부위별 운동

이정인 인클라인 벤치 프레스 11

운동소개
인클라인 벤치프레스는 주로 가슴 상부와 어깨 주변 근육을 발달시키기 위해 많은 보디빌더들이 필수적으로 실시하는 종목입니다. 인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부를 발달시키기 위한 거의 유일한 운동으로 손 간격을 일정하게 유지할 수 있어 멋진 가슴 라인을 만드는데 효과적입니다.

인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스에 비해 어깨 관절에 부담이 크기 때문에 가벼운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 좋습니다. 각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아지므로 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 됩니다. 따라서 벤치의 각도를 15~45도 가량 세워준 상태에서 실시하는 것이 적당합니다. 

덤벨을 이용할 경우 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓습니다. 따라서 보다 다양한 각도로 근육에 자극을 전달할 수 있고, 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는 데 유리합니다. 바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적입니다.

주요운동부위
가슴

부가운동부위
어깨, 삼두

운동종류
복합 관절 운동

호흡법:
바벨을 위로 올려주면서 내쉬고, 아래로 내려주면서 들이쉰다. (개인차에 따라 다를 수 있음.)

운동법:
1. 다리를 조금 벌리고 벤치에 누워 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다.
2. 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발바닥을 바닥에 붙인다.
3. 허리 아래에 주먹 하나가 들어갈 정도로 허리를 들고 가슴을 편다.
4. 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 가슴-상부 위로 바벨을 올린다.
5. 호흡을 들이쉬면서 바벨을 쇄골 아래 지점으로 천천히 내린다.
6. 바벨이 가슴-상부에 닿을 듯 하거나 운동부위에 느껴지는 자극이 극에 달한 지점에서 잠시 정지하고 자극에 집중한다. (무리하게 내리면 어깨 부상의 위험이 있음)
7. 호흡을 내쉬면서 강하게 바벨을 위로 올려 시작 위치로 돌아간 후, 같은 동작을 반복한다.

주의사항
- 본인의 근력과 목표에 적합한 무게와 반복 횟수로 실시하며, 운동 중 시선은 전방을 응시한다.
- 엉덩이와 어깨는 벤치에서 떨어지지 않도록 주의하며, 가슴을 펴고 허리는 들어준다.
허리를 과도하게 들면 가슴-중부에 자극이 집중되므로 주의하고, 벤치의 각도가 45도를 넘지 않도록 한다.
- 바를 손바닥 아래쪽으로 잡으면 손목이 꺾이는 것을 방지할 수 있다.
- 발을 벤치 위에 올려놓지 않는다. 양 발은 바닥을 밀듯이 바닥에 밀착시켜야 한다.
- 무거운 중량을 들 경우 어깨 쪽에 과부하가 걸릴 수 있으므로 충분한 워밍업 및 스트레칭이 필요하다.
- 바벨을 내릴 때, 팔꿈치가 위나 옆으로 들리게 되면 자극이 어깨로 분산되거나 부상을 입을 수 있으므로 팔꿈치를 몸통 쪽으로 어느 정도 당겨주며 내려준다.
- 팔이 아닌, 가슴으로 운동한다는 느낌을 갖는다.
- 팔꿈치와 어깨가 평행을 이루고, 팔의 구부러짐이 90° 정도를 이루는 지점까지 바벨을 내려준다.
- 운동 진행 속도가 너무 빠르지 않도록 조절하며, 반동을 이용하지 않는다.

운동팁
- 운동 시 턱을 당기고 바벨을 주시하면 균형(밸런스) 유지에 도움이 된다.
- 바벨을 올릴 때는 강하게 올려주고 내릴 때는 무게를 버티며 천천히 내려준다.
- 바벨을 올릴 때는 가슴이 모아지는 느낌에, 내릴 때는 가슴이 펴지는 느낌에 집중하며 실시한다.
- 바를 잡는 그립 간격은 전완이 수직이 되도록 하는 것이 가장 이상적이다.
- 바를 뻗었을 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 대흉근의 긴장을 유지한다.
- 바를 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다. (반동의 최소화)

변형동작
*바벨을 넓게 잡고 실시하면 가슴-바깥쪽에 자극을 줄 수 있어 넓고 라인이 잘 잡힌 가슴을 만드는데 효과적이다.
*바벨을 좁게 잡고 실시하면 가슴-안쪽에 자극을 줄 수 있어 선명하고 볼륨 있는 가슴을 만들고, 위팔-뒤쪽(삼두근) 발달에도 효과적이다.

인클라인 벤치 프레스: 대흉근 발달에 효과적인 운동
셋트 횟수: 4~6회
반복 횟수: 8~12회
 

제작: 몬스터짐 미디어팀(이지은, 백원기 외)
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