영양학

탄수화물 : 고구마 VS 감자, 현명한 선택은?? 48

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
 
오늘의 SPORTS SCIENCE는 고구마 VS 감자, 현명한 선택과 목적에 따른 조리방법에 대한 내용입니다.

GL 지수에 대한 글에 마지막에서 감자 VS 고구마가 GL 지수가 같아 자신에게 필요한 열량만큼 잘 조절해서 먹는 것이 중요하다(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)는 말을 하였습니다. 과연 그럼 다이어트할 때 혹은 보디빌딩이란 운동을 하면서 자주 부딪히는 고구마냐, 감자냐? 라는 부분에 대해서 다루고 과연 현명하게 다이어트할때 도움을 줄 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

다이어트를 하다보면 탄수화물 선택에 칼로리와 GI에 대한 논쟁이 꼭 있습니다. 그 대표적인 논쟁 대상이 바로 고구마와 감자에 대한 부분인데요 ..... 100g 기준으로 칼로리는 고구마 120~135kcal, 감자 55~80kcal 정도를 나타내지만 GI는 각각 40~55, 55~80 정도를 차지합니다.

그래서 고구마는 칼로리는 높은데 GI는 낮다 / 반대로 감자는 칼로리는 낮은데 GI는 높다 ... 하지만 GI가 높은 감자가 다이어트에는 좋지 않다라고 해서 현재 고구마가 앞도적인 우위를 차지하고 있습니다. 하지만 다음의 표를 보시면 깜짝 놀라실 것입니다.

감자(Regular Potato)와 고구마(Sweet Potato)의 생것에 대한 GI는 있듯이, 각각 55~80, 40~55정도로 압도적으로 감자가 GI는 높은 편입니다. 감자와 고구마를 쪄서 먹을 경우도 큰 차이 없이 고구마는 40대, 감자는 50대에 GI 지수를 가지고 있습니다. 하지만 자주 먹는 방식인 감자와 고구마를 구어서 먹을 경우 고구마는 80대, 감자는 70대로 올라갑니다. 오븐에 굽나 깡통에 굽나 비슷한 수치로 나타납니다. GI 지수가 낮은 줄 알았던 고구마가 엄청난 수치 상승을 보이며 다이어트에 뒤통수를 날립니다.

왜 그럴까요? 사실 생고구마나 찐 것들에는 차이가 별로 없습니다. 그 이유는 고구마나 감자에 자체적으로 함유하고 있는 탄수화물 분해효소가 작용하지 않았기 때문입니다. 그럼 오븐/깡통을 이용하여 구으면 왜 급격히 올라갈까요? 당연히 효소가 활성화되서 작용했기 때문입니다. 이 효소의 활성화 온도는 50~60도 사이로 30도 인근 부터 120도까지 급격히 온도가 오르는 찜기의 원리대로 라면 이 효소는 활성화 될 시간을 많이 겪지 못하게 되는 것이죠. 하지만 물에 직접 가열해도 내부 운도는 천천히 오르게 되는 굽기의 경우 효소가 활성화되는 온도에 오래 머무르게 됩니다.

그래서 생각과 달리 더 맛있다고 잘 해먹게 되는 구운 고구마의 경우 다이어트하고는 전혀 다른 세상 이야기가 되는 것입니다. ㅠㅠ 결국 앞서 언급한 GL의 개념처럼 고구마나 감자나 자신에게 필요한 만큼 조절해서 먹는 것이 답이라는 것이 되죠.

추가적으로 GI 지수를 낮추기 위해 감자는 껍질채로 먹는 것이 좋으며, 고구마는 껍칙을 벗겨도 되나 양쪽 끝은 그대로 먹어야 합니다. 고구마를 먹다보면 양쪽 끝에 심같은 부분이 있는데 그 부분이 마로 고구마의 주요 섬유질입니다. 그래서 섬유질과 색소 생분때문에 고구마 껍질을 먹지만 껍질이 정 먹기 싫으면 버려도 됩니다. 하지만 감자는 껍질에 섬유질이 있으니 껍질을 꼭 드셔주시는 것이 좋습니다.

Written by 우수