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올림피아 맨, 훈련비법을 공개하다 - 리 하니 5

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하니의 가슴
라디오에서 뉴 에디션의 가 흘러나오고 있다. 여기는 조지아 주의 애틀랜타, 때는 1985년 여름이다. 얼마 전에 25살의 탕아 리 하니는 첫 샌도우 트로피를 들고 로스앤젤레스에서 돌아왔다(그는 1988년에 애틀랜타에서 체육관을 열 것이다). 이제 다음 대회를 준비하는 하니는 푹푹 찌는 체육관의 벤치에 누워 455파운드 바벨을 자살 그립(엄지로 바를 감싸지 않는 그립)으로 잡고 들어 올린다.

고중량 훈련법. 그것은 하니가 십 대 시절에 몸을 만든 방법이며, 지금 도전자들을 물리치기 위해 쓰는 방법이기도 하다. 그 도전자 중에는 전에 트레이닝 파트너였던 22살의 리치 가스파리도 있다. 오프시즌이면 하니는 벤치프레스에서 500파운드 이상을 싱글로 들면서 자신을 시험해보기도 한다. 하지만 오늘은 455파운드를 네 번 들어 올리는 것으로 충분하다. 벨기에 올림피아 대회 출전자 중에 더 무거운 바벨을 드는 사람은 없을 듯싶다. 그는 거기서 우승할 것이고, 그 후에도 해마다 가을이면 정상에 오를 것이다. 여덟 번째 샌도우 트로피를 거머쥘 대까지는 우승 행진을 멈추지 않을 것이다.

강제 반복(Forced Reps)
훈련 파트너가 늘 곁에 있던 하니는 강제 반복 트레이닝으로 근육의 한계점을 넘기기도 했다. 강제 반복 트레이닝을 하는 동안은 한계점에서 운동을 멈추는 경우보다 성장호르몬 증가량이 세 배로 더 높은 듯하다.

리 하니
생년월일: 1959년 11월 11일
출생지: 사우스캐롤라이나 주 스파턴버그
키: 180㎝
몸무게: 111㎏
올림피아 우승: 1984~1991

중-고 빈도(Mid/High Frequency)
제인과 마찬가지로 하니는 푸시/풀, 3-온 1-오프 시스템을 써서 각 근육 부위를 4일에 한 번꼴로 단련했다. 그럼으로써 회복기를 충분히 확보하는 한편, 동화작용이 일어나는 상태를 유지할 수 있었다.

피라미드(Pyramids)
리 하니는 근매스/복합관절 운동 시에 피라미드 세트를 실시했다. 피라미드 방식을 사용하면 안전하게 고중량 훈련을 할 수 있으며 근육을 다양한 반복범위로 다양하게 자극할 수 있다. 8차례 미스터 올림피아 리 하니는 벤치 프레스 시 근매스 형성에 좋은 8~10회 반복범위로 시작해 마지막에는 근력형성에 좋은 4~7회 반복범위로 마무리했다.

초반부에 고중량(Front Loading)
리 하니는 기력이 가장 좋은 훈련 초반부에 복합관절운동을 하고 단일관절운동으로 훈련을 마무리했다. 이렇게 하면 복합관절운동 시에 고중량을 사용할 수 있어 흉근을 최대로 자극할 수 있다.

바벨을 기본으로
리 하니는 바벨을 많이 사용했고, 바벨 벤치 프레스와 바벨 인클라인 프레스 둘 다 실시했다. 웨이더 리서치 그룹에서 실시한 연구에 따르면 벤치 프레스 시 바벨을 사용하는 경우 덤벨을 사용할 때보다 흉근이 훨씬 더 많이 활성화된다.

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