로 쳐지는 경우도 있습니다.
그래서 다리가 길어 보이고 힙업을 시키기 위해서는 대둔근운동을 자주하기보다는
소둔근,중둔근 힙의 윗부분을 자극시켜줘야합니다.
발을 뒤로 차기보다는 힙으로 상체를 일으켜주는 동작으로 가능합니다.

사진의 왼쪽발모양과 오른쪽발모양을 하고 힙에 힘을 줘보시면,
오른쪽 발모양이 엉덩이에 힘이 잘들어간다는 것을 아실 겁니다.
발끝을 옆으로 벌린채 머신에 올라가 힙에 힘을 주고 시작합니다.

백익스텐션처럼 허리를 세우고 허리힘을 줄필요가 없습니다.
스티드레그드 데드리프트를 할때처럼 허리에는 아예 부담이 없도록 합니다.

엉덩이에 힘을 준상태에서 살짝 풀어주며 엉덩이를 스트레칭시킵니다.
그리고 다시 힘을 주며 상체를 일으켜세우는데 허리힘을 많이 이용하시면 안됩니다.

오히려 배를 살짝 말아 허리가 편한 상태가 되는 것이
힙에 집중하기에 더 좋다고 생각합니다.
허리가 힘이 들어가있으면 힘이 분산되어 힙에 집중력이 떨어지게 되겠죠.
너무 쉽게 느껴지시면 머리위에 원판하나 들고 해보세요.
힙업시키는데 아주 좋은 운동이라고 생각됩니다^^

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.