다이어트

탄수화물과 다이어트에 관해. 꼭 읽어보세요. 6

이재민 이라는 의사분이 페이스북에 쓰신 글을 퍼 온 것입니다.

길지만 정말 유익한 정보이니 꼭 한번 읽어보세요.

지방과 근육을 조절하는 핵심 열쇠, 탄수화물
'
'
이번에는 대영양소(major nutrients), 즉 칼로리를 포함하고 있는 주 영양소 중에서도 가장 중요한 탄수화물에 관하여 의학적인 근거들을 바탕으로 한번 이야기 해볼까 한다. 우리가 좋아하는 근육은 단백질을 재료로 해서 만들어 지고, 우리가 싫어하는 지방은 말 그대로 지방세포로 구성되어 있다. 이번에 우리가 공부 할 탄수화물은 그 근육과 지방 모두를 조절하는 역할을 한다. 그 말은, 탄수화물 조절의 실패가 곧, 근육과 지방 조절의 실패를 의미한다는 것이다. 자, 그럼 탄수화물에 관하여 우리가 운동을 하면서 특히 궁금했던 부분들에 대하여 전반적으로 차근차근 한번 알아 보도록 하자. 
‘
ㅡ 몸에 붙어있는 지방, 아름다움이란 무엇일까?
지방을 걷어내고 근육을 만들어 탄력 있는 몸매를 갖는 것은 남녀에 상관 없이 가장 큰 목표일 터, 그 목표 달성을 막고 있는 가장 큰 적이 있다면 그것은 바로 지방이라는 녀석이다. 이 지방이라는 녀석은 꼭 보기 싫은 부위에만 골라가며 덕지덕지 달라 붙어 몸매를 축 쳐지고 예쁘지 않게 만들어 버리고야 만다. 사실 아름답다는 것에 대한 미적 기준이 역사를 지나면서 계속 바뀌어 온 것을 생각 하면 아름답다, 아름답지 않다는 것을 판단하는 것이 상대적으로 의미가 없는 일일 수도 있으나, 현 시점에서 과도한 체지방이 아름답지 않음의 기준이 된 것은 누구도 부인할 수가 없는 사실이다.
탄수화물 이야기를 하기에 앞서 잠깐 지방에 관해서 이야기를 해보자. 지방이란 탄수화물보다 훨씬 많은 에너지를 만들어 낼 수 있는 재료이지만, 에너지원으로써 라기 보다는 에너지의 저장원 으로써 그 존재 이유가 우선한다. 단편적으로 여성의 몸매를 가지고 아름다움에 관해 이야기 할 때, 고대 사회에서는 몸에 지방을 많이 가진 여성들이 미의 기준으로 여겨 졌다. 지금 관점에선 도무지 이해가 안 되는 부분일 수도 있으나, 인간이 지성을 갖춘 존재이기에 앞서 종족번식의 본능을 가진 생물임을 생각해 볼 때 어찌 보면 그 당시에 그러한 기준이 있었던 것은 당연한 것이다. 먹을 것이 지금처럼 늘 일정하게 공급 될 것이라고 기대할 수 없었던 고대 사회에서는 임신과 출산을 위해서 드는 많은 에너지를 안전하고 지속적으로 공급하기 위해 넉넉하게 에너지를 저장해둔 여성이 당연히 매력적으로 보였을 것이다. 그 당시에도 ‘아름다움’ 이라는 가치가 존재 했을지는 모르겠으나, 만일 존재 했다면 그러한 끌림은 ‘아름다움’ 으로써 수컷들에게 와 닿았으리라.
하지만 현대 사회는 어떠한가? 모든 인류가 그러한 것은 아니나 기본적인 영양분의 지속적인 공급에 어려움이 없어지게 되었고, 하루 3번 식사 형태가 갖추어진 지금, 에너지 저장의 필요성이 고대사회에 비해서 확연하게 줄어들게 줄어들게 되어, 과잉 공급된 에너지는 지방의 형태로 몸에 축적됨으로써 각종 만성질환의 위험성을 증가시킬 따름이다. 인간이란 생물은 이기적인 동물이기에 자신이 선택할 수 있는 배우자 가운데 최선의 유전자와 상태를 가진 배우자를 선택하고자 하는 욕망이 존재하고, 이러한 욕망과 끌림은 ‘아름다움’ 이라는 가치로써 변형되어 자리잡게 된다. 
‘
ㅡ 지방을 걷어내기 위한 끝없는 몸부림, 과연?
이렇듯 지방의 양은 몸매의 아름다움을 판단하는 기준이 되었다고 해도 과언이 아니다. 이 지방을 제거하기 위해서 사람들은 필사적이다. 지방이 아름답다고 주장하는 사람들 조차도 ‘당장 몸에서 당신의 군살이 모두 사라질 수 있다’ 라는 선택지가 주어진다면 아마 다들 조금의 망설임도 없이 지방이 사라지는 버튼을 누를 것이다. 이런 사람들의 심리를 이용해서 수많은 다이어트 상품들과 다이어트 지식들이 범람하고 있는데, 대부분의 다이어트 상품들은 ‘정말 눈꼽 만큼의 과학적 근거’ 만을 침소붕대 하여 ‘엄청난 효과가 있음. 이걸 먹어야만 다이어트 성공’ 이라는 생각이 들도록 광고를 하며, 대부분의 다이어트 관련 지식들은 ‘대체 뭐라는 거야…’ 라는 생각이 들 정도로 황당한 경우가 대부분이다. 물론, 상품이든 뭐든, 팔아야 살아남기에 한편으로는 어쩔 수 없겠구나… 싶기도 하다만, 그런 과장된 혹은 허위의 광고에 휘청거리는 대중들을 보면 안타까울 따름이다.
‘
ㅡ 궁극적인 해결책. 칼로리 조절
디톡스니 원푸드니 황제 다이어트니 뭐니 참 방법론도 가지가지다. 다이어트 상품도 너무나도 많은데, 한번이라도 다이어트 관련 상품을 써본 적이 있는 사람들이라면 이 글을 읽는 시점에서 분명히 자기 자신에게 다음 질문을 해보고 진실의 거울 앞에 섬으로써 자신의 내면을 마주할 수 있게 되길 바란다.
당신은 정말로 다이어트를 하고 싶은가? 그저 ‘난 다이어트를 하고 있다’ 라고 자위하고 있는 것은 아닌가? 
정말로 다이어트를 하고자 하는 사람이라면 당장 수만원에서 수십만원을 들여 구매해둔 다이어트 상품들일랑 쓰레기통으로 직행시켜 버리길 바란다. 물론, 일부 상품들은 다이어트에 도움이 된다고 밝혀지긴 했으나, 그런 상품들이 당신의 몸을 책임져 줄 것이라는 태도를 가지고는 아무것도 성공할 수 없을 것이기 때문이다.
그렇다면 무엇을 해야 하는가? 바로 칼로리 조절이다. 죽었다 깨어나도 이것은 불변의 진리이다. ‘물 한잔만 먹어도 살찌는 체질’ 이니 뭐니 그런 변명을 하는 사람들, 부끄러운줄 알아야 할 것이다. 먹고 덜 쓰면 찌고 지방이 생긴다. 누가 부정할 수 있겠는가? 이것을 부정하려면 당신은 저 먼 옛날 아이작 뉴튼 이전의 갈릴레오 이전의 피타고라스 이전부터 이어져 내려온 자연과학이라는 거대한 영역 자체를 부정해야 할 것이다. 물리학의 열역학 법칙들을 심화해서 이해하면 ‘효율이 100%가 넘는 열기관은 존재할 수가 없다’ 라는 결론에 도달하게 되는데, 이 말이 무슨 말인고 하니, 자연계에 존재하는 어떤 system 도 100이라는 재료를 이용해서 100 이상의 성과를 만들어 낼 수는 없다는 것이다.. 인간의 몸도 이 절대적인 자연의 대 법칙을 벗어날 수는 없다. 당신의 살과 지방이 불어나는 이유, 당신의 몸이 필요한 것은 100인데 130을 집어넣기 때문에 30만큼 살이 찌는 것이다… 
자, 어떻게 해야 할지 알겠나? 당신이 그토록 부정하고 싶은 진실, 어떻게든 다른 탈출구와 해결책이 있을 것이라고만 생각했던 진실을 마주할 시간이다. 어떤 꼼수도 없다. 지방을 걷어내고 싶다면, 덜 먹어야 한다. 필요한 열량보다 적게 섭취하거나, 섭취한 열량보다 많이 쓰거나. 선택지는 오직 둘 뿐이다.
‘
ㅡ “오빠 나 살빼고 싶어.” “그래? 그럼 굶어!”
오로지 체중감소만이 목적이라면 운동이 꼭 필요하지는 않다. 그냥 적게 먹어라. 그거면 된다. 오로지 날씬해지는 것이 목표인 많은 한국 여성들의 경우가 이에 해당하겠다. 물론, 이상적으로는 근육을 만들어 기초대사량을 증가시키고 탄력있는 라인을 만들면서 식단 조절도 하고… 라고 이야기를 할 수 있겠지만, 현실은 쉽지 않다. 애초에 근육량의 증가를 기대하기엔 대부분의 여자들이 하는 운동의 강도는 유산소 운동이나 다를바 없을 정도로 형편없이 낮다. 안그래도 여성호르몬에 의해 잘 생기지도 않는 근육, ‘여자는 운동하면 근육 생겨서 안돼. 근데 오빠, 살빼려면 어떻게 해야 해?’ 라는 이야기 부터 먼저 하는 여성분들의 수준에 가장 맞는 정답은 냉정하게 말해서 ‘그래? 그럼 굶어~’ 이다.
하지만, 굶으라는게 그렇게 막말은 아니다. 엄연히 다이어트의 종류 중에서도 하루 600-800kcal 만을 섭취하며 체중 감량을 시도하는 very-low calorie diets 라는 방법이 여러 논문에서 설명되고 있고 (물론 가장 이상적인 방법은 절대 아니다.), 굶으라는 말을 ‘적게 먹어’ 라는 말로써 해석한다면 운동은 죽어도 하기 싫고 다이어트만을 원하는 여성들에게 ‘굶어’ 라는 말은 오히려 최선의 해결책에 가깝다.
체중감량과 다이어트에 있어서 식단 조절은 정말 중요하다. 간혹 ‘난 매일 운동 진짜 열심히 하는데 살은 죽어도 안 빠져’ 라고 이야기 하는 사람들을 볼 수 있는데, 그런 사람들에겐 이 말을 해줄 수가 있다. ‘당연하지. 분명 운동한 것 보다 많이 먹을 테니까.’. 
우리가 생각하는 것 보다 운동을 통해서 연소 시킬 수 있는 칼로리는 많지 않다. 한시간 열심히 런닝머신을 뛰었으니 평소 먹는 것 만큼 혹은 조금 더 먹어도 살이 빠질 것이라고 생각한다면 큰 오산이다. 당신의 몸은 생각보다 그리 호락호락하지 않다. 평소 운동을 안 하던 사람에게 매일 시간 내서 30분 혹은 1시간씩 걷는 것은 스스로에겐 정말 대견한 일일 터이지만, 객관적으로 그리 대단한 일은 아니다. 모두가 가질 수 있는 가치라면 아무도 그것이 귀하다고 여기지 않을 것이다. 당신이 하는 그 정도의 노력은 아마 전체 인구의 20-30%는 어렵지 않게 할 수 있는 노력일 것이다. 그렇다면 당신은 상위 20-30% 정도의 몸매를 갖게 될 뿐이다. 
‘
ㅡ 지방의 연소를 위해서 조절해야 하는 칼로리, 하루에 500kcal!
자, 그러면 본격적으로 지방의 연소를 위해서 하루에 얼마나 에너지 부족 상태를 만들어야 하는지 알아보자. 우선 운동의 관점에서 생각해 보겠다. 평균 하루 30분 가량의 천천히 걷기를 할 경우 매일 100kcal 의 열량을 운동으로 소모할 수 있는데 이를 통해서 약 0.5kg 의 지방을 제거하는데 5주라는 시간이 걸린다. 생각보다 오래 걸린다. 대부분의 사람들은 하루 30분 천천히 걷기도 하지 않을텐데… 그렇게 매일 30분의 시간을 투자해 봐야 고작 0.5kg 감량하는데 5주라는 시간이 걸린다니. 체중이 제법 나가는 남성의 경우도 매우 힘차게 1시간 이상을 걸어야 일 500kcal 의 열량을 소모할 수가 있는데, ‘매일’ 이만큼을 걸어야 1주일에 단 0.5kg 의 지방 감량이 가능할 따름이다. 여러 논문에서도 식이조절에 약한 강도의 운동을 추가하는 것은 식이조절 단독으로 체중감량을 하였을 때와 비교하여 큰 차이가 없었다는 결과를 확인할 수가 잇는데, 생각보다 운동으로 소모하는 칼로리가 적다는 것을 생각해보면 충분히 이해가 되는 부분이다.
지방세포는 1kg 당 7200kcal 를 포함하고 있다. 그래서, 매일 500kcal 의 에너지가 부족한 상태를 유지할 경우 1 주에 0.5kg, 매일 1000kcal 의 에너지가 부족한 상태를 유지할 경우 1주에 1kg 의 체중감량이 가능하다는 계산이 가능해 지는 이유이다. 체중감량, 쉽지 않은 일이라는 것을 느낄 수가 있다. 
매일 500kcal 를 적게 먹는것과 500kcal 만큼을 운동 하는 것. 어느것이 더 쉬울지는 사람에 따라서 다르겠으나 일반적으로 500kcal 를 적게 먹는 것이 훨씬 쉬울 것임을 생각해 볼 때 운동을 통해 지방을 뺄려는 것 보다 식이조절을 통해 지방을 빼는 것이 훨씬 더 효과적인 길이라고 이야기 할 수 있겠다. 그럼에도 불구하고 운동은 반드시 병행되어야만 한다. 운동은 체중감량으로 인한 근 손실을 방지해 주어 기초대사량을 유지시켜주고 인슐린 감수성과 신체 활동 능력을 상승시켜 주기 때문인데, 비록 운동이 체중감량에 있어서 식이조절 만큼 지대한 영향을 끼치지 않는다고 하지만, 추후 감소시킨 체중을 유지하기 위해서라도 운동은 반드시 병행되어야만 하는 부분이다. 일반적으로 저항성 운동만이 근육 단백질의 합성에 영향을 줄 것이라고 생각하기 마련이지만, 유산소 운동도 근육의 형성에 도움을 준다. 유산소 운동을 하고 나면 약 48시간 가량 근육단백질의 합성이 40-70% 가량 추가로 증가되어 있는 상태가 유지되게 되는데, 이는 근육 운동을 하였을 경우인 40-150% 에 비하면 적은 수치이긴 하나, 분명히 도움이 되는 것이다.
‘
ㅡ 급격한 체중감소 ㅡ 근육의 손실
단기간의 에너지 부족량이 클수록 체중 감소도 크긴 하나, 단기간에 이러한 급격한 체중감량을 시도할 경우 감량되는 체중에서 골격근이 차지하는 비율이 더 커지게 된다. 우리는 지방을 제거 하기 위해서 다이어트를 하는 것이지, 근육을 제거하기 위해서 다이어트를 하는 것이 아니기에, 의욕이 앞서 너무 급격한 체중감량을 시도하는 일은 지양하는 것이 좋다. 실제로, 매주 1kg 을 감량한 군은 매주 0.5kg 을 감량한 군에 비해 근력과 testosterone (남성 호르몬) 의 감소를 겪게 된다는 결과가 있으며, 매주 체중의 1.4%을 감량한 군은 매주 0.7%를 감량한 군에 비해 오히려 지방은 적게 감소 되었으며, 근육량의 손실은 더 컸다는 결과도 있다.
매주 얼마의 체중감량을 목표로 해야 할지는 여러 논문과 교과서에 따라서 의견이 분분하다. 여러가지 자료들을 종합해 보면 매주 0.5kg, 혹은 전체 체중의 0.5~1% 를 감량하는 것이 공통적인 의견의 수렴점이라고 보여진다. 이정도의 속도로 체중 감량을 할 경우 지방이 감량 체중의 대부분을 차지하게 되고, 근 손실은 최소화 될 수가 있다. 이렇듯, 다이어트, 지방 제거는 천천히 그리고 오랫동안 조절해야만 하는 부분이고, 그 핵심에 있는 것이 바로 칼로리의 조절, 그 중에서도 탄수화물 섭취의 조절이 되겠다.
‘
ㅡ 탄수화물 없인 근육도 없다, 단백질 합성과 인슐린
비단 다이어트를 하는 것 뿐만 아니라 몸을 키우는데도 탄수화물은 더없이 중요하다. 이전 포스팅에서도 언급을 했었지만 오히려 단백질의 섭취보다 더 중요한 것이 탄수화물의 섭취이다. 흔히 근육의 성장은 남성호르몬인 testosterone 과 단백질만 충분하면 해결될 것이라고 생각하기 쉬운데 이는 잘못된 생각이다. 실제로 근육의 성장을 일으키는데 있어서 가장 중요한 호르몬은 insulin 과 IGF-1 으로써 이는 탄수화물의 섭취에 의해서 유도된다. 물론, 근육 성장을 위해서 필요한 insulin 의 양이 어마어마하게 많은 것은 아니나, insulin 없는 근육의 성장은 생각할 수도 없기에 여러 논문과 교과서에서는 단백질과 탄수화물을 항상 같이 섭취할 것을 권장하고 있다. 일부 논문에서는 탄수화물과 단백질을 같이 섭취하는 것과 단백질 단독으로 섭취하는 것이 단백질 합성에 있어서 차이가 없다고 보고하고 있고, 이 또한 무시할 수 없는 결과이긴 하나, 여전히 대다수의 논문과 교과서에서는 단백질과 탄수화물을 같이 섭취할 것을 권장하고 있고, 전반적인 근육 성장에 있어 탄수화물의 역할이 중요하다는 사실에는 조금도 변함이 없다.
‘
ㅡ 격한 운동시 에너지의 보고 글리코겐, 그리고 지방
탄수화물은 체내에서 이용될 수 있는 가장 우수한 에너지원이다. 소화 속도가 빠르고 체내에서 에너지로 전환되는 속도 또한 다른 어떤 영양소 보다 우수하다. 탄수화물의 주 역할은 에너지의 공급에 있기에, 운동 선수들은 운동하기에 앞서 탄수화물 섭취를 하기도 한다. 우리가 먹은 음식에 의해서 혈당은 상승하게 되고, 섭취한 탄수화물은 혈액 내를 떠돌거나, 근육이나 간에 저장되어서 즉각적인 에너지원으로 쓰일 준비를 하게 된다. 격한 운동을 할 때 가장 먼저 쓰이는 것은 혈액내의 당분이나 혈액을 떠도는 당분의 양은 실제 우리 몸에 저장되어 있는 당 성분의 극히 일부분에 지나지 않는다. 이 당분은 수 초만에 다 소모되고야 말고 그 다음에는 근육과 간에 저장형태의 당분인 glycogen 을 분해하여 glucose 로 전환, 에너지원으로 사용하게 된다. 
탄수화물이 최고의 에너지원이라고 하였던가? 격한 운동을 할 때 가장 먼저 쓰이는 것은 이 탄수화물들이다. 운동을 통해 소모된 glycogen 들은 우리가 근육운동을 하고 있지 않을 때 채워지게 된다. 탄수화물을 섭취하면 insulin 이 나오는데, 이는 anabolism (동화작용; 재료를 이용해 새로운 것을 만들어 내는 작용) 을 촉진하고 catabolism (이화작용; 동화작용의 반대) 을 억제 시킨다. ‘에너지가 풍족하니 뭐든 다 만들고 채워 넣어라!’ 라고 몸에다 명령을 하는 것이다. 그러다 보니 무엇이 생겨나게 되는가? 에너지 저장 형태의 끝판 대장, 바로 지방이다. 지방은 운동 부족, 게으름에 앞서 당신의 몸 속에 에너지가 남아 돌아 이를 저장하려고 하는 과정에서 생겨나게 된다. 뒤집어 말하면, 에너지가 부족하다면 지방이 생길 일도 없다. 물 한잔만 먹어도 살이 찐다? 무에서 유를 창조해내는 마법의 몸에서나 가능한 일이다. 물을 이용해서 고밀도 에너지 저장형태인 지방을 만들어 내는 그런 사람이 정말 존재한다면 그 사람의 몸을 연구 함으로써 인류의 에너지 문제를 영원히 해결해낼 수 있을 것이다..
‘
ㅡ 항상 필요한 에너지, 하지만 하루 식사는 3회
탄수화물은 생각보다 빨리 소화, 흡수 된다. 우리의 몸은 잠을 자는 동안에도, 24시간 내내 에너지를 필요로 한다. 체중 관리를 위해 가장 이상적인 상황은 만일 내가 하루 86400kcal (60 x 60 x 24) 가 필요하다고 하면 매 초마다 1kcal 의 에너지를 몸에 공급해 주는 것이다. 하지만 그러기 위해서 하루종일 당분이 함유된 링거를 꽂고 다닐 수도 없는 터, 어떻게 하면 지속적으로 몸에 영양분을 공급해 줄 수 있을까에 대해서 고민하던 학자들은 각각의 탄수화물이 소화되고 흡수되는 속도에서 차이가 있다는 것을 연구, 발견해 내게 되었다. 
‘
ㅡ당지수, GI 와 GL
이를 나타내는 지표가 바로 당지수인 GI, glycemic index 이다. 이 GI 는 음식물 별로 체내에서 혈당 상승에 미치는 영향을 수치로 환산한 것인데, 정확히 설명 하자면 얼마나 빨리 glucose로 전환되어 혈액 내로 흡수 되는지, 2시간 후 혈당 상승 정도를 상대적으로 나타낸 값이다. 당지수가 높다는 것은 섭취 후 같은 시간이 지났을 때 더 혈당이 많이 올라갔다는 것을 의미하고, 이는 소화 및 흡수 속도가 빠르다는 것을 의미한다. 대충 생각 해봐도 왠지 금방 혈당이 올라가고 금방 흡수되는 음식이면 좋지 않을 것이라는 생각이 드는데, 맞다. 극히 일부의 경우를 제외하면 거의 모든 경우에서 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 낮은 GI 의 음식을 섭취하는 것이 좋고, 또한 느리게 소화가 된다는 것은 그만큼 천천히 그리고 오랫동안 지속적으로 에너지를 공급해 준다는 것을 의미하니, 앞서 말한 1초에 1kcal 로 비유한 이상적인 상황에 조금 더 가까워 진다는 측면에서 볼 때도 이롭다고 할 수 있겠다. 
그렇다면 GL 은 무엇인가? 이는 Glycemic load 의 약자로써, GI 에 섭취한 음식물의 양을 곱한 것인데… 단순히 흡수 속도 뿐만 아니라 총 섭취하는 열량까지 고려한다는 점에서 의학적으로는 GI 보다 더 의미 있게 쓰인다. 하지만, 이때까지 주구장창 칼로리의 조절에 대해서 설명 했고, 이 글을 읽는 사람들 각자가 가진 체중조절의 목표 또한 다 다를 것이므로 굳이 GL은 언급하지 않을까 한다. (식품에 따른 구체적인 GI와 GL의 계산은www.glycemicindex.com 을 참조.)
‘
ㅡ 운동 전 탄수화물 섭취. 낮은 GI!
운동을 하는 상황은 급격한 에너지를 필요로 하는 상황이고 이는 우리들로 하여금 빠른 소화와 흡수 속도를 가진 음식을 섭취해 줘야 하는 것은 아닌가 하는 생각을 하게끔 만든다. 하지만 운동 전에는 낮은 GI 의 탄수화물을 섭취해 주는 것이 insulin의 큰 상승 없이 지속적인 에너지 공급원으로써 작용할수 있어 여러가지 이점이 있다는 것이 수많은 논문에서 밝혀진 상태이다. 중-고강도 운동에서 더 뛰어난 지구력을 보였으며, 수 시간의 운동 후에도 높은 GI의 음식을 섭취하고 운동에 임한 것과 비교하여 혈당이 더 높게 유지가 되었다. 이는 수시간 후에도 지속적으로 혈액으로 에너지 공급이 되고 있음을 뜻한다. 지치는 시각도 60% 가량 지연되었고 피로 또한 덜 느끼는 것으로 보고 되었다. (하지만 이것이 운동 능력의 상승을 의미하는 것은 아니다.)
앞선 포스팅을 다 읽어본 사람들이라면 알겠지만 탄수화물을 에너지원으로 이용할 것인가, 아니면 지방의 산화에 더 중점을 둘 것인가는 상충되는 부분이다. 탄수화물의 섭취는 몸으로 하여금 insulin 분비를 유도하여 탄수화물을 좀 더 주요한 에너지원으로 사용하도록 만들고, 이는 결과적으로 fat oxidation 을 감소시키게 되는데, 지방의 산화를 주 목적으로 운동하는 사람이라면 이러한 fat oxidation 의 감소는 분명 달갑지 않은 부분일 것이고, 이를 피하기 위해선 공복상태에서 유산소 운동을 하는 것도 권장할 만 하다.
하지만 앞서 말했듯, 낮은 GI의 음식은 insulin 을 큰 폭으로 상승시키지 않기에 운동시의 이점과 fat oxidation 두 마리의 토끼를 잡기 위해 가장 이상적인 방법은 낮은 GI의 탄수화물로 구성된 음식을 섭취하는 것이라고 권장되고 있다. 
‘
ㅡ 운동 도중 탄수화물 섭취. 높은 GI!
이때까지 글을 충실히 읽은 사람이라면 운동 도중 탄수화물을 섭취 하는 것이 큰 도움이 될 것이라는 것은 설명하지 않아도 알 것이다. 특히 2-3시간 이상 지속되는 운동에 있어서는 시간당 60g 의 탄수화물 섭취가 권장되며, 그 이상 지속되는 어마어마한 지구력이 요구되는 경기들의 경우 시간당 90g 의 탄수화물 섭취를 권고한다.
높은 GI 탄수화물은 운동 중 혈당을 높게 유지하는데 도움이 되며 이는 곧 운동 중 가용할 수 있는 에너지원이 풍부해 짐을 의미한다. 운동 시작 후 약 30-40분 가량의 시간이 지나 근육과 간의 glycogen 이 고갈될 경우 그 후에는 에너지의 공급을 혈당에 의존하게 되는데, 높은 GI 음식이, 특히 당분의 가장 기본적인 형태인 glucose 의 형태로 공급될 경우, 이론상 수 초 만에 소화과정 없이 바로 혈액으로 공급 가능하다는 점에서 고강도의 운동을 하고 있는 경우 운동 중 탄수화물을 공급해 주는 것은 특히 운동의 질을 유지하기 위한 측면에서 매우 중요한 부분이다. 
운동의 목적이 지방의 연소에 있다면 운동 중 이러한 탄수화물을 공급해 주는 것은 그다지 추천되지 않는다. 물론, 지방을 주 에너지원으로 사용할 것인가, 아니면 탄수화물을 주 에너지원으로 사용할 것인가는 운동의 강도와 지속 시간에 의해서 많이 결정되나, 근육 운동을 할 경우에도 탄수화물을 다 사용하면 지방에 의존하게 되기에 근력운동 후 유산소 운동을 할 계획이 있거나, 근육의 성장과 체지방 감량을 동시에 목표로 하고 있을 경우, 근력 운동 전에 충분한 탄수화물을 섭취한 상태라면 굳이 운동하는 내내 탄수화물을 따로 먹을 필요는 없어 보인다. 하지만 근력 운동시 glycogen 이 다 떨어져 지방으로부터 에너지를 공급받는 상황이 된다면 운동의 강도는 확연히 약해지게 된다는 점도 반드시 염두에 두어야 할 것이다. 
‘
ㅡ 음식을 먹으면 1시간 있다가 운동하라!
뭐라도 먹으면 1시간 쉬었다가 운동하라는 이야기를 많이 들어 보았을 것이다. 왜? 라고 물으면 다들 무엇이라고 대답할 것인가? 속이 더부룩해 지니까 그렇다고? 그렇다면 바로 방금 설명한 운동 중 탄수화물 공급에 대해서는 어떻게 이해해야 할 것인가? 
사실, 소화불량이 이유인 것이 맞다. 상식적으로 생각해도 배에 든 것이 많다면 힘을 주는 순간 복압이 올라가서 위를 압박하게 되면 역류가 일어날 수도 있을 것이며 답답함도 느낄 것 같지 않은가? 실제로, 섬유질이 많은 음식(빵, 콩 등) 이나 과당이 많이 함유된 음식(과일 종류), 음료 들을 1시간 내에 섭취하는 것은 일부 선수들에게 있어서 복부 불편감을 유발할 수 있다고 밝혀져 있으며, 꼭 섭취 해야만 한다면 부피가 크지 않은 음식을 탄수화물 50-100g (체중 1kg 당 탄수화물 1.0-1.5g 정도) 의 양에 맞추어 섭취하는 것이 권장된다. 덧붙여 말하자면, 저혈당이 올 가능성이 있는 사람이라면 운동 전 90분 동안 탄수화물 섭취를 피하는 것을 권고하고 있으며, 탄수화물 섭취 후 75분 내에 운동을 하게 되는 상황이 발생했다면 운동 5분 전에 탄수화물을 추가로 섭취해 주는 것이 좋다. 하지만 앞서 나열한 상황들이 아니라면? 본인의 몸 상태는 본인이 가장 잘 알 터, 운동 해도 괜찮을 것 같으면 굳이 ‘음식 먹은지 1시간 안지나서…’ 라는 이유 때문에 운동을 피할 것은 아니라고 본다. 
‘
ㅡ 운동 직후 30분의 진실
여러분은 아마 운동 직후 30분 내에 반드시 단백질과 탄수화물을 섭취해 주란 이야기를 많이 들을 텐데, 과연 그 30분을 엄격하게 지켜야 할 만큼 의미가 있을까? 결론부터 이야기 하자면, 반은 맞고 반은 틀린 이야기라고 할 수가 있다. 
우리가 운동 직후 즉각적인 탄수화물을 보충해주라고 하는 이유는 앞서 말했듯 운동은 필연적으로 근육 내 glycogen 과 간의 glycogen 을 고갈시키게 되고, 이를 회복하는 것이 필요한데, 운동 직후 이 glycogen 을 재합성 하는 속도가 크게 증가되기 때문이다. 운동 후 2시간이 지나면 glycogen 저장속도가 크게 떨어지게 되기에, 특히 30분 내 체중 1kg 당 1.0-1.5g 의 탄수화물을 섭취해 주는 것은 필수적이라고 여러 논문과 교과서에서 권고되고 있다. 또한 길게는 운동을 한 후 24시간 내에 체중 1kg 당 탄수화물 7-10g 정도를 섭취해 주는 것이 고갈된 glycogen 을 보충해 주기 위해 필요하다는 것도 여러 논문에서 증명된 결과이다. 운동 후 탄수화물 50g 을 매 30분 간격으로 3번 먹어 주는 것을 권장하기도 한다. 
하지만 왜 내가 반은 맞고 반은 틀렸다고 하였는가 하니, 사실 완전한 glycogen 재합성이 이루어질려면 24시간 동안 충분히 탄수화물이 섭취되어야 하고 운동 직후 glycogen 의 재합성이 빠르긴 하나 그 시기를 놓친다고 glycogen 이 다시 회복되지 않는 것도 아니기에, 탄수화물의 보충 시기에 너무 집착할 필요는 없다는 것이다. 사실 glycogen 의 재흡수 보다 더 중요하게 관심을 가져야 할 부분은 근육 단백질의 합성인데, 근육단백질의 합성이라는 관점에서 보았을 때는 섭취 타이밍의 중요성은 탄수화물의 그것 보다 더 가벼워 진다. 고강도의 운동을 할 경우 24시간에 걸쳐서 amino acid 에 대한 감수성이 증가하게 되고, 이 긴 시간동안 지속적으로 충분한 단백질을 공급해 주는 것이 훨씬 중요한 부분이기에, 결론적으로 탄수화물과 단백질을 몇 분 내에 먹을 것인가에 집착하기 보다는, 하루 전체를 보고 공급해주는 총 에너지와 단백질의 양에 더 신경을 쓰는것이 옳다고 볼 수 있다. 물론, 운동 직후 양질의 탄수화물과 단백질을 즉각적으로 공급해 줄 수 있으면 가장 좋다. 그러나 최신 연구 결과들은 섭취 타이밍 보다는 대영양소의 총 섭취량을 훨씬 더 중요하게 조명하고 있으며, 그 양을 적절히 분배해서 잘 섭취해 준다면 타이밍에 그렇게 집착 할 필요는 없다는 것을 알도록 하자. 
‘
ㅡ 꿈은 이루어진다.
이렇듯 탄수화물은 체지방 감량이 목적이든 근육의 증가가 목적이든 가장 중요하게 조절되어야 하는 부분이고 이에는 정답이 있다고 할 수가 없다. 자신의 현재 몸 상태와 목표에 따라서 완전히 달라져야 한다. 아무리 발버둥을 치고 충분한 단백질을 공급해 주었음에도 당신의 몸이 늘 제자리 걸음이라면 아마도 당신은 탄수화물의 조절에 실패하고 있는 상태일지도 모른다. 너무 많거나 너무 부족한 것은 아닌지 체크해 보라. 당신의 몸 상태와 목표를 다시 한번 점검하고 탄수화물에 조금 더 신경을 씀으로써 이제껏 이루지 못했던 목표를 머지 않아 이루게 될 수도 있을 것이다. 
서두르지 마라. 그리고 급조하려 하지 마라. 당신의 몸은 평생을 당신과 함께 할 동반자이다. 절대 당신을 배신하지 않을 사랑스러운 친구에게 조금만 더 관심을 가지자. 그리고 챙겨주자. 그는 분명히, 그리고 정확히 당신에게 보답할 것이다.