영양학

건강식단에 도움이 되는 정보 0

1. 블랙커피

커피는 신진대사율을 증진시키는데 아주 좋은 식품입니다.  

커피를 마시는 것은 지속적으로 그리고 단계적으로 테스토스테론 레벨을 증가시켜줍니다. 

또한 심장질환의 위험을 줄여주고 핼액속의 당을 조절해줍니다. 

하버드 대학의Nicole Wedick박사진행한 연구에서는 카페인이 함유된 커피를 

섭취한 남성은 전체적인 남성호르몬 레벨이 증가하였고, 

여성호르몬 레벨이 줄어드는 결과를 보여주었습니다. 

커피는 남성호르몬의 여성호르몬화를 막아주는 천연 여성호르몬 억제제입니다. 

(커피는 성호르몬의 생체학적 활동을 결정하는 호르몬합성 글로블린은 아닙니다.) 

커피는 바디빌더들과 떨어질수 없는 건강 음료임이 틀림없습니다.

*커피는 카페인의 부수적인 효과로 인하여 테스토스테론 레벨에 어느정도 영향을 미칠뿐

호르몬을 생성하는데 직접적인 영향을 끼치는것은 아닙니다. 

2. Glycemic Index (글리세믹 인덱스 GI) 

 글리세믹 인덱스는 음식이 어느정도의 속도로 혈당을 증가시키는가의 측량지수 입니다. 

낮은 글리세믹 인덱스 수치의 음식은 당뇨병, 심혈관질환, 유방암, 염좌, 여드름, 복부비만등의 

위험을 줄여줍니다. 비평가들은 단지 글리세믹 인덱스 수치가 아니라 음식의 조리방법이나 섭취량에 

따라 위험수치가 결정된다고 비판하기도 합니다.  

토론토 대학의 Thomas Wolever 교수는 음식 자체에 대한 평가보다는 그 음식이 어떤 식재료로 구성이 

되어있는지가 더욱 중요하고 그것을 응용하여 혈당 수치를 빠르게 혹은 느리게 증가시키는 방법을 

찾아야 효과적인 다이어트가 가능하다고 밝혔습니다. 

예를들어 시즌기 혹은 다이어트시에 많은 분들께서 감자나 다른 탄수화물 음식보다 

고구마를 드시는 이유가 여기에 있습니다.

*참고 자료

http://www.amsa.org/healingthehealer/GlycemicIndex.pdf

3.최고의 생체연료 :  Glucose or Galactose

글루코스는 훈련 강도에 최고 65%를 기여하는 가장 중요한 에너지원입니다. 

운동수행중인 근육은 순환중인 혈액속의 글루코스를 얻게됩니다. 

여기서 글루코스는 근육이나 간에서 글리코겐을 생화학적으로 분해해서 얻게 되죠. 

근지구력에 의존하는 운동선수(마라토너등등)는 음료나 음식을 섭취하여 탄수화물을 

체내에 로딩하여 글루코스를 보강하기도 합니다. 영국의 과학자들은 피실험자들이 

글루코스나 갈락토스를 운동전에 섭취하고 Stationary Bike(인도어 바이크)를 2시간가량

(60%는 최고속력으로 운동) 운동하게 한후 이를 플라시보 약물과 비교하였습니다. 

이결과 글루코스는 운동 전반에 갈락토스는 운동 후반부분부터 작용한다는 것을 

발견하였습니다. 

그렇기 때문에 대부분의 스포츠 음료들은 글루코스와 갈락토스를 함유하고 있으며 

이는 즉각적으로 운동수행중 근육이 탄수화물을 용의하게 사용할 수 있도록 도와줍니다.

4.  올바른 건강식 선택법

대부분의 운동선수들은 올바른 식단의 선택이 최고의 운동수행능력을 전달한다는 

것을 잘알고 있습니다.  불행하게도 많은 사람들이 올바른 식단을 정의하는데 있어 

어려움을 가지고 있습니다. 

예로써, 운동선수들은 붉은 살코기를 많이 섭취하는것을 피해야한다고 

생각하는 경향이 있으나, 실제로는 지방함량이 적은 붉은 살코기는 

최고의 질을 자랑하는 단백질과 아연 철분, 비타민, 크레아틴등의 부수적인 효과도 

볼수 있는 좋은 식품입니다. 

적당한량의 고기 섭취는 적혈구생산을 가속하여 면역체계를 탄탄하게 만들어줍니다. 

올바른 건강식이라는 부분이 기준이 막연하다고 생각하는 대학부 운동선수들은 

시즌기에도 평균적으로 스포츠음료, 패스트푸드, 술의 과용하는 경향이 있어 

오히려 몸을 헤하는 경우가 많습니다. 

그러므로 기본적이고 신뢰할만한 영양학 정보를 습득하여 올바른 식단으로 

운동수행능력을 증진시키는것이 바람직합니다.

5. 영양학자들의 질산염 재평가

질산염은 베이컨, 핫도그 그리고 콜드컷(샌드위치용 고기 ex:살라미 페퍼로니 햄 등등)에서 

발견되었으며, 위장암과 췌장암에 깊은 연관있다고 알려져왔습니다.

하지만, 식물성 질산염은 혈액속의 Nitric Oxide(산화질소)량을 늘려 

운동수행능력을 증가시켜줍니다. 산화질소는 혈관안쪽 모세혈관에서 방출되는 가스로 

혈류속도, 혈압, 힘조절, 근육의 이완수축, 미토콘드리아 생산물(에너지) 를 조절하는데 

도움을 주고, 많은 연구들이 질산염이 운동수행능력 증진에 엄청난 기여를 한다고 주장합니다. 

텍사스 주립대의 Nathan Bryan박사가 진행한 연구에서는 질산염 섭취가 위장암과 관련이 없다고 

밝혔으며, 질산염의 영양학적인 부분은 긍정적으로 재평가되야 한다고 강하게 주장하고 있습니다.

6.고농도의 칼슘 섭취는 지방연소를 촉진시킨다.

여러 연구들은 이미 고농도의 칼슘섭취가 낮은비율의 체지방과 관련이 있다고 주장합니다. 

주목해야할 점은 특히 유제품에서 섭취되는 칼슘은 효과가 뛰어나다는 것입니다.

(놀랍지 않게도 이러한결과에 의하여 유제품 산업의 큰 발전과 매출을 가저다 주었습니다.) 

메타분석을 사용한 영국의 한 연구에서는 고동도의 칼슘을 섭취는 체중감량에는 적은 효과를 

보이지만 체지방연소율은 11%이상 증가시키는것을 확인하였습니다.

Reference

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Food and Chemical Toxicology, 50: 3646-3665, 2012

Nutrition Today, 47:224-225, 2012

Medicine & Science In Sports & Exercise, 44: 1598-1967, 2012

Nutrition Today, 47: 207-220, 2012

Nutrition Journal, 11:86, 2012