영양학

무기력한 여름… 활력충전 ‘비타민B 3인방’ 5

표고버섯과 계란, 연어(왼쪽부터) 등은 ‘항스트레스 비타민’인 비타민B 복합체 외에도 몸에 좋은 영양성분들을 풍부하게 함유하고 있어 ‘여름철 보양식’으로 손꼽힌다. 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

계속되는 찜통더위에 치솟는 불쾌지수. 만사가 짜증스럽기만 하다. 밥맛도 없다. 뭘 먹지 못해서 그런지 무기력한 기분마저 든다. 전문가들은 그러한 몸 상태를 방치하면 냉방병이나, 여름감기, 식중독 등 각종 계절성 질환에 노출될 위험이 크다고 지적한다. 이 같은 상황에 처해 있을 때 끈적거리는 더위로 흐트러진 마음을 바로잡아주면서, 몸의 면역력도 키워줄 음식이 있다면 바로 그런 것이 ‘보양식’ 아닐까. 비타민B 복합체는 ‘항스트레스 비타민’으로 불리며 몸의 신진대사를 돕고, 신경계에도 긍정적으로 작용한다.비타민B 복합체를 풍부하게 함유한 표고버섯과 계란, 연어의 주요 성분과 효능을 알아본다.

#표고버섯

표고는 비타민B1, B2, B6 등의 비타민B 복합체들을 풍부하게 함유하고 있다.

‘정신건강비타민’으로도 불리는 비타민B1은 질병 회복기나 수술 직후에 스트레스를 많이 받을 경우 권해지는 비타민으로 신경계와 정신적인 태도에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있다. 비타민B2 도 스트레스 해소에 도움을 주는 비타민으로 결핍되면 면역력이 급격히 저하돼 구순염, 성기능 장애 등을 유발한다. 이와 함께 비타민B6 역시 혈액을 구성하는 항체와 적혈구를 만드는 데 필요한 성분으로 결핍되면 면역력이 저하된다. 육류 소화에도 비타민B6가 필요하다.

또 표고는 저지방에 식이섬유가 풍부한 식품이어서 다이어트식으로도 많이 추천되고 있다. 배변의 양을 늘리고 배출속도도 높여주는 식이섬유소로 인해 변비 예방에 좋은 식품으로도 유명하다.

한편 최근에는 표고버섯의 면역력 증강과 이로 인한 항암 효능에 대한 연구도 활발히 진행되고 있다. 얼마 전에는 표고버섯의 탄수화물 성분에서 추출된 다당류가 항종양 효과가 있음이 밝혀져 주목을 받았다. 특히 표고버섯에 들어 있는 다당류 중 렌티난이라는 성분은 체내 면역세포들 간의 정보전달물질인 인터류킨의 활성화를 도와 실질적으로 면역력을 향상시켜준다고 한다.

#계란

양질의 단백질뿐만 아니라 필수영양 성분을 고루 함유하고 있어 ‘완전식품’으로 자리잡은 계란에도 인체의 신진대사에 필요한 비타민B 복합체가 풍부하게 들어 있다.

특히 흰자보다는 노른자가 많은 양의 비타민B 복합체를 함유하고 있다. 비타민B1의 경우 계란 흰자에는 100g당 0.02㎎, 노른자에는 100g당 0.22㎎이 들어 있어 수치상 10배가 넘는다. 비타민B2, B5, B6, B12 등이 모두 노른자에 훨씬 많이 들어 있다.

한때 계란이 고콜레스테롤 식품이어서 대사증후군 환자에게 좋지 않다는 주장도 있었다. 그러나 기우에 불과하다는 것이 최근의 학설이다. 이는 레시틴이라고 노른자에 풍부하게 함유된 영양성분 때문인데 레시틴이 혈전, 심장, 동맥경화증, 고혈압 및 각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해해 지방간을 유발하는 혈중 콜레스테롤 상승을 막아준다고 한다. 레시틴은 모든 생물의 뇌나 간장 등에 많이 들어 있으며, 1850년쯤 프랑스 과학자 모리스 고골리가 계란 노른자에서 발견한 성분이다.

계란 노른자에는 셀레늄 등 항산화 효능이 뛰어난 미네랄은 물론, 아연 칼슘 등의 무기질도 풍부하게 들어 있다.

#연어

연어 역시 양질의 단백질과 비타민B 복합체를 비롯, 각종 미네랄 등의 성분을 풍부하게 함유하고 있어 최근 건강식으로 각광받고 있는 식품 중의 하나다.

특히 얼마 전부터는 스트레스 해소와 우울증 예방에 좋은 대표적인 식품으로도 주목받고 있는데 이는 연어에 풍부한 오메가-3 성분 때문인 것으로 밝혀졌다. 오메가-3는 항우울·항스트레스 물질로 유명한데 오메가-3가 두뇌 화학물질인 도파민과 세로토닌 수치를 높여준다. 연어의 오메가-3는 관절염의 염증과 통증을 완화해 주고 성인병의 주범인 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈압도 정상으로 회복시키는 데 한몫한다.

또 칼슘, 마그네슘, 철 등의 미네랄과 트립토판 등의 아미노산 역시 기분을 진정시키는 데 한몫한다. 칼슘 성분은 수면호르몬인 멜라토닌 생성을 도와 불면증 해소에도 좋다.

이와 함께 연어에서 주목할 성분은 비타민D다. 한 연구에 따르면 연어 80g에는 비타민D 일일 권장섭취량의 75%가 들어 있다. 아무리 칼슘 함량이 높은 식품을 먹어도 비타민D가 부족하면 칼슘이 체내에 잘 흡수되지 못한다. 따라서 중년의 경우 뼈의 건강을 지키기 위해서라도 비타민D가 풍부한 식품 섭취에 신경을 써야 한다.

＜도움말 = 윤승일(한의기능영양학회장) 빙빙한의원 원장＞

이경택 기자 ktlee@munhwa.com

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