리피토식훈련의 장점은
1.주3일운동이다 (주5일,주6일 헬스장에 살필요가없다)
2.운동시간이짧다 (워크아웃당 시간 개인차가있겠지만 1시간내외이다)
3.세트수와 세트당 횟수가 적어서 부담이적다(워밍업을제외하면 본셋은3셋을 추천하고 세트당 회수는 5회이하를 기본으로한다)
4.BB식운동보다 스트렝스 향상이빠르다(초보자일경우 70~85kg 사이의 남자라면 스쿼트를 기준으로 워크아웃당 2.5~5키로 향상을보인다 완전 쌩초보라도 세달 훈련하면스쿼트 100키로5rm 가능하다)
앞에서 말했다 시피 주3일 운동이고
월,수,금 -A,B,A 식으로 운동하고 다음주는 B,A,B식으로 계속 로테이션한다
워밍업
20키로 빈봉 2셋
5rm의 40%x5회
5rm의 60%x5회
5rm의 80%x2~3회
워밍업은 자신의 컨디션이나 체질적특성에따라서 달라질수도있으니 알아서 조절할것
루틴A(횟수x세트)
로우바스쿼트 5x3
밀프5x3
풀업(친업)3세트(횟수 5~8 8회이상이면 웨이트달고)
바벨컬3셋(10회)
루틴B
로우바스쿼트5x3
벤치프레스5x3
파워클린3x3(파워클린이 어렵다면 펜들레이로우로 변경가능 펜들레이로우시5x3)
딥스3세트(풀업과마찬가지로5~8회 이상이면 웨이트달고)
라잉트라이셉익스텐션3셋(10회)
식단
자신이마른편이든 뚱뚱한편이든 3500칼로리 이상섭취를 권장한다 다만 마른편일때는 탄수화물의 비율이높고
뚱뚱한편이면 단백질의 비율을 높인다
삼대운동의 중량이 꾸준히 증가하려면 몸무게의 증가또한 꾸준히 증가해야 빠른 스트렝스증가가 가능하고
뚱뚱한편이라면 삼대중량이 어느정도만족할때까지는 몸무게를 소폭감량하거나 유지시키도록한다
http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=3506449&page=3&exception_mode=best
헬스갤러리 펌
댓글 2
번호 | 제목 | 글쓴이 | 날짜 |
---|---|---|---|
83498 | 웃대의 흔한 단합력 | 범스터 | 2014.09.07 |
83497 | 유희왕 [2] | 범스터 | 2014.09.07 |
83496 | 한국소방관vs미국소방관 [4] | 범스터 | 2014.09.07 |
83495 | 한번 해보자는거냥? | 범스터 | 2014.09.07 |
83494 | 한우의 패기 [2] | 범스터 | 2014.09.07 |
83493 | 해수욕장 헌팅법 [2] | 범스터 | 2014.09.07 |
83492 | 호기심 많은 물고기 | 범스터 | 2014.09.07 |
83491 | 호랑이가 무서운 이유 [4] | 범스터 | 2014.09.07 |
83490 | 즐거운 한가위 보내세요~~ [4] | 알면서왜그래요 | 2014.09.08 |
83489 | 페이팔 설문조사참여시 5달러!지급 | 맥주삼천씨씨 | 2014.09.08 |
83488 | 페이팔 설문조사참ㅈ여시 5달러지급 [2] | 맥주삼천씨씨 | 2014.09.08 |
83487 | 스트롱에 머슬테크 나노 베이퍼 그거 요함빈 함유인가요? [4] | 운동퐈이어 | 2014.09.08 |
83486 | 내자리.. [4] | 접니다저요 | 2014.09.08 |
83485 | 이걸 먹어야되나 말아야 되나 [8] | 접니다저요 | 2014.09.08 |
83484 | 목발의 변신 [6] | 접니다저요 | 2014.09.08 |
83483 | 깊...은 빡침 [5] | 접니다저요 | 2014.09.08 |
83482 | 뭔가 이상하다 [5] | 접니다저요 | 2014.09.08 |
83481 | 진짜 아프던데 저는 [5] | 접니다저요 | 2014.09.08 |
83480 | 무슨맛? [4] | 접니다저요 | 2014.09.08 |
83479 | 효자네요 [2] | 접니다저요 | 2014.09.08 |