안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 고중량 훈련시 사용하는 호흡법인 발살바 호흡법에 대한 내용입니다.
웨이트 트레이닝 혹은 파워리프팅이나 크로시핏을 해보신 분들이라면 발살바 호흡법 혹은 발살바 메뉴버라는 것에 대해 한번쯤은 들어봤을 것이다. 도대체 발살바 호흡이란게 뭐길래? 그렇게들 강조하나? 라는 의문점을 가질수는 있지만 중량이 증가함에 따라 나도 모르게 발살바 호흡과 비슷한 호흡 형태를 하고 있다는 것을 알 수 있다.
하지만 웨이트 트레이닝 등에서는 발살바 호흡이라 하여 숨을 들이 마셔 호흡을 고정한 채로 상체의 지지력을 최대화 하는 리프팅 방식에 사용하는 호흡법을 말한다. 기본적으로 사람들은 힘을 쓸때 숨을 뱉고 힘을 거둘때 숨을 들이 마신다. 이는 호흡기와 다른 근육의 긴장에 반작용에 따른 원리를 이용한 것이다(숨을 내쉴때 호흡기 긴장이 풀리고 다른 근육은 긴장되며 힘을 쓰기에 적합해짐).
하지만 이런 호흡방식도 중량이 고중량으로 변해갈수록 할 수 없게 된다. 한번쯤 발살바 작용을 겪어봐서 운동중 호흡을 하지 않거나 호흡을 멈추는 방법을 사용함의 위험성을 느껴봤을 것이다. 쇼크가 와서 어지럽거나, 구역질이 나고 심각한 두통 및 근육통 등이 발생하면서 운동중 호흡을 꼭 해야겠다고 느끼지만 또 습관적으로 동작중 숨을 멈추고 있는 본인을 발견하게 된다.
조금 더 호흡을 많이 마시기 위해 목을 뒤로 젖혀 하늘을 바라보며 기도를 열고 호흡을 하고 운동을 할때는 숨을 참고 운동을 하는 등 이상하게도 누가 시키지 않았는데 발살바 호흡과 유사한 형태의 호흡법을 사용하고 있다. 이는 아마도 우리 몸이 운동중인 본인을 지키기 위한 하나의 작용으로 나타나는 것 같다.
'복식 호흡'이란 말은 많이 들어봤을 것이다. 일반적으로 우리가 하는 호흡은 '흉식 호흡'으로 숨을 들이 마시면 흉곽은 커지고 가슴이 부푸는 것을 볼 수 있다. '복식 호흡'은 이와 반대로 복강(복부 내부)이 부푸는 것을 볼 수 있다. 일반적으로 숨을 들이 마시면 횡경막이 수축하면서 흉곽이 커지고 흉강에 공기가 차며 횡경막에 의한 압력이 복압을 형성한다. 반대로 숨을 내쉬면 횡경막이 이완되면서 흉곽이 작아지고 복부에 압력이 감소하게 된다.
복식 호흡을 하면 숨을 들이 마실때 횡경막이 수축하면서 복횡근이 이완해 복강이 늘어나면서 복부에 공기가 차고(다만 복압은 높지 않음), 반대로 숨을 내쉬면 복횡근이 수축하면서 횡경막이 더 이완된 상태가 된다. 결국 복식호흡은 흉식호흡에 비해 횡경막과 복횡근이 더 수축하고 더 이완하게 되는 최대 수축/이완을 만드는 호흡법이다.
발살바 호흡법은 복식 호흡+복횡근 수축을 하는 방식으로 복식 호흡으로 숨을 들이 마시면 횡경막 수축상태에서 복횡근마저 수축함으로서 일반적인 복식호흡에서 서로 반대로 수축/이완을 하는 횡경막과 복횡근이 같은 방향성의 운동을 하게 된다. 이럴 경우 두 근육의 조합으로 인해 강한 복압과 지지력이 형성된다(벨트를 차는 것도 이와 같은 원리이다. 복횡근을 수축하는 원리를 벨트로 만들어 주는 것과 같다)
복압을 채울 때 주의할 점은 발살바 호흡의 방법인데 반복수가 매우 적은 고중량 훈련시 숨을 내쉬는 것을 아예 하지 않는 발살바 호흡법과 반복수가 많은 훈련을 할때 완전히 숨을 내쉬지 않고 복압을 유지한채 호흡을 하는 발살바 호흡법이 있다. 흔히 동작을 완전 수행한 후 '반쯤 호흡'이라는 표현을 하는데 스쿼트를 예로 들면 동작을 하고 나서 상위지점의 몸이 안정화된 상태에서 호흡을 반쯤 내뱉고 다시 들이마셔 복압을 잡아주고 동작을 하는 것이다.
이런 과정에서 발살바 호흡법을 전문적으로 구사할 수 없는 사람이라면 상위지점에서 운동의 흐름을 잃게 된다. 또한, 위에 언급한 것처럼 발살바 호흡법은 쇼크를 일으킬 수도 있고 고혈압/심장질환/뇌동맥류 같은 질환이 있을 때 위험성을 증가시키기 때문에 아무나 사용할 수 있는 것은 아니다.
고혈압/심장질환/뇌동맥류가 없고 유산소 운동을 꾸준히 한다는 조건 하에서 6회 이하의 고중량 훈련 혹은 운동중 집중력이 흐트러지는 마지막 2~3개 쯤에만 유동적으로 발살바 호흡법을 이용하여 훈련함이 좋지 않을까 한다.
Written by 우수
댓글 21
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최고가되자2
2015.05.19 16:08
저는 상멸치라 일단 기본 호흡에 충실해야겠어요
발살바 하다가 죽을수도 있다니 무섭군요 -
우수
2015.05.20 11:04
^^
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빠기
2015.04.06 12:10
무섭더라구요 이호흡법 전에 해뵜는데 한동안 뒤통수잡고 다녔네요 ... 어느정도 예열을 시킨뒤 하시는걸 추천합니다 ...
처음부터 하다가 뒷목잡았네요 ㅜㅜ -
우수
2015.04.06 14:22
운동전에 산소를 충분히 마시도록 천천히 유산소를 하고 하는 것이 좋으며, 평소에 심폐강화 훈련을 하는 것이 도움이 됩니다.
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kwangwind
2015.04.02 09:56
어렵네요. 호흡이 중요하다고 하는데 어떻게 훈련해야 하는지 가르쳐 주세요. ㅠㅠ
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우수
2015.04.04 23:35
가장 좋은것은 폐와 심장의 역량을 늘리는 것입니다. 그로 인해 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈액순환이 좋아지는 케이스죠. 심장강화성 인터벌/유산소 추천합니다.
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kwangwind
2015.04.06 20:00
답변 감사드려요. ㅠㅠ
개인 훈련이 가능할까요???
트레이너께 배워햐 할까요???
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우수
2015.04.07 12:28
개인훈련 가능합니다. 20분정도 트레드밀에서 적절한 속도로 걸어서 몸을 풀고 100M 전력질주 30초 휴식 세트를 반복해서 해보세요
추천:1 댓글
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야메운동
2015.04.01 23:58
얼마전 Brandine Calais-Germain의 <호흡작용해부학>을 읽었는데, 간과했던 호흡과 심혈관계의 상관관계 중요도에 대해 본 컬럼을 통해 다시 한번 되내이게 되네용
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우수
2015.04.04 23:36
감사합니다. 저 또한 심폐강화를 위한 유산소를 게을리하고 있지만, 고중량 훈련을 위해 심폐강화훈련은 정말 중요한 것 같습니다.
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우수
2015.04.07 12:28
개인훈련 가능합니다. 20분정도 트레드밀에서 적절한 속도로 걸어서 몸을 풀고 100M 전력질주 30초 휴식 세트를 반복해서 해보세요
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