부위별 운동

이정인 스쿼트 2

운동소개
스쿼트는 데드리프트, 벤치프레스와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 꼽힐 정도로 운동 효과가 뛰어나다.

스쿼트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속하며, 개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달에 매우 중요한 영향을 끼치는 운동이다. 즉 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 준다. 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬의 촉진에도 기여한다.

이러한 이유로 스쿼트는 보디빌딩의 역사상 가장 중요한 운동으로 다루어져 왔다. 스티브 리브스, 아놀드 슈월제네거, 리 하니, 로니 콜먼에 이르기까지 동시대의 보디빌더들 중에서 가장 위대한 모습을 보여주었던 보디빌더들은 언제나 스쿼트야말로 가장 으뜸이 되는 운동이라고 말하는 것에 대해 주저하지 않았다. 또한 스쿼트가 단지 하체 근육만의 발달이 아닌 온 몸의 잠재된 가능성을 발현시킴으로써 보디빌딩의 궁극적인 목표에 가장 가까이 닿아 있는 운동이라고 힘주어 강조하는 것 역시 위대한 보디빌더들의 시대를 초월하는 공통점이기도 하다.

주요운동부위
대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근

부가운동부위
둔부, 슬굴곡근, 종아리, 허리

운동종류
복합관절운동

호흡법
앉으면서 들이쉬고, 일어서면서 내쉰다.(개인에 따라 다를 수 있음)

운동법
1. 스쿼트랙 아래에서 바벨을 어깨 위에 올리고 양팔을 벌려 바벨을 잡는다.
2. 거치대로부터 뒤로 물러선 후 어깨 넓이로 양발을 벌려 서되, 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
3. 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
4. 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고, 허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.
5. 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다.
6. 발 뒷꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.
7. 1~3회의 호흡을 실시한 후 반복한다.

주의사항
＊ 본인의 근력과 목표에 적합한 무게를 선택하고, 반복 횟수를 정한다.
＊ 운동 중 시선은 전방을 응시하며, 복부에 긴장을 유지시켜 허리를 보호한다. 특히 운동 중 허리(등-하부)가 앞으로 구부러지거나 뒤로 젖혀질 경우 부상을 입을 수 있으므로 몸을 뒤로 조금 젖힌 상태에서 가슴을 펴고 실시한다.
＊ 일어설 때, 어깨보다 엉덩이가 먼저 올라가면 앞으로 기울며 균형을 잃는다. 따라서 어깨와 엉덩이가 같은 운동 속도로 일어설 수 있도록 한다.
＊ 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥쪽으로 벌어지지 않게, 시작 자세와 같은 간격을 유지한다.
＊ 자세를 낮출 때, 되도록 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
＊ 운동부위를 제외한 다른 신체 부위의 움직임을 최소화 한다.
＊ 운동 진행 속도가 너무 빠르지 않도록 조절하며, 반동을 이용하지 않는다.
＊ 호흡이나 자세는 개인차가 있을 수 있으므로 무리하지 않도록 주의한다.
＊ 머신이나 기구의 경우, 제조사에 따라 디자인과 사용법에 차이가 있을 수 있다.

운동팁
＊ 앉을 때는 무게를 버틴다는 생각으로 천천히 앉아주고, 일어설 때는 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 생각으로 힘차게 일어난다. 또한 다리를 구부려 앉는다는 생각보다는 엉덩이를 뒤로 빼준다는 생각으로 앉는다.
＊ 일어난 자세에서 무릎을 펴지 않으면 무릎에 부담을 줄이고, 근육에 지속적인 긴장을 유지할 수 있다.
＊ 복부에 긴장 상태를 높여 복압을 증가시키면 부상을 줄이고 더욱 강한 힘을 낼 수 있다. 스스로 복부에 힘 준 상태를 유지할 수 없을 경우나 고중량을 사용할 때에는 리프팅 벨트를 착용하는 것이 좋다.

변형동작
＊ 다리를 넓게 벌려 실시하면, 허벅지-안쪽(내전근군), 허벅지-뒤쪽(슬괵근), 엉덩이(둔근)에 자극을 증가시킬 수 있다. 둔근에 자극을 더 높이고 싶을 경우에는 관절에 부담을 느끼지 않는 범위 내에서 최대한 앉아준다.
＊ 다리를 좁게 벌려 실시하면, 허벅지-안쪽(대퇴사두근)과 허벅지-옆쪽(외전근군)에 자극을 증가시킬 수 있으며 허리에 부담을 줄여 줄 수 있다.

스쿼트: 대퇴사두근과 둔근 근력의 크기 증가를 위한 운동
셋트 횟수: 4~6회
반복 횟수: 8~12회
 

제작: 몬스터짐 미디어팀(김석태, 서인재 외)
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