몇회씩 몇세트를 하는게 가장 효과적인가요?

by noenemy18 posted Jun 10, 2014

안녕하세요 트레이너 이성현입니다^^

오랜만에 인사드립니다.

한동안 활동을 안하다가 몇몇 지인분들의 요청에 힘입어 다시 글을 작성해볼까 합니다. 요즘들어 질문이 여기저기에서 자주 들어와서 이 부분을 칼럼으로 작성해봐야겠다는 생각을 했습니다. 한 칼럼당 두어가지 질문에 대한 질의응답형식으로 다시 시작해보겠습니다. 자주는 아니지만 가끔씩 작성하는 제 글이 도움이 되었으면 하는 바램입니다.

질) 몇회씩 몇세트를 하는게 가장 효과적인가요?

답) 통상적으로 많이들 사용하는 세트법은 한 부위 4-5 종목을 3-5세트, 8-15회 정도로 훈련하는 것입니다. 하지만 운동에 대한 이해와 숙련도가 높은 운동이 있고, 아직은 느낌을 잘 못살리는 운동이 있을 것입니다.

잘하는 운동은 5세트 이상으로 보다 많은 세트를 해서 운동효과를 높이고,부족한 운동은 잘하기 위해 연습한다는 개념으로 3세트 정도 실시하면 될 것입니다. 횟수의 경우 잘하는 운동은 횟수를 줄여 무게를 높여도 느낌이 잘오는 운동이 있고, 무슨 부위 운동을 하는 지 모를 정도의 느낌을 못찾는 운동이 있습니다.

1-4회 안쪽의 횟수는 보디빌딩에서 크게 의미가 있다고 생각치 않기 때문에 느낌이 잘오는 운동의 경우 6-8회 정도의 무게로 강도있게 훈련하시고,부족한 운동은 10-15회, 혹은 더 많은 횟수로도 운동에 대한 적응도와 느낌찾는 것에 주력하시면 되겠습니다.

질) 안녕하세요. 플렉스골드 먹으면서 운동 중인 회원입니다. 라잉 프렌치 프레스 할때 도움 없이 10kg 로만 7세트 정도 할수있는 힘은 되는데 12.5넘어가니 왼쪽 손목에 무리가 오는군요. 질문입니다. 이럴경우 손목보호대를 차고 15kg으로 넘어가는게 좋은건가요 아니면 손목 보호대없이 보조자 도움으로 12.5, 15kg차근차근 적응해 나가야하는건가요?

답) 팔운동의 경우 무게보다는 고립과 자극이 중요합니다. 일단 삼두에 자극보다는 무게에 대한 압박감이 있을 정도의 무게는 피하시는 것이 좋습니다. 질문하신 내용중에 10kg으로 몇회가 가능하신지가 안적혀있어 애매하지만, 12.5kg 부터 손목에 무리가 온다면 자세가 안좋을 가능성이 높습니다.
바를 쥐는 위치가 손가락과 가까운 쪽은 전완근의 참여도가 높아지고, 손목에 무리가 올 수 있습니다. 쉬운 예로 뺨을 때려도 손목과 가까운 쪽으로 때릴때 훨씬 강합니다. 배구의 스파이크도 마찬가지이구요. 삼두 운동뿐만 아니라 이두 운동도 마찬가지고, 운동을 할때 바에 힘을 실어주는 손바닥의 위치에 신경을 써보도록 하세요.
그럼에도 손목에 무리가 온다면 아직은 자신에게 어울리지 않는 무게일 수 있으니 손목보호대를 하시고 차근차근 적응해 나가셔야 할 것입니다.

출처) http://www.spomax.kr/shop/board/list.php?id=mentoring <-참고로 이곳에 질문해주셔도 답변해드립니다^^