11/25 가슴, 삼두 12

운동을 하다가 느낀점인데, 웜업 이후에 처음 시작하는 운동은 물론 준비운동을 통해 펌핑이 되는 과정이겠지만 가령 벤치프레스의 경우에 빈봉이나 중량을 조금 올렸을때에는 드르럭드르럭 펌핑이 쭉쭉되면서 느낌이 잘오는데 정작 최고무게나 그 근처로 올라가기 시작하면 그런 느낌이 많이 오지 않습니다. 물론 저중량 고반복, 고중량 저반복에 관한 얘기가 많지만 자극을 많이 못받으면서 까지 중량을 올려야 하는가..? 라는 생각이 많이 들었네요. 장담하건데, 자세는 많이 흐트러지지 않았습니다 - 10~12회 반복가능한 무게였는데도 별로더라고요 저중량 일때보다.. ㅎ

웜업 

달리기 5분(속도8)

가슴

1) 플렛 벤치프레스

빈봉 - 20회, 40kg - 15회

50kg - 13회, 60kg - 10회

60kg - 10회, 65kg - 5회

65kg - 5회, 드롭셋(65kg - 5, 50kg - 8, 40kg - 10)

보조 없이 혼자서 무게 내리고 하다보니,, 드롭셋 실시 할때 의미가 좀 퇴색되는것 같습니다. 일어나서 원판 다 빼고, 다시 누워서 자세잡고 하다보면 충분히 회복이 꽤 되는것 같아요 =_=;;

2) 플렛 덤벨 벤치프레스

21kg - 13회, 23kg - 11회

23kg - 11회, 25kg - 9회

25kg - 10회

예전부터 항상 문제였지만, 무릎위에 덤벨올려놓고 누울때, 요령이 없어서 쿵-하고 눕는 바람에 중량이 조금씩 늘어날수록 문제입니다.;

3) 인클라인 덤벨 프레스 & 인클라인 덤벨 플라이

17kg - 15회 + 11kg - 13회

19kg - 13회 + 11kg - 13회

19kg - 13회 + 11kg - 13회

21kg - 11회 + 13kg - 12회

21kg - 11회 + 13kg - 12회

덤벨 플라이는 예전부터 할때마다 왼팔의 삼두와 팔꿈치 부분에 자극이 많이 쏠려서 가슴보다 팔이 먼저 지쳐버려서 제대로 집중이 안되고, 거울을 보면서 하는데 오른쪽이랑 전혀 다른바가 없음에도 불구하고 자꾸 왼쪽이 이상해서 운동에 집중이 안되더라고요. 무게를 아예 확줄여서 자극과 운동법을 제대로 찾는게 더 나을지도 모르겠습니다.

4) 덤벨 풀 오버

21kg - 15회, 23kg - 13회

23kg - 13회, 25kg - 11회

25kg - 11회

5) 맨몸 딥스

5세트 x 10회

6)케이블 크로스 오버

각각 15kg - 10, 10, 10, 10, 9, 9 ,9회 (총7셋)

각 세트마다 쉬는시간을 30초 밑으로 집중적으로 했으며, 기존 10kg로 하다가 처음으로 15kg 시도해봤는데 많이 힘들었지만 자극 하나는 엄청났습니다.

삼두

1) 라잉 트라이셉스 익스텐션(EZ바)

EZ바 무게 모름

원판무게 15kg - 15회, 15kg - 15회

20kg - 10회, 20kg - 10회, 20kg - 9회

2) 벤치 딥스 (EZ바 중량사용)

EZ바 무게 모름

원판무게 20kg - 15회, 30kg - 13회

30kg - 13회, 40kg - 11회 40kg - 11회

3) 케이블 프레스 다운(바)

40kg - 13회, 45kg - 10회

45kg - 10회, 50kg - 8회

50kg - 8회

복근

행잉 니업 12 x 5, 크런치 머신(?) 50 x 5, 인클라인 10kg 원판들고 크런치 20 x 3