영양학

[SLEEP] 잘 자기 위해 도움이 되는 성분 분석 5

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 수면과 관련하여 시중에 판매되고 있는 제품 속 성분에 대한 집중 분석입니다.

하루의 끝을 맞이하는 당신.....잘 시간이 다가왔고, 잠을 자기 위해 침대를 찾을 것입니다. 많은 사람들이 자기전 하루를 돌아보거나 내일을 생각하고, 사랑하는 사람이나 목표, 가족 등에 대해 생각을 하면서 잠이 듭니다. 물론 이 운동하는 사람들은 근육 성장을 꿈꾸며 잠을 잘 것입니다.

하지만 문제는 너무 늦게 운동을 했다거나, 부스터(카페인)을 먹었다거나 등의 여러가지 이유로 잠이 좀처럼 오지 않는 경우가 많다는 것입니다. 뜬눈 혹은 눈만 감은채 날을 세운 당신은 다음 날의 일과를 시작해야 하고 피곤함을 억누른채 다시 오늘의 운동을 시작할 것입니다.

결국 밀려오는 피로, 졸음을 이겨내기 위해 다시한번 부스터(카페인)을 찾게되고 그런 생활의 반복은 불면증, 수면부족 혹은 만성피로를 유발하게 될 것입니다. 그래서 사람들은 아까운 시간을 최대한 아끼기 위해 수면의 질을 향상시키기 위한 꽁수(?)를 찾기 시작합니다.

그것이 바로 수면을 도와주는 supplement, pill 인데 한때 멜라토닌 제품이 상당히 유행하였지만 국내에서는 멜라토닌은 약으로서 규제하고 있기 때문에 좀처럼 쉽게 구입할 수가 없게 되었습니다. 사람들이 수면의 중요성을 느끼고 이런 제품들을 찾기 시작할때 우리의 제조사들은 역시나 이런 제품들을 만들기 시작합니다. 돈이 되니까요~ 결국 여러가지 성분을 포함한 제품들이 나왔는데, 거기에 포함된 성분들이 과연 효과가 있을지? 안전할지? 살펴보도록 하겠습니다.

염산디펜히드라민
= 염산디펜히드라민(Diphenhydramine HCI) 수면유도제인 ZzzQuil, UNISOM의 주성분으로 Diphenhydraminum을 96%이상 함유하는 것으로 항히스타민제의 대표적인 것이며 타이레놀 나이트타임에 들어가는 성분입니다. 중추신경계 억제작용을 하여 졸음을 유발하고 낮에도 졸음을 유발할수 있으므로 주의하여야 하는 약물입니다. 드물기는 하나 경우에 따라서 불안, 초조, 악몽, 환각 등이 일어날 수 있으며 과량복용시에 수면사망을 일으킬수 있는 성분으로 약물이므로 복용시 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

발레리안
= 발레리안의 정유(휘발성) 중에 성분인 valerenic acid는 진정 및 불안억제 효과를 가지고 있습니다. 이 효과는 발레리안이 GABA(Gamma-Amino Butyric Acid)라는 물질의 효과를 증진시키는 능력을 가지는 것이며 valerenic acid는 특정 GABA수용체에 영향을 줌으로서 특히 수면유도에 큰 효과를 가지고 있습니다. 국내에서는 식품으로 뿌리를 사용할 수 있으며 약용으로 사용되고 있습니다. 고용량을 2-3주간 먹을 경우 구토, 현기증, 시력장애, 두통 등이 일어날 수 있고 6개월 이상 장복시에도 중독에 의한 같은 증상을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

카모마일
= 카모마일은 국화과에 속하는 풀로서 전세계에서 찾아볼수 잇으며 이 카모마일의 정유는 긴장 완화, 두통 완화, 통증 완화 및 불면증 해소 등에 대한 효과가 있어 운동을 인해 흥분된 근육의 긴장을 완화시키고 심신을 안정시켜 잠에 들수 있게 해주는 허브성분입니다. 하지만 쉽게 차로 즐길수 있는 카모마일의 경우에도 알레르기 반응을 유발할 수 있어 알레르기성 반응이 있는 사람들은 카모마일의 섭취에 주의하여야 합니다. 카모마일은 천식을 악화시키기 때문에 천식 환자는 카모마일을 먹지 않는 것이 좋으며 고용량을 한번에 먹을 경우 구토, 울렁거림, 환각 등을 유발할 수 있으니 주의하여야 합니다.

카바카바
= 카바카바는 폴리네시아 자생하는 kava라는 물질에서 추출하는 것으로 불안을 진정시켜주는 효과가 강하고 국부 마취효과와 근육긴장완화 효과를 가지는 성분입니다. 화장품으로도 사용되어 민감성 피부에 항자극, 항염증, 진정효과가 뛰어난 것으로 나타나 있지만 국내 식품의약품안전처에서는 카바카바의 주성분인 kavalactone 등이 피부건조, 황달, 혈소판 억제, 시력장애, 탈모, 식욕감퇴 등을 유발할 수 있다는 이유로 건강기능식품으로 사용불가원료로 구분하고 있습니다.

레몬밤
= 레몬밤은 향수박하, Melissa란 이름으로 불리며 지중해와 서아시아 등에 자생하는 식물로서 레몬과 유사한 향을 가지고 감정을 편하게 진정시켜 주고 심장 박동을 낮추고 진정시켜 주는 효과를 가지고 있어 숙면을 이끌어 주는 효과를 가지고 있습니다. 독에 대한 해독작용이 있으며 설사를 완화시키고 바이러스를 막는 데 큰 효과가 있습니다. 식약처에서는 레몬밤 추출물을 비롯한 복합추출물에서 체지방 감소효과를 확인, 체지방 감소 기능까지 있는 것으로 기능성을 인정하였고 특별한 부작용은 없는 것으로 나타났습니다.

세인트존스워트
= 성요한축일 즈음에 노란색 꽃이 피는 경향이 있어 성요한풀이란 이름이 붙여진 세인트존스워트는 미국과 유럽이 원산지이며 주성분인 하이퍼이신(hypericin)은 세로토닌의 재흡수를 억제하는 작용이 있어 우울증이나 불면증에 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이외에도 불안장애, 폐경기 증후군 등에도 효과적인데 약간의 위장장애 등을 유발할수 있으나 자체적인 부작용은 없는 것으로 알려져 있고 에이즈와 같은 HIV(후천성면역결핍바이러스)의 약제인 크릭시반(Indinavir)과 섭취할 경우 부작용을 유발할 수 있어 미국 FDA에서 WARNING을 한 성분입니다. 일반의약품과 혼합섭취를 주의하셔야 합니다.

뮤큐나 퓨리언
= mucuna pruriens은 열대우단콩으로 일반적으로 velvet bean 또는 cowitch(cowage)로 알려져 있는 levodopa(L-DOPA)가 풍부하게 들어있는 식물입니다. levodopa는 아미노산인 티로신으로부터 합성되는 카테콜아민(도파민, 노르에피네프린, 에피네프린)의 직접적인 전구체입니다. levodopa는 뇌혈관장벽(BBB)을 통과하나 도파민은 스스로 뇌혈관장벽을 통과하지 못하여 levodopa가 뇌혈관장벽을 통과하여 뇌 내에서 도파민으로 변화하여야 합니다. 이를 통하여 적절한 수면과 꿈을 유발하며 깊은 수면상태인 REM-수면으로 유도하는 특성을 가지고 있습니다. 벨벳빈으로서 어린순과 열매가 식용으로 이용가능하며 이 성분은 대부분 열매에서 추출합니다. 섭취량은 1~1.5g선이며 섭취량내에서 부작용을 유발하지 않습니다.

트립토판(아미노산)
= 트립토판은 필수아미노산 중 하나로서 세로토닌을 합성하는데 사용되는 물질입니다. 이 아미노산은 체내에서 수면과 안정에 대해 상당히 큰 영향을 미치는 세로토닌이 되어 수면을 조절하는 작용을 합니다. 세로토닌은 낮 시간에 분비되어 정서를 안정시키면서 저녁이 되면 멜라토닌의 분비를 자극해 세로토닌의 분비가 너무 많거나 적으면 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌의 작용이 제대로 이루어지지 않아 불면증을 유발할 수 있습니다. 일상적으로 단백질 섭취가 부족하지 않으면 트립토판이 부족할 가능성이 없으나 필수아미노산 제품을 충분히 챙겨먹어야 합니다.

가바(GABA)
= 가바는 Gamma Amino Butyric Acid의 약자로서 글루탐산으로 합성되는 아미노산 유사물질입니다. 이 성분은 포유류의 뇌속에만 존재하는 특이한 성분으로 신경전달을 억제하고 신경계의 안정을 추구하는 물질로서 신경을 안정시켜 불안감을 해소시키고 성장호르몬 분비를 촉진시키는 등 수면효과를 유발하는 물질입니다. 영양학적으로 안전한 신경안정제로서 뇌 속에 가바수용체를 자극하면 수면을 유도할 수 있어 프로포폴같은 약물도 이 원리를 이용하고 있습니다. 가바의 경우 1일 750mg정도로 섭취하거나 글루타민으로 2g정도를 섭취하여 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다.

멜라토닌(Melatonin)
= 멜라토닌은 체내에서 형성되는 호르몬으로 밤에 그 양이 증가하는 호르몬입니다. 그래서 수면호르몬으로 불리며 새벽 2-4시 사이에 가장 그 농도가 높으며 평균 55세 이후부터는 멜라토닌 분비량이 줄어 수면에 대한 욕구가 떨어지는 편입니다. 이 멜라토닌은 불면증, 시차증,, 항불안증제(valium) 등을 장기간 사용했을때 보조제로 사용됩니다. 멜라토닌은 건강기능식품으로 많이 출시되어 있으나 FDA는 기능성 식품으로서의 사용을 막고 약제로서 판매하게 규정하고 있어 정상적으로 국내에는 반입될 수 없는 성분입니다. 섭취량은 1일 1~1.5g정도가 적당하며 멜라토닌도 고혈압, 당뇨, 암, 우울증 또는 간질이 있는 사람은 사용에 주의하는 것이 좋습니다.

근육 성장을 위해 휴식이 중요하다는 것(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/1969695)을 알아보았다면 가장 양질의 휴식이라는 수면을 취하는데 도움을 줄 수 있는 성분에 대하여 알아보았습니다.

Written by 우수