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[정보] 명절 식사법 11

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 추석 명절과 관련된 음식 섭취 방법에 대한 부분을 다뤄 보겠습니다.

건강/몸매 관리를 하는 사람들에게 명절은 그리 반가운 날이 아니다. 물론 오랫만에 보는 가족들과의 만남, 즐거운 시간을 함께 보낼 수 있다는 것이 좋긴 하지만, 너무나도 풍성한 음식은 음식 스트레스라는 것으로 다가오기 마련이다.

명절 음식 스트레스 혹은 명절 음식 증후군이라는 것이 얼마나 심하면 식품의약품안전처에서 명절/제사/차례 음식에 대한 열량과 나트륨 등 영양성분을 제공하는 '명절/제사 음식 영양성분 자료집'을 발간하여 배포하겠나?

사실 명절에는 활동량이 많이 줄어들고 풍부한 음식때문에 과식하기 쉬우므로 채하거나 속이 불편한 등 증상을 겪는 사람들과 지나친 고열량 섭취에 대한 최책감에 시달리는 사람들로 한숨을 자아낸다.

추석 차례상과 전통적으로 전례되는 음식으로는 송편, 모듬전, 꼬치전, 소고기 산적, 잡채 등 열량이 높고 기름진 음식이 많기 마련이다. 거기에 한국인이 가장 좋아하는 디저트인 과일이 풍성한 추석에는 많은 사람들의 체지방을 늘려주는 대표적인 음식이다.

이런 명절음식, 사실 안먹자니 너무 견디기 힘들고 먹자니 살찔까봐 두렵고, 진퇴양난의 상황에서 먹으면서 조금이라도 덜 살찌는 방법은 없을까하고 고민하시는 분들이 많을 것이다. 오늘 그런 분들에게 몇가지 팁을 주고자 한다.

첫째, 과일은 식후에 먹지 않는다.  사실 많은 분들이 첫번째부터 "과일이 왜?"라는 의문을 품을 것이다. 사실 한국인들에게 가장 사랑받고 친숙한 식품군인 과일, 그리고 가장 자주 접하는 디저트인 과일인데 "왜 과일을 디저트로 먹지말라는 것일까?"라고 말이다. 사실 과일에 주된 당원인 과당은 포도당보다 빠르게 지방으로 전환되는 당이다. 우리 몸은 포도당을 우선적으로 사용하기 때문에 식사를 충분히 하여 포도당이 풍부한 상황에서 과일이 들어온다면 과일 속에 풍부한 과당은 바로 지방으로 빠르게 전환되어 여러분들의 체지방에 한 몫을 하는 주범이 된다. 과일을 먹으려면 식사대용으로 다른 탄수화물 음식(밥, 떡 등)과 같이 먹지 않도록 한다.

둘째, 부피가 작은 음식은 피한다. 부피가 작은 음식은 무엇일까? 부피가 작은데 열량은 꼭 많이 나가는 음식들이 있다. 추석 음식 중에 대표적인 예가 바로 송편이다. 시중에 판매되는 송편 하나의 크기는 탁구공보다 작다. 물론 집에서 만드는 것은 탁구공 2배 만한 것도 있다. 보편적으로 작은 송편에 비해 열량은 매우 높은 편이라 기본적으로 작은 송편이 열량이 개당 50kcal가 넘는다. 6개만 먹어도 이미 밥 한공기의 열량을 넘는 편이다. 그런데 "추석을 대표하는 음식이 송편 아니냐?"라고 반문하는 사람이 꼭 있다. 물론 완전히 먹지 말라는 것은 아니다. 맛만 보고 만족하라는 것이다.

탄수화물이 많은 음식을 먹으면 가르시니아 캄보지아 추출물인 HCA를 먹는 것도 하나의 방법이다. 식품의약품안전처에서 "탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다"로 기능성을 인정받은 HCA는 송편, 한과, 과일 등 탄수화물이 많은 음식을 섭취할 경우 식사 30분 전에 섭취하여 지방축적을 완화할 수 있다. 섭취량은 HCA로서 1일 750 ~ 2,800mg으로 1일 총 섭취량을 정하고 주요 식사 30분전마다 나눠서 섭취한다.

셋째, 지방이 많은 음식은 기름을 최소화 해서 먹는다. 사실 명절 음식 중에 소고기 산적, 모듬전, 꼬치전뿐만 아니라 심지어 나물까지도 기름이 많은 대표적인 음식이다. 지방이 많은 음식은 다른 음식에 비해 포만감을 주기 때문에 일정 부분 섭취하면 전체 섭취량을 줄일 수 있는 좋은 방법이지만, 지방 섭취량이 너무 많으면 그만큼 섭취 열량도 늘어난다는 점을 무시하면 안된다. 지방은 g당 9kcal로 탄수화물, 단백질의 4kcal보다 2배이상 높은 편이다. 명절 음식은 손님이 오기 때문에 음식의 모양이나 외관 등을 신경쓰기 때문에 타지 않게 하기 위해 기름을 듬뿍 사용하는 경우가 많다. 그럴 경우 키친타월과 기름종이를 이용하여 최대한 기름기를 흡수시킨 후 먹도록 한다. 직접 요리를 하는 입장이면 음식의 조리시 전은 껍질을 얇게하고 쿠킹 스프레이 등을 사용하여 기름을 최소로 사용할 수 있다. 육류를 구울시에는 팬을 두겹으로 사용하면 기름의 사용 없이 육즙을 최대한 유지한채 구울 수 있다.

탄수화물처럼 지방기가 많은 음식을 먹을 경우 식전에 키토산을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 담즙과 결합하여 콜레스테롤을 배출하는 것으로 알려진 키토산은 게, 새우 등 갑각류의 껍질에 풍부한 성분으로 이 성분은 식이지방의 흡수를 떨어뜨리는 효능을 가져 지방 섭취가 많은 식사 전에 섭취하면 식사 중 지방 흡수량을 감소시키는 역할을 한다. 1일 3000mg 이상을 섭취하는 것이 도움이 되며 매 식사 30분전에 1000mg(1g)을 섭취하여 도움을 받자.

민족 대명절인 추석, 가장 음식이 풍부한 가을에 대표적인 명절에 가족들과 함께 맛있는 음식을 즐기며 체지방/체중 증가에 대한 스트레스를 최소화하는 방법에 대해 알아봤습니다.

Written by 우수