부위별 운동

사이드레터럴레이즈할 때 승모만 땡겨요?? 35

2014.10.08 18:33

우수

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

 

이번 트레이닝 칼럼은 사이드레터럴레이즈의 집중과 관련된 내용입니다.

 

hs1-e2-side-lateral-raises-2.jpg


넓은 어깨를 만들기 위해 꼭 해야하는 필수적인 운동 사이드레터럴레이즈(이하 사레레)의 원리와 방법에 대한 글을 다음 링크(http://news.monsterzym.com/science_training/1464636)를 참고하세요.


오늘은 사레레할 때 피할 수 없는 승모근 펌핑(또는 통증)에 대한 부분을 다뤄보겠다. 말도 많고 탈도 많은 대표적인 운동, 사이드레터럴레이즈, 하는 방법도 참 다양해서 느낌을 찾기 위해 여러가지 방법을 시도해 보지만 결국 공통적인 사항은 난 승모가 더 아프고 측면 삼각근은 성장하지를 않는 것 같다?? 그런 분들에게 무엇이 문제인지 콕 집어서 말해보겠다.


사실 사레레를 할때 승모근을 배제한 채 한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 손으로 뭔가 들고 있는 것 자체, 즉 중량을 든다는 것 자체가 승모근에 힘이 들어가는 일이고 삼각근이 큰 근육이 아니기 때문에 고반복을 하면 결국 지쳐서 또 다시 승모근을 개입시키게 된다. 근데 많은 사람들이 사레레를 할때 쓸데없이 자극이 들어가는 곳, 아프다고 생각하는 곳이 승모라고 생각을 하지만 정확히 말하자면 승모근보다는 숨겨진 히든카드가 있다.



image009.jpg

넓은 어깨를 위해 측면 삼각근 운동을 하면 위에 그림에서 보이는 Trapezius(승모근)이 펌핑이 되고 거기가 자극이 가며 아픔을 느낄 것이다. 물론 당연하다. 외적으로 보기에 승모근이 커 보이니까,


사레레의 동작을 볼 때 팔의 윗부분인 상완을 몸통과 수평으로 하여 옆으로 들어올리는 동작을 기본으로 하는데 팔을 들어 올리는 동작에는 견갑골(날개쭉지뼈)이 측면 상부(어깨의 위치쪽으로) 회전 이동하며 상완골(윗팔뼈)의 움직임이 동반되기 직전까지 움직이게 된다. 즉, 팔을 수평까지 들어올리는 것은 상완골의 움직임이 제한된 견갑골의 이동, 팔을 수평이상으로 들어올리는 것은 상완골의 적극적인 개입이 필요하다는 것이다.


shoulder_thoracic_outlet_syndrome_causes03.jpg

일상적으로 어깨를 늘어트리고 다니거나 어릴적 과도한 무게를 지고 다녔던(초딩시절을 회고해 보시면 우리나라 초등학생들의 경우 덩치에 비해 상당히 무거운 무게를) 경우, 일명 한복 어깨(처진 어깨)를 가지는 경우가 많다. 외적으로 보이기에 그렇다면 문제가 되지 않지만, 실제로 목뒤 밑부분에 튀어나오는 뼈(경추 7번)와 상완골과 쇄골이 만나는 부분(한마디로 어깨측면삼각근 부분)의 높이가 일치하지 않는 경우(Dropped Shoulders) 사레레 운동을 하면 문제가 될 수 있다.


사실 견갑골이나 상완골은 중력에 반하는 동작을 항상 하고 있어 항상 아래쪽으로 하강하는 작용을 받기 때문에 외적인 무게의 압박 등 추가적인 작용을 받거나 관련된 근육들이 잘 지탱해 주지 못하면 위에 그림에 보이는 것처럼 Dropped Shoulders가 될 수 있다.


levscapula.jpg


이 상태는 견갑골을 들어올리는 근육인 견갑거근(Levator Scapula)은 짧아지고 반대로 상부승모근(Upper Scapula)은 길어진 경우라고 볼 수 있다(간혹 있는 경우이지만 처진 어깨에서 견봉이 상승이 있는 경우에는 견갑거근과 상부승모근이 모두 짧아진 형태라고 볼 수 있다).

견갑거근의 주요 기능이 어깨뼈를 들어올리는 기능인데 이 상태에서 사레레를 하기 위해 덤벨을 쥘 경우 어깨뼈는 내려가게 되고 이를 지탱하기 위해 견갑거근에 상당한 긴장(tension)이 오게 된다. 사레레를 하기 위해 어깨뼈를 들어올리고 팔을 들어올리는 동작에서도 견갑거근의 과도한 긴장과 통증이 유발되는 것이다.

실제로 근육 운동을 할 때 큰 근육보다는 작은 근육을 할 때 더 타는 듯한 통증을 느낀다(어깨, 이두근 등). 승모근은 사레레를 할때 상체 근육의 움직임을 주관하는 근육으로서 사용되는 것이 당연하지만 견갑거근의 과도한 사용으로 인한 과다 긴장 및 통증 발생은 문제라고 할 수 있다(자고 일어났을 때 목이 굳어서 못 움직이는 것 처럼).

결국 문제는 처진 어깨, 어깨가 처진 것을 강화해줘야 하는데 근육의 형태에 따라 슈러그를 할지 능형근/전거근이나 하부승모를 강하게 할지는 전문가의 판단이 필요하다. 물론 근막이완을 통해 과다 긴장되거나 짧아진 견갑거근을 늘려주는 대책도 필요하다. 만약 사레레할 때 과도하게 승모쪽이 아프다면 꼭 어깨 높이를 살펴봐야 겠다^^


Written by 우수


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