부위별 운동

스쿼트시 몇가지 팁 2

안녕하세요 트레이너 이성현입니다^^

오늘은 하체운동의 꽃 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.

기본 자세나 설명은 다른분들 좋은 글이 많기 때문에 생략하고 몇가지 신경쓸 부분을 얘기해보겠습니다.
스쿼트는 Shut up and squat! 이란 말이 있을 정도로

하체 뿐 아니라 전신에 강한 자극을 주는 운동입니다.
스쿼트의 뜻을 보면 "쪼그려 앉다" 인데 그냥 쪼그려 앉으면 발목과 무릎에 무리가 가죠.
그래서 지금의 스쿼트 자세가 나왔을 것입니다.
하지만 같은 스쿼트인데도 자세가 천차만별입니다.

다 조금씩 다르죠.
대충 보면 비슷하지만, 집중하는 부위도 다르고 무리가 가는 부위도 다릅니다.
최근에 허리가 안좋으신 분이 스쿼트 하는 것을 보았습니다.
상체가 상당히 선채로 무릎이 앞으로 많이 나가더라구요.

허리가 아프기 때문에 숙이기가 부담스러운 것이죠.
이런 경우 상체를 숙여도 무리가 덜가게 하려면

바벨을 놓는 위치를 조금 밑으로 하시면 됩니다.
등에 바를 짊어진다는 느낌이 될것입니다.

하지만 상체를 또 숙이게 되면 허리가 휘어질 염려가 있겠죠.
그래서 우리는 스쿼트시 복압을 씁니다.
발살바 호흡을 이용하여, 앉을때 호흡을 들이쉬고,

하위지점에서 숨을 멈춘 후 뱃심을 이용하여 일어납니다.
여기서 등이 아치가 과하게 되면 척추가 과신전 되어 무리가 올 수 있습니다.
앞이든 뒤든 휘는 것은 좋지 않습니다. 앞뒤로 5:5의 힘이 가장 좋지 않나 생각합니다.
또 허리가 과하게 아치가 되면 뱃심을 쓰기도 쉽지 않습니다.
중량이 많이 올라가게 되면, 복압을 써도 상체가 말리게 됩니다.
이럴 때는 흉압을 같이 사용합니다.

바를 좁게 잡고, 견갑대를 살짝 모아주어 흉추가 말리지 않게 합니다.
흉압을 당연히 올라가겠죠.

또한 고중량이나 고반복 트레이닝시 마지막에 힘이 빠지면
무릎이 안이나 밖으로 움직이게 됩니다.

이런 것을 방지하기 위해 바를 짊어진 채 일어난다는 생각보다는
레그프레스처럼 밀어낸다는 생각으로 운동하는 것을 추천합니다.

즉, 지구를 밀어내는 것이죠.
스쿼트시 무릎이 안좋으신 분들은 의도적으로 고관절을 많이 사용합니다.
이런 경우 레그익스텐션을 가볍게 선실시하여 대퇴 앞쪽을 미리 자극 시키는 방법으로 훈련해 보세요.
이상 스쿼트에 대한 몇가지 팁이었습니다^^