안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
운동하는 사람이나 운동을 하지 않는 사람이나 참 지겨운 것이 2가지가 있다면 바로 감기랑 여드름입니다. 보디빌더들이 다이어트나 시합준비할때 감기 등에 잘 걸리는 이유는 이미 설명(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2219526)했고, 이번에는 여드름에 대해서 다뤄보겠습니다.
여드름(Acne)은 의학 정보에 따르면 만성 염증질환으로 면포(모낭 속에 고여 딱딱해진 피지), 구진(1cm 미만 크기의 솟아 오른 피부병변), 고름물집, 결절, 거짓낭 등 다양한 피부 변화가 나타나며, 이에 따른 후유증으로 오목한 흉터 또는 확대된 흉터를 남기기도 하는 증상을 말합니다.
피지선이 모여있는 얼굴, 목, 가슴 등에 많이 발생하며 털을 만드는 모낭에 붙어있는 피지선에 염증이 생기는 질환을 말합니다. 보통 여드름은 주로 사춘기에 발생하며, 사춘기 청소년의 85%에서 관찰된다. 남자는 15세와 19세 사이에, 여자는 14세와 16세 사이에 발생 빈도가 높다고 합니다. 근데 왜???? 왜????? 나는 사춘기도 아닌데, 여드름이 나는 것이냐??
여드름의 정확한 원인은 밝혀져 있지 않았으나 복잡한 작용에 의해 발생한다는 의견이 대부분입니다. 호르몬과 관련해서는 사춘기에 남성호르몬의 과잉으로 피지선의 분비가 왕성해지고 이로 인해 여드름에 1차 증상인 피지가 형성되게 되고 이것이 발달해 여러가지 여드름의 증상을 나타낼 수 있다는 것입니다.
그렇다면 운동인들에게 여드름이 자주 나타나는 원인 중에 하나는 운동 자체의 요인으로도 볼 수 있습니다. 알다 시피 운동은 남성호르몬을 증가시키는 요인이고 특히 중량을 다루는 3대 운동의 경우 남성호르몬을 자극하는 운동이다 보니 이로 인한 성인의 남성호르몬 증가가 사춘기와 같은 여드름 증상을 만들 수 있다는 것입니다.
다른 원인 중에 하나는 운동인들이 주로 먹는 유제품에 있습니다. 유제품을 만드는 원료인 우유에는 여러가지 미량 성분들이 있습니다. 유제품을 단백질 원료로 사용하는 이유 중 하나는 생물가가 높아 단백질로서의 가치가 높은 우유단백질의 특징과 흡수가 가장 빠른 유청과 가장 느린 카제인이 조합되어 있다는 사실이지만, 다른 이유로 성장호르몬 촉진제이자 근성장과 밀접한 IGF-1(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2161780) 및 남성호르몬의 증가를 유발한다는 이유입니다.
구글링과 PUBMED를 좀 살펴보면 Sex Hormone Binding Globulin(SHBG)은 여성 여드름 환자에게서 비여드름 환자보다 그 수치가 낮게 나타난다는 것을 보여줍니다. 즉 SHBG는 혈중 성호르몬과 결합하여 성호르몬이 작용하지 못하게 하는 인자로서 결합이 파괴되거나 SHBG가 감소되면 성호르몬이 자유롭게 활동하여 여드름을 증가시킨다는 것입니다(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6458423).
또한, IGF-1(Insulin like Growth Factor-1)의 경우 남성호르몬과 결합하여 여성에게서 여드름을 증가시킨다는 결과입니다(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781674). 남성의 경우 IGF-1보다는 남성호르몬류에 의해 큰 영향을 받지만 결국 남여 모두 IGF-1이 여드름 발생에 영향을 줄 수 있다는 것입니다.
실제로 우유, 저지방 우유 및 무지방 우유를 선택하더라도 유제품의 섭취 또는 유청제품의 섭취 자체가 여드름을 발생시킬 수 있다는 것입니다. 운동을 하지 않을때면 몰라도, 우유 자체로도 성호르몬과 IGF-1이 둘다 증가하다보니 여드름에 작용할 수 있으며, 사실 운동을 하지 않을 때 유청단백질 등을 먹지는 않을 것이지만 운동과 유제품의 조합은 충분히 여드름에 영향을 줄 수 있다는 것입니다. 또한 고단백식은 IGF-1의 수치를 높이고, 무단백식 또는 저단백식은 IGF-1의 수치를 낮추기 때문에 단백질 섭취량이 많은 보디빌더들에게도 충분히 여드름이 나타날 수 있게 되는 것입니다.
그렇다면 우유의 지방은 어떨까요??
지방의 균형을 말할 때 흔히 오메가-6와 오메가-3 지방산의 얘기를 합니다. 오메가3/6는 위에 링크해 놓은 감기에 걸리는 이유에서 볼 수 있듯이 에이코사노이드라는 생체내에서 중요한 반응을 조절인자를 만듭니다. 오메가-6에 의해 형성된 에이코사노이드는 면역력의 감소, 염증인자 증가 및 여드름 증가와 관련이 있으며, 오메가-3에 의해 형성된 에이코사노이드는 면역력 증가, 염증인자 감소 및 여드름 가소와 관련이 되어 있습니다.
우유에 지방산 중 다중불포화지방산(오메가 6, 오메가 3 등)을 보면 오메가 6인 linoleic acid(리놀레산)은 20.7, 오메가 3인 linolenic acid(리놀렌산)은 5.5로서 오메가 3 / 오메가 6의 비율이 0.27 입니다(표의 1열 참고). 우유 자체로 보면 오메가3 : 오메가6의 이상적인 섭취비인 0.1 ~ 0.25에 충족하지만 우유와 함께 이뤄지는 대부분의 식사가 오메가-6가 과비율로 구성되어 있기 때문에 결국 오메가-6의 섭취량을 늘려주는 유지방 또한 여드름에 영향을 줄 수 있는 요인으로 뽑힐 수 있습니다.
여드름의 치료는 의학적으로는 바르는 약, 먹는 약, 외과적 치료로 나뉩니다. 바르는 약은 직접적인 살균 효과를 가지는 약이며 항균제와 함께 피지가 잘 배출되도록 하는 연고입니다. 먹는 약의 경우 로아큐탄처럼 피지 분비 자체를 줄여주고 여드름 발생의 경로를 차단하는 역할을 합니다. 외과적 치료로는 주사나 박피술 등이 있는데 역시 이런 외과적인 치료는 의사와 상담을.....
영양 섭취와 운동에 대해서는 어떻게 해야 하나? 일단 운동을 강하게 하지 말라면 여기 들으실분 계신지요? 없을 거라 생각하기 때문에 운동중 얼굴이나 목 부분에 땀을 잘 제거하는 것도 하나의 일입니다. 허나 너무 피부를 자극하도록 땀을 닦거나 하면 피부를 자극하여 오히려 여드름을 자극하므로 땀을 잘 흡수하는 부드러운 수건(개인수건)으로 살포시 찍어 내듯이 중간중간 물 먹는 것 만큼 닦아내야 합니다.
여드름이 심할때는 단백질과 지방 섭취량, GI지수가 높은 당의 섭취를 줄여봅니다. GI지수가 높은 당(포도당, 말토덱스트린 등)도 SHBG를 줄이는 요인으로 제기되고 있어 이와 관련된 음식섭취를 줄이고 유제품의 섭취를 감소시키는 것이 좋습니다. 보디빌더들이 대부분 지방이 적은 닭가슴살과 견과류, 그리고 고구마와 야채 등을 섭취하지만 이와 더불어 오메가3 지방산의 섭취량을 늘려주고(전체적인 지방섭취량을 고려하여), 오메가6가 많은 식품 대신 오메가9이 많은 식품으로 대체하여 전체적으로 지방의 여드름 유발인자를 줄이며 운동후 1회 포도당 섭취를 제외하고 GI수치가 낮은 음식을 골라서 섭취해야 합니다.
대표적으로 IGF-1, SHBG 등에 영향을 가장 미치고 있는 단백질의 경우 오메가-3를 풍부하게 함유한 단백질을 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 연어나 닭가슴살, 그리고 콩단백질과 같은 식물성 단백질도 골고루 섞어 먹는 것이 하나의 방향으로 보입니다. 그리고 유청을 먹을 경우 어쩔수 없이 최대한 지방과 미세성분이 제거된 WPI를 먹는 것이 가장 안전한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 26
-
커팅맨
2015.10.20 12:15
안녕하세요 우수님. 칼럼잘읽고있습니다!! 최근에 보충제를 페이즈8에서 식빵과 몬스터웨이2스쿱 섭취후 닭가슴살로 변경을 한 이후에 여드름이 나기시작했습니다(저는 유당불내증이 없습니다!) 단백질섭취량은 이전과 크게달라진 건 없어서 호르몬분비때문에 그런건 아닌것같아서요, 특정보충제때문에 피부트러블이 일어나는경우도 있나요? 만약 변경시 보충제를 wpc에서 wpi로 바꿀경우엔 몬스터아이솔같이 같은 브랜드제품으로 바꿔도 될까요? 안된다면 안전하게 나우무맛으로 가야할지.. -
우수
2015.10.20 12:29
아무래도 wpc함량이 적은 제품에서 wpc100 제품으로 옮겨타면 가능성이 있습니다. 아이솔레이트는 대부분 비슷하니 제품중에 가성비 좋은 것으로 바꾸시고 가능하다면 무맛드세요^^
추천:1 댓글
-
커팅맨
2015.10.20 12:40
감사합니다우수님!! 이거마저먹고 성풍으로 갈아타야겠네요! -
이주승
2015.10.04 17:56
로아큐탄 얘기가 나와서 ㅠㅠ 참고만 하시라고 몇자 적습니다
레티노이드 계열의 비타민A유도해주는 소위 여드름약 (로아큐탄, 이소티논 등등) 은 운동하시며 제품섭취하는분들은 피해주세요.
간에도 안좋고 피지선을 말리기때문에 더 건조해져서 증상이 심해질수도 있습니다 -
후루뚜루
2015.01.28 12:27
안녕하세요 우수님. 저도 운동하는 사람들중에 피부트러블이 많은 사람들을 종종 접하곤 하는데요. 하나같이 운동 열심히 하고 특히나 운동에 대한 열정이 과한 사람들이 많은데요. 이글을 보니 어느정도 납득이 갑니다. 반면에 똑같이 운동 열심히하고 과한 사람들중에 정말 피부가 좋은 사람들도 있는데요.(예를 들면 저같은 경우도 하체운동을 가장 좋아하고 열심히해서 테스토스테론 분비도 많다고 생각합니다.) 피부가 좋다고 해서 남성호르몬이 적다는 반증은 아니겠죠? 그리고 이건 개인적으로 궁금한건데 제가 아시는 분중에 한분이 피부트러블이 정말 많이 있는분이 있습니다. 정말 오랜만에 만나서 피부가 한층 좋아져서 이유를 물어봤는데 여러가지로 노력하고 관리한 효과도 있지만 결혼하고 나서 좋아졌다고 합니다. 그분 아버지께서도 원래 피부가 안좋았는데 결혼하고 나서 피부가 좋아졌다고 어머니가 너무 걱정하지 말고 결혼하면 좋아질거라고 했는데 정말 결혼하고 나서 피부가 좋아졌다고 합니다. 결혼하고 나면 심리적으로 안정도 되고 스트레스도 덜 받고 환경이 바뀌어서 좋아졌다고 생각을 했는데 이글을 보고 드는 생각이 혹시 피부트러블이 성관계와 연관이 있는지도 궁금해지네요. 성관계시에 테스토스테론이 분비가 되는건지 배출이 되는건지 생리학적 관계를 잘 모르기 때문에 분비만 되는거라면 운동할때 피부트러블 생기는것처럼 안좋겠지만 배출이 되는거라면 피부가 좋아질수도 있다는 생각이 들어서입니다. 다소 질문의 요지가 민망하지만 너무 궁금하네요^^
-
우수
2015.01.29 10:32
테스토스테론 수치가 결혼후에 점점 감소하는거겠지요^^;; 안돼는데 ㅠㅠ
-
스마일가이
2015.01.27 14:20
저는 보충제 섭취 후 트러블이 심하게 난 편인데 ㅠ..ㅠ
그럼 보충제를 멀리해야 할 가염 ㅠ..ㅠ
-
우수
2015.01.28 11:40
네~
-
sss1004
2014.10.23 00:38
보충제 먹고도 여드름이 생길 수 있나요?
-
우수
2014.10.23 12:10
위에 글에 있듯이 가능합니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
221 | PRE-WORKOUT(부스터) 과연 안전한가? [48] | 12784 |
220 | 출산과 운동, 산후조리 꼭 필요한 것인가? [11] | 5895 |
219 | 과식이 필요할 때? 먹고 즐겁게 다이어트하는 방법 [43] | 10837 |
218 | 혈관확장제 먹는 사람 집중, 안보면 후회한다. [100] | 91547 |
217 | 보충제 : 전문 운동인들은 어떤 보충제를 챙겨야 할까? [43] | 16787 |
» | [정보] 피부트러블 [26] | 15164 |
215 | [장건강] 유산균(Probiotics) [20] | 8664 |
214 | [제조사소개] UFC 공식 스폰서 Muscle Pharm Nutrition [10] | 7977 |
213 | [다이어트] 베타하이드록시메틸부티르산(HMB-FA) [7] | 9065 |
212 | [퍼포먼스] 흑마늘(Black Garlic) [24] | 10469 |
211 | [피로회복] 홍삼(Korean Red Ginseng) [32] | 13546 |
210 | [Muscletech] 다이어트왕 : Hydroxycut Pro Clinical CAFFEINE FREE [36] | 10008 |
209 | 새로운 부스터제의 주요 성분 캡사이신은? [4] | 4186 |
208 | DMAE(Dimethylaminoethanol)이란?? [7] | 7498 |
207 | 시대의 흐름은 intra(운동중)이다. [50] | 10599 |
206 | GLA....또 하나의 주목해야할 지방산 [5] | 6439 |
205 | [수면유도] 멜라토닌(Melatonin) [11] | 16596 |
204 | 아미노산의 기능성 [4] | 10171 |
203 | 스포츠영양사 우수의 이야기 1. 스포츠영양학의 시작 [15] | 13597 |
202 | 기대 이상의 다이어트제 등장, 콰드라린은 잊어도 좋다 [84] | 27007 |
우수
2015.10.20 12:29
아무래도 wpc함량이 적은 제품에서 wpc100 제품으로 옮겨타면 가능성이 있습니다. 아이솔레이트는 대부분 비슷하니 제품중에 가성비 좋은 것으로 바꾸시고 가능하다면 무맛드세요^^
추천:1 댓글
알면서왜그래요
2014.10.02 18:07
원인은 여러가지니;;;;알아서 조심히 먹는게 쵝오!!
그리고 잘씻고 자극 안주고 .
추천:1 댓글