부위별 운동

김지용 플랫 벤치 프레스 3

운동 소개
플랫 벤치 프레스는 대표적인 상체 운동으로 스쿼트, 데드리프트와 함께 보디빌딩의 3대 운동 중 하나이다. 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목으로 상체의 전반적인 근력 및 근지구력, 근매스의 효과적인 증가 그리고 건과 인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들어 준다.

플렛 벤치 프레스는 다른 운동에 비해 중량이 빨리 늘지만, 부정확한 자세로 운동할 경우 운동 효과 저하, 근육발달의 불균형, 관절 및 인대 부상 등이 유발될 수 있다. 따라서 ‘머신 벤치 프레스’나 ‘푸쉬-업’과 같은 기본적인 가슴 운동법으로 기초근력을 발달시키고, 정확한 자세를 먼저 숙지하는 것이 좋다. 이후 점차적으로 사용중량을 증가시키면서 ‘바벨 인클라인 벤치 프레스’나 덤벨을 이용한 프레스 동작으로 응용 가능 하다. 

주요운동부위
가슴

부가운동부위
어깨(삼각근), 삼두

운동종류
복합 관절 운동

호흡법:
바벨을 위로 올려주면서 내쉬고, 아래로 내려주면서 들이쉰다. (개인차에 따라 다를 수 있음.)

운동법:
1. 벤치에 다리를 조금 벌리고 누워, 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발바닥을 바닥에 붙인다.
2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정한다.
3. 허리 아래에 주먹 하나가 들어갈 정도로 허리를 들고 가슴을 편다.
4. 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 가슴-중부 위로 바벨을 올린다.
5. 호흡을 들이쉬면서 유두와 쇄골 사이를 향해 수직으로 천천히 내린다.
6. 바벨이 가슴-중부에 닿을 듯 하거나 운동부위에 느껴지는 자극이 극에 달한 지점에서 잠시 정지하고 자극에 집중한다.
7. 호흡을 내쉬면서 강하게 바벨을 위로 올려 시작 위치로 돌아간 후, 같은 동작을 반복한다.

주의사항
- 본인의 근력과 목표에 적합한 무게와 반복 횟수로 실시하며, 운동 중 시선은 전방을 응시한다.
- 엉덩이와 어깨는 벤치에서 떨어지지 않도록 주의하며, 가슴을 펴고 허리는 들어준다.
- 바를 손바닥 아래쪽으로 잡으면 손목이 꺾이는 것을 방지할 수 있다.
- 발을 벤치 위에 올려 놓지 않는다. 양발은 바닥을 밀듯이 바닥에 밀착시켜야 한다.
- 무거운 중량을 들 경우 어깨 쪽에 과부하가 걸릴 수 있으므로 충분한 워밍업이 필요하다.
- 바벨을 내릴 때, 팔꿈치가 위나 옆으로 들리게 되면 자극이 어깨로 분산되거나 부상을 입을 수 있으므로 팔꿈치를 몸통 쪽으로 어느 정도 당겨주며 내려준다.
- 팔이 아닌, 가슴으로 운동한다는 느낌을 갖는다.
- 팔꿈치와 어깨가 평행을 이루고, 팔의 구부러짐이 90° 정도를 이루는 지점까지 바벨을 내려준다.
- 운동 진행 속도가 너무 빠르지 않도록 조절하며, 반동을 이용하지 않는다.

운동팁
- 운동 시 턱을 당기고 바벨을 주시하면 균형(밸런스) 유지에 도움이 된다.
- 바벨을 올릴 때는 강하게 올려주고 내릴 때는 무게를 버티며 천천히 내려준다.
- 바벨을 올릴 때는 가슴이 모아지는 느낌에, 내릴 때는 가슴이 펴지는 느낌에 집중하며 실시한다.
- 바를 잡는 그립 간격 - 전완이 수직이 되도록 하는 것이 가장 이상적이다.
- 바를 뻗었을 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.
- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다. (반동의 최소화)

변형동작
- 바벨을 넓게 잡고 실시하면 가슴-바깥쪽에 자극을 줄 수 있어 넓고 라인이 잘 잡힌 가슴을 만드는데 효과적이다.
- 바벨을 좁게 잡고 실시하면 가슴-안쪽에 자극을 줄 수 있어 선명하고 볼륨 있는 가슴을 만들고, 위팔-뒤쪽(삼두근) 발달에도 효과적이다.

셋트 횟수: 4~6회
반복 횟수: 8~12회