현재 군복무를 하며 틈틈히 웨이트를 하고 잇습니다.
예전에도 웨이트를 조금 햇엇다가 6개월정도 쉬고 다시 시작하고잇습니다.
전에 웨이트를 할때는 몸의 변화가 두드러지게 나타나고 부위별 자극도 많이왓엇는데 지금 다시 시작하니 예전만큼 자극도 오지 않고 펌핑감도 오질 않습니다.
웨이트는 하루에 한부위씩 하고 잇습니다.
월요일(가슴운동) : 순서
벤치프레스: 피라미드식으로 중량을 올리며 6~7세트
인클라인프레스: 벤치프레스와 동일
덤벨프레스 : 첫세트와 동일한 무게로 반복수 11~14, 5~6세트
덤벨플라이: 조금 가벼운 무게로 반복수 11~14, 6~7세트
이렇게 끝내고 푸쉬업과 삼두근,복근 운동을 하는데 덤벨플라이를 할때 가슴에 자극을 느끼질 못하고 무게를 팔로 들어올리는지 가슴으로 들어올리는지 잘 모르겟습니다.. 그리고 딥스를 하려고 하지만 벤치프레스와 인클라인프레스를 하고나면 힘이 다 빠져서 도저히 딥스를 할수가 없습니다..
화요일(어깨운동): 순서
스탠딩 밀리터리프레스: 동일한 무게로 2~3세트 하다가 중량 올리며 4~5세트 총 6~7세트, 반복수 10~14
비하인드 넥 프레스: 동일한무게로 5~6세트, 반복수 10~14
레터럴 레이즈: 가벼운무게로 6~7세트, 반복수 12~14
덤벨 프론트 레이즈: 레터럴레이즈와 동일한 무게로 5~6세트, 반복수 12~14
덤벨 숄더 프레스: 세트수와 반복수 정해짐 없이 실패할때까지
수요일(등운동): 순서
랫 풀 다운: 6~7세트, 반복수 10~12 마지막 2세트는 중량을 올리며 (힘들어지면 자세가 망가지고 반동 사용) 바벨 로우: 중량 늘려가며 6~7세트, 반복수 10회 이상 (등을 처음엔 지면과 수평으로 놓고 하다가 힘들어지면 반동
을 주게됨)
시티드로우: 중량 늘려가며 6~7세트, 반복수 10회 이상 (힘들어지거나 팔에 주로 힘이 들어가는 느낌이 들면 반동
을 주게됨)
싱글 암 덤벨 로우: 동일한 무게로 5~6세트, 반복수 10~12회
등운동은 이렇게 하고 이두근과 복근운동을 하고 힘이 남으면 랫 풀 다운을 좀더 하고잇습니다.
목,금,토요일도 이렇게 가슴 어깨 등 순서로 반복하고 일요일은 휴식하고잇습니다.
그런데 처음에는 자극도 잘 오더니 지금은 웨이트를 하고 끝나면 별로 자극이 안온 느낌이고 운동을 한건지 안한건지 찝찝한 느낌이 들고 잇습니다. 하루에 2시간씩 웨이트를 하고 잇는데 저에게 조언이나 충고 해결방법좀 부탁드립니다..
댓글 3
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선피로방식 추천이요 ㅎㅎ 그리고 가슴운동시 플라이는 중량을 조금 낮춰서해보세요~
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저도 경력은 얼마 안되지만.. 올려봅니다~.. 처음 했을 때 그 느낌만큼 자극이 안오시는게 집중력의 차이거나 벤치같은 경우에 특히 견갑골 고정을 제대로 못해서 자세가 흐트러지신다거나 같은 이유가 있거든요! 혹시 해당되는 게 있으시면 고치시길 바라구요! 없으시면 20~25rep 중량으로 느낌을 찾아가는게 어떨지..많이! 자주! 해보는 것도 좋은 방법이라고 생각해요! 그리고 하체운동을 안하시는 거 같은데, 운동 배울 때 전 하체와 주변 코어 근육이 제일 중요하다고 배웠습니다. 가슴,삼두 / 등,이두 / 어깨 / 하체 / 금요일은 부족한 부위운동을 한번더 하시는 방법이 어떨까요? ㅎㅎ 복근은 가능하시면 매일 해주시면 좋구요!~~ 이상 허접한 답변이였습니다ㅠ_ㅠ
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느낌안나면 짜증나죠 ..한건가 싶기호다고
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