부위별 운동

원종섭 인클라인 덤벨프레스 13

운동소개
인클라인 덤벨 프레스는 바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 운동으로 가슴-상부와 어깨 주변 근육에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다. 벤치의 각도는 15~45도가 적당하며, 벤치의 각도가 지나치게 높아지면 삼각근의 참여가 많아져 운동 자극이 어깨로 집중되기 때문에 주의해야 합니다. 

덤벨을 이용할 경우 바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있어 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는 데 유리합니다. 바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적입니다. 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기 어렵지만 지속적으로 훈련을 하면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 안정된 상체를 만드는데 도움이 됩니다.

주요운동부위
가슴

부가운동부위
어깨, 삼두


운동종류
단순 관절 운동

호흡법:
덤벨을 위로 올려주면서 내쉬고, 아래로 내려주면서 들이쉰다. (개인차에 따라 다를 수 있음.)

운동법:
1. 벤치 각도를 조절한 후 덤벨을 들고 벤치에 앉아 하체를 고정한다.

2. 가슴 옆에 덤벨을 붙인 후 턱을 가슴쪽으로 당긴다.

3. 허리 아래에 주먹 하나가 들어갈 정도로 허리를 들고 가슴을 편다.

4. 덤벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 가슴-상부 위로 올린다.

5. 호흡을 들이쉬면서 덤벨을 가슴-상부 옆으로 천천히 내린다.

6. 덤벨이 가슴-상부와 수평을 이루었거나 운동부위에 느껴지는 자극이 극에 달한 지점에서 잠시 정지하고 자극에 집중한다.

7. 호흡을 내쉬면서 덤벨을 위로 올려 시작 위치로 돌아간 후, 같은 동작을 반복한다.

주의사항
- 본인의 근력과 목표에 적합한 무게와 반복 횟수로 실시하며, 운동 중 시선은 전방을 응시한다.

- 엉덩이와 어깨는 벤치에서 떨어지지 않도록 주의하며, 가슴을 펴고 허리는 들어준다.

- 덤벨을 손바닥 아래쪽으로 잡으면 손목이 꺾이는 것을 방지할 수 있다.

- 무거운 중량을 들 경우 어깨 쪽에 과부하가 걸릴 수 있으므로 충분한 워밍업 및 스트레칭이 필요하다.

- 덤벨을 내릴 때, 팔꿈치가 위나 옆으로 들리게 되면 자극이 어깨로 분산되거나 부상을 입을 수 있으므로 팔꿈치를 몸통 쪽으로 어느 정도 당겨주며 내려준다.

- 팔이 아닌, 가슴으로 운동한다는 느낌을 갖는다.

- 팔꿈치와 어깨가 평행을 이루고, 팔의 구부러짐이 90° 정도를 이루는 지점까지 바벨을 내려준다.

- 운동 진행 속도가 너무 빠르지 않도록 조절하며, 반동을 이용하지 않는다.

어깨는 고정시켜서 위아래로 움직이지 않도록 한다.

운동팁
- 운동 시 턱을 당기고 덤벨을 주시하면 균형(밸런스) 유지에 도움이 된다.

- 덤벨을 올릴 때는 강하게 올려주고 내릴 때는 무게를 버티며 천천히 내려준다.

- 덤벨을 올릴 때는 가슴이 모아지는 느낌에, 내릴 때는 가슴이 펴지는 느낌에 집중하며 실시한다.

- 덤벨을 뻗었을 때 양손이 벌어지지 않게 하고 대흉근의 긴장을 유지한다.

- 덤벨을 가슴 위에서 1초 정도 멈춘 후 들어올린다. (반동의 최소화)

변형동작
- 가슴 바깥쪽을 운동하고 싶을 경우 덤벨을 바깥쪽으로 벌려준 채 운동한다.

- 가슴 안쪽과 이두근을 운동하고 싶을 경우 양 팔을 안쪽으로 모아주며 운동한다.

- 손목의 각도, 운동동선, 운동속도 등에 차이를 주면 운동부위와 자극의 정도를 달리할 수 있다.

인클라인 덤벨프레스 : 가슴 대흉근의 근육을 최대화시키는 운동
셋트 횟수: 4~6회
반복 횟수: 8~12회
 
제작: 몬스터짐 미디어팀(김석태, 서인재 외)
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