부위별 운동

벤치프레스(Bench press)에 대해 18

안녕하세요 트레이너 이성현입니다^^

오늘은 벤치프레스에 대해 다루어보겠습니다.
벤치프레스에 대한 글은 기본자세부터 팁까지 자주 다룬 편이기 때문에 간략하게 써보겠습니다.
벤치프레스훈련에서 신장성 수축시 즉, 바를 가슴으로 내릴때
떨어지는 지점에 대해 얘기해보겠습니다.
사람마다 지도하는 방법부터 자신이 훈련하는 방식까지 다 다를 것입니다.
어느하나 틀린 것은 없다고 생각합니다. 생각이 다 다르고 저마다 다 이유가 있는 것이죠.
대부분 바를 젖꼭지라인 혹은 가슴 중간쯤으로 바를 내리라고 합니다.
그 이유는 무엇일까요.
가슴근육은 방사형구조로 이루어져있습니다.

한쪽끝지점은 모여있고 거기서부터 퍼져나가죠.
그 모여있는 끝지점은 윗팔뼈에 붙어있습니다.
즉 팔꿈치를 올리면 올릴수록 가슴근육은 스트레칭이 많이 되겠죠.
많이 늘어날수록 근육에는 유리합니다.

그럼 최대한 팔꿈치를 올리는 게 유리할까요?
어깨에 부담이 커집니다.

게다가 오히려 너무 올려버리면 가동범위에 제한이 생기죠.
또한 팔꿈치를 너무 내려버리면 가슴스트레칭도 안될뿐더러 삼두운동이 되어버릴 수도 있습니다.
그러다보니 적정지점을 찾아 젖꼭지, 혹은 가슴 중앙쪽에 내리는 것이 보편화된 것이 아닐까 합니다.
저의 경우 중량이 가벼울 때는 팔꿈치를 많이 올려 가슴스트레칭을 많이 시키고 중량이 올라가면
조금씩 내려 안정적인 자세를 찾습니다.

벤치프레스시 잘못된 자세로 끝까지 쭉 내려 가슴에 퉁 튕겨 반동으로 올리시는 분들도 있습니다.
선수분께서 그렇게 한다면 모르겠지만, 비기너가 따라하게 된다면 문제가 될것입니다.
퉁 튕긴 후 올리면 이미 힘이 풀린 상태이기 때문에 수축감이 덜할 수도 있습니다.
하위지점에서 힘을 풀지 말고 힘이 들어간 상태에서 수축을 시도해보세요.
즉, 하위지점까지 천천히 내려 근육이 늘어난걸 충분히 느낀후 수축을 하는 것이죠.
벤치프레스에 대해 간단히 얘기해봤습니다^^다음칼럼에 뵐께요~