영양학

[식단] 우수의 식단 114

안녕하세요 우수님. 평소 유지가능한 식단을 구성해봤는데 변경할점이 있나 조언 부탁드립니다.

184cm / 80kg / 체지방 15%

06:30 : 비올라 뮤즐리 60g + 커클랜드 그릭요거트 100g + 삶은계란 2개 + 종합비타민 + 오메가3

09:00 ~ 10:30 웨이트 이후 웨이프로틴 + 포도당(20g)

11:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채

15:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채

19:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채

- 하루 탄수화물 250g, 단백질 120g(프로틴 제외) 정도 입니다.

한번씩 닭가슴살 대신 지방이 적은 소고기, 생선으로 단백질을 섭취하며 탄수화물은 주단위로 몸무게 변화에따라 추가, 감소 하고 있습니다.

야채는 쌈채소, 브로콜리, 파프리카, 양파등 그때그때마다 다르게 먹고있고 주말에 2~3끼정도는 적당히 먹고싶은것을 먹고있습니다.

하체운동하는 날에만 06:30 식사에 우유를 조금넣어 전체적으로 갈아서 마시고 운동전 부스터제품을 섭취합니다.

한달정도 이렇게 섭취하고 있는데 식사도 불편하지 않고 체지방도 계획대로 조금씩 빠지고 있어 10%에 맞춰놓고 몸무게를 조금 증가 시킬 계획입니다.

식단에 문제가 없으면 현재 식단을 기준으로 벌크업이든 다이어트든 식사량을 조절하면서 생활하려고 하는데 식단에서 변경할점이 있나 궁금합니다.

많은 조언 부탁드립니다.

bcaa안드시는 이유 따로 있나요?

안녕하세요 우수님. 우수님이 쓰신 글들 공부가 정말 많이 됩니다. 감사합니다.
근육량증가를 위한 식단에 대해 조언을 구하고 싶습니다. 172/67 이고 인바디상 골격근 34kg 체지방 12%입니다.
기상 6~7시
과일(사과 바나나 자몽 등) 구운계란3개 우유
아침 9시
현미밥 200g 닭가슴살 100g 채소(+올리브유 한숫갈) 커피
점심 12시
일반식
간식 3시
퀘스트바 (혹은 고구마/바나나 +우유+프로틴(몬스터블랜드 반스쿱) 아몬드10개
저녁 6시
현미밥 닭가슴살 오메가3 비타민 커피
운동 8시
운동중
Bcaa 게토레이
운동후
식빵 1개 프로틴(몬스터블랜드 1스쿱)
11~12시 취침으로 생각하고 있습니다.
참고로 기숙사에서 생활하기 때문에 전자렌지 외에는 조리도구를 사용하기가 힘드네요. 그래서 단백질원으로 훈제닭가슴살을 주로 먹게 될 것 같습니다.

안녕하세요 우수님 좋은글 잘보고 많이 배우고 있습니다. 감사합니다. 제 식단에 대해 질문드리고 싶어서요. 아래 제 현재 상태 기록했습니다. 식단 잘 못된거 지적해주시고 수정해주시면 정말 감사한 마음으로 공부하겠습니다.

1. 스펙
현재 29세 170/62 근육량31.5kg 지방11.5% 입니다. 직장인이고 기상 5:30 운동 17:30(2시간 유산소포함) 취침 12:00 이렇습니다.

2. 운동목적
운동 본격적으로 한지 6개월정도 됐고, 현재는 기본적인 근육들 만들면서 살을 한 번 쫙 뺀다음에 벌크업을 하려고 다이어트 중입니다. 술을 좋아해 복부 지방이 많있던 상태로 체지방 8%정도까지 빼 보려고 하는 중입니다. 현재는 술은 거의 안마시고, 각종 간식 전혀 먹지 않고 있습니다. 체지방 11.5%에서 한 달 넘게 정체된 상태입니다. 워낙 지방을 쌓아온 시간이 운동을 한 시간보다 길기 때문에 오래걸릴것으로 생각하고 있습니다...ㅠㅠ

3. 식단
아침 5:40 식전 콰드라린1/닭가슴살 소세지 120g/현미밥 80g/채소류/아몬드 6알
출근 후 종합비타민/클리어머슬2/간보호제/견과류 조금/아메리카노 1잔
점심 11:30 식전 콰드라린1/계란4개/고구마반개/유산균음료
간식 13:00 견과류조금/아메리카노1잔
운동 전 17:00 클리어머슬2/부스터
운동 중 18:00 bcaa
운동 후 골드스탠다드 웨이1스쿱
귀가 후 21:00 식전 콰드라린1/닭가슴살 150g/현미밥80g/아몬드 6알/치즈1장
취침 전 아르기닌1

4. 운동방법
주 4~5회 2시간 웨이트 트레이닝 하고, 2시간 중 20분은 마무리 사이클로 유산소 하고 있습니다. 주말 이틀은 사정상 운동을 못 하고, 평일에 운동하고 있습니다. 가슴/하체/등/어깨 하루씩 진행하고 5일 운동하는 주는 부족한 부분운동 하루 추가로 하고 있습니다.