안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 탄수화물 아닌 탄수화물, 식이섬유(Fiber)에 대한 내용입니다.
식이섬유는 영어로 Fiber라고 하는데 깊게 들어가보면 Non-Starch Polysaccharide 또는 Non-Digestible Polysaccharide라는 말로 표현을 한다. 이 말은 비전분질 다당류 혹은 난소화성다당류라고 바꿀 수 있으며 결국 당으로 구성되어 있지만 소화가 되지 않아 열량을 낼 수 없는 영양소라는 것이다.
가장 흔한 섬유질로 셀룰로오스(Cellulose)를 들 수 있는데 셀룰로오스는 식물의 세포막을 구성하는 성분으로 우리 몸의 피부역할을 하는 것과 다름이 없는 기능을 한다. 셀룰로오스는 전분처럼 포도당으로 이루어져 있으며 약간의 결합구조 차이로 체내에서 이를 소화시키는 효소가 없어 열량을 내지 못한다.
실제 종이를 이루고 있는 대부분의 성분도 셀룰로오스라고 할 수 있는데, 염소나 소 등이 종이를 먹는 것도 이들은 셀룰로오스를 이용하는 방법이 있기 때문이다. 사실 섬유소는 대장의 박테리아에 의해 어느정도 분해될 수 있다. 소나 염소 같은 반추동물(되새김동물)이 섬유소를 이용하는 방법은 되새김질을 통해 셀룰로오스를 다시 위로 올려 대장에서 분해된 섬유질을 소장에서 당으로 흡수하기 때문이다.
섬유질이 건강적으로 중요한 기능을 가지는 이유는 이렇게 소화되지 않음에 있다. 소화가 되지 않아 대변을 형성하는 가장 주요 물질이 되고 대변의 배설을 도와 장내 환경을 유익하게 한다. 그래서 가끔 유산균과 함께 섬유질에 대한 얘기가 나오면 정장작용에 대한 얘기가 나온다.
섬유질은 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉜다. 불용성은 물에 녹지 않기 때문에 식물에 구조적인 부분은 담당하고 있고 수용성은 물에 녹아 구조물질보다는 기능적인 부분을 하고 있다. 불용성은 물에 녹지 않기 때문에 대변의 크기를 형성한다. 이 섬유질이 배설될 때 장벽을 긁어 노폐물을 배설하게 된다. 일부는 금속물질과 결합하여 배설을 도와 중금속 오염에 대한 대책이 될 수도 있다.
수용성 섬유질은 물에 녹아 겔(gel)을 형성하면서 부피가 커져 포만감을 주고 그 안에 당이나 지방을 저장하여 흡수가 잘 안되게 함으로서 혈당을 낮추고 체지방을 감소시키는 기능도 하고 있다. 콜레스테롤의 배설도 도와주기 때문에 건강적인 이점이 많은 영양소이다. 수용성 섬유질은 대표적으로 한천, 팩틴 등을 들 수 있는데 젤리 같은 것을 만들때 쓰는 한천을 보면 딱 느낌이 올 것이다.
운동을 하면서 단백질 섭취를 많이 하는 사람은 실제 대변의 크기가 매우 적다. 다이어트를 하면 탄수화물 섭취량이 줄어들고 단백질 섭취에 치중하게 되면 대장질환에 위험성이 높아진다. 이때 식이섬유를 충분히 섭취하여 정장작용을 활발하게 하고 유산균으로 장내 환경을 개선시켜 준다면 고단백 섭취에 따른 문제점을 줄여주는데 도움을 줄 수 있다.
식이 섬유의 1일 권장섭취량은 25g이다. 하지만 2013년 국민건강영양조사에서 공개된 한국인의 1일 식이섬유 섭취량은 7g이었다. 거기에 충격적인 것은 주요 식이섬유 공급원이 쌀, 김치, 고춧가룻였다. 결국 식이섬유 섭취를 위해 따로 신경쓰는 부분이 없다는 것이다.
과일류에 풍부한 팩틴과 김/다시마 등 해조류에 풍부한 수용성 섬유질, 곡류, 견과류, 아마 등에 풍부한 불용성 섬유질을 충분히 섭취하여 '먹은 만큼 잘 배설하자'라는 취지를 잘 지키도록 해보자
written by 우수
댓글 22
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o머슬맨o
2017.09.03 18:52
글 잘 읽었습니다 ㅎ 궁금한게있는데요 젠틀섬유질을 이번에 구입했는데 ..언제먹어야하는지가 안써있던데
언제먹는게 좋을까요 ..? 이왕먹는거 좀 효율성있게 먹고자 질문드려봅니다
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제로미
2017.08.20 11:03
안녕하세요 우수님 질문이 있습니다.
운동 2시간 정도 전에 식사에는 식이섬유를 섭취해도 상관이 없겠져?
그리고 운동 후에는 단당류와 프로틴을 마시고 나서 약 45분뒤에 식사를 하는데 그 식사에서도 식이섬유가 제한이 되야할까요?
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우수
2017.08.22 19:09
되도록 운동 시간과는 4시간 정도 거리를 두는 것이 좋습니다. 운동후에는 바로 식사를 하시면 배제하시고 당류와 단백질을 먹고 드신다면 괜찮다고 봅니다.
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제로미
2017.08.22 22:34
답변감사합니다 운동 2시간전 식사와 운동 후 단당,단백질 먹고 식사에다가 야채 100g정도씩 섭취중입니다 시금치나 아스파라거스로요. 문제가 되진 않겠죠?
그리고 이 글과는 다른내용인데, 아침 기상 직후 식사에서는 빠른 당류를 넣어줘야하나요? 아니면 오트밀로만으로도 충분할까요? -
우수
2017.08.23 17:22
네 그정도면 문제없을듯 합니다.
전에 식사패턴이 어떤 상태냐에 따라 다를 듯 합니다. 에너지 섭취를 줄이고 있고 전날 식사 섭취후 공복 상태가 오래되었다면 아침에 과일류를 2-3종 섭취하심도 좋을듯 합니다.
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제로미
2017.08.29 16:29
컴퓨터할시간이 없어 답글을 지금 봤네요 감사합니다!
현재 4-5끼 먹고 전날 마지막 식사는 견과류와 단백질만 넣어주고 다음날 아침 1끼 먹고 운동을 합니다.
이경우에는 아침에 쌀밥을 넣어주는게 좋을까요? 아니면 오트밀+바나나 이조합이 더 좋을까요? -
우수
2017.08.30 10:17
큰 차이는 없을듯 하나 식사를 하고 운동하는데 시간이 얼마나 걸리냐가 중요합니다. 시간차가 없으면 쌀밥드세요
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제로미
2017.08.30 16:02
답변감사합니다~!
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제로미
2017.09.02 17:27
시간차가 2시간 가량나는데 오트밀+바나나 조합 어떤가요? 맛이좋네요..ㅎㅎ -
우수
2017.09.04 11:16
오트밀 소화가 느려서 ~ 저라면 쌀밥 추천합니다.
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우수
2015.06.16 09:59
수용성 식이섬유인데 도움이야 되죠~
추천:1 댓글
우수
2015.05.22 00:35
한줄정리!!
추천:1 댓글