단백질

미국에서 팔리는 근매스업을 위한 보충제 성분 TOP 10 24

1. Whey Protein

웨이 프로틴은 소화가 비교적 쉽고 빠르게 흡수되는 BCAAs의 집합 단백질 입니다. BCAAs 구성 아미노산중 단백질 합성에 기여를 많이 하여 중요성이 많이 부각되는 Leucine도 웨이프로틴을 섭취할시에 얻을 수 있는 이점중 하나 입니다. 류신의 집합체라고도 말할 수 있죠. 웨이프로틴은 카제인 프로틴이나 대두단백질보다 근육합성에 이용되는 적응력이 좋기 때문에 가장 최적화단 바디빌딩을 위한 단백질중 하나임이 분명합니다. 운동후의 최소 30g-40g정도의 웨이프로틴을 이와 같은 양의 탄수화물과 섭취한다면 mTOR를 자극시켜 인슐린 분비 및 근육합성에 큰 기여를 합니다. 

이런말도 있죠 "Whey is the way "웨이프로틴이 답이다

2.HMB

근육을 만들 때 단지 근성장 뿐만 아니라 근육의 분해까지 막아야 합니다. 고강도의 훈련이나 오버트레이닝은 근육을 분해한다고 생각하기 쉬우나 적절한 리커버리를 진행하면 오히려 더 많은 근육을 만들수가 있습니다. 많은 현역선수들이 오버트레이닝을 믿지 않는 이유가 여기있습니다. HMB 즉, beta-hydroxy-beta-methylbutyrate 성분은 근육 분해를 막는 강력한 성분입니다. 하루 3g의 섭취로 실제 효과를 체험할 수 있습니다. HMB는 근육 합성을 크게는 70%까지 증진시키는 동시에(류신은 110%까지 올라감) 근육 분해는 57%까지 감소시킵니다.

3. Phosphatidic Acid

Phosphatidic Acid는 세포막의 구성성분입니다. 이성분은 세포막의 효소를 촉진시켜 세포 크게 그리고 많이 만들어 줍니다. 또한 mTOR 를 자극하고 IGF-1 과 류신이 활발히 작용할 수 있는 환경을 만들어 주어 근성장을 촉진합니다. 최근 연구자료에 따르면 매일 750mg의 Phosphatidic Acid 섭취는 운동수행능력의 증가와 근육합성능력 증가 등의 긍정적인 효과를 보여주었습니다. 포스파티드산은 대두단백질에 풍부하게 들어 있습니다.

4. Creatine

크레아틴은 과학적으로 증명된 가장 강력한 근육유지 보충제입니다. 과학자들은 크레아틴이 근육 성장 방해물질(Myostatin)을 차단 한다고 밝혔습니다. 이전에 실시된 연구에서는 크레아틴이 myostatin 수치를 줄이고 남성호르몬인 testosterone을 반응성이 더 좋은 dihydrotestosterone(DHT) 1주 동안(로딩기) 하루 25g의 크레아틴섭취는 DHT의 수치를 60%이상 증가시켰으며, 5g 섭취를 진행하였을 때, 40% 이상의 상태를 유지하였습니다.

5.Beta-Alanine

운동수행능력을 새로운 단계로 업그레이드 시켜줄수 있는 성분으로 특히 크레아틴과의 환상의 콤비입니다. 카르노신(carnosine)은 근육 피로를 낮추고 강도를 끌어올리는 역할을 하는데, 베타 알라닌은 근육의 카르노신 수치를 증가시켜줍니다.

6. Citrulline/Arginine

시트룰린은 글루타민이나 아르기닌에서 나오는 N.O(나이트릭 옥사이드)를 만들수 있습니다. 시트룰린이 흡수될 때 암모늄과 젖산을 신장에서 아르기닌으로 교환합니다. 시트룰린 자체는 혈액속 아르기닌 수치를 효율적으로 증가시키고, 흑시 시트룰린 말산염은 ATP 에너지를 증가시켜줍니다.

7. 멜라토닌

멜라토닌은 수면에 큰도움을 주어 심리적 그리고 체력적인 부분에 많은 리커버리를 제공합니다. 추가적으로 깊은 수면을 통하여 성장호르몬 분비를 촉진시킬수 있는 기회를 제공합니다. 5g의 멜라토닌 보충제는 성장호르몬 수치를 증가 시킨다는 실험이 있었고, 다른 황산화 물질 및 신진대사율을 증가시키는것으로 나타났습니다.

8. Vitamin D

비타민D는 콜레스테롤로 만들어지는 호르몬으로 남성호르몬같은 역할을 합니다. 비타민D는 세포핵 반응력을 높여 아나볼릭 스테로이드와 비슷한 작용을 합니다. 비타민은 중요한 호르몬입니다. 또한 칼슘 흡수를 도와 뼈를 건강히 합니다.

9.Anabolic fats

우리가 지방은 나쁘다고 생각함에도 불구하고, 과학자들은 지방이 필수 영양소라는 컨셉을 마침내 받아드리는 추세입니다. 심장 문제를 고려하여 지방을 제한하는 식단은 불포화지방산 같은 건강한 지방을 말하는 것이 아닙니다. 지방은 각각 형태와 크기 그리고 대사율이 제각각으로 포화지방산이나 트렌스지방 또는 산화지방 같은 독성 지방을 피한다면 류신이 하는 작용과 같이 mTOR를 극대화 시켜 아나볼릭의 상태로 만들어줍니다.

10. Caffeine

카페인은 Pre-work out 제품의 본질적인 성분입니다. 많은 부스터 제품들이 출시되고 또 없어지지만 카페인성분은 항상 거의 모든제품에 존재하여 왔습니다. Grande 사이즈의 스타벅스 커피는 대략 330mg의 많은 카페인을 가지고 있고 황산화작용과 정신집중 그리고 피로방지 및 리커버리에 도움을 줍니다.

참고된 자료의 저자

Dr. Victor Prisk is a board certified orthopaedic surgeon and IFBB professional bodybuilder in Pittsburgh, PA. Dr. Prisk is an active member of the GNC Medical Advisory Board and creator of the “G.A.I.N. Plan.” He is an NCAA All-American gymnast, champion swing dancer and NPC Welterweight National Champion.