부위별 운동

모든 운동의 기본이자 소녀시대가 하는 체스트 업 운동 3

2014.05.23 12:02

슬림앤스트롱조승무

안녕하세요^^ 슬림앤스트롱 퍼스널트레이닝 조승무입니다.^^
 
오랫만에 글을 남깁니다.ㅜㅜ
 
10년이상 프로선수들과 연예인들을 운동 지도하면서 핵심적인 부분이라고 생각했던
 
체스트 업 Chest up Exercise를 소개하려고합니다.
 
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이 운동은 소녀시대분들도 즐겨 하시며

 

저희 슬림앤스트롱에서는 운동 선수를 비롯 모든 분들에게

 

가장 처음 지도하는 운동 동작입니다.

사진5 4.JPG

 

스마트폰의 과도한 사용과 좌식생활로 인하여 많은 분들이 위 사진과 같은 형태의 자세를 갖고 계십니다.


kyphoscoliosis.jpg

 

이런 자세를 굽은등이라고 하며 머리가 앞으로 등은 뒤로 굽은 형태를 보이게됩니다.

등이 뒤로 굽어 있기 때문에 흉곽(가슴 부분)은 아래로 쳐지게 되며
 
상지 교차증후군이라는 근육의 문제를 유발 시키게됩니다.
 
그로 인하여 대표적으로 승모근과 목이 아프게 되는 것입니다. ㅠㅠ

또한 이런 자세가 개선이 되지 않은 상태에서 운동을 하게 되면

 

올바른 동작이 나오지 않게 되며 또한 부상의 위험도 따르기 때문에

반드시 교정이 필요하다 할 수 있습니다.^^

사진5 1.JPG

 

체스트 업 운동 Chest up Exercise를 통해 개선된 자세의 모습입니다.
 
어떠신가요??  좋아보이시나요??^^
막연한 상태에서 위 사진처럼 자세를 만들어 보세요! 라고 이야기 하면
 
많은 사람들은 엉뚱한 자세를 만들게 됩니다.
 
그 이유는 이렇게 흉곽을 들고 자세를 정렬하는 방법을 모르며
 
자세를 유지해야하는 근육들의 교육이 안되 있기 때문인것이죠~~
그렇기 때문에 자세교정을 위한 혹은 올바르게 운동을 하기 위해서
체스트 업 운동 Chest up Exercise는 반드시 실시해야하는 것입니다.

 
그럼 체스트 업 Chest up Exercise을 살펴 보겠습니다.
 
동작은 네가지로 구성이 됩니다.
첫째, 턱을 당기고
둘째, 가슴을 들고
셋째, 어깨를 내리고
넷째, 배꼽을 당기는 느낌으로 허리가 바닥에 닿게 해줍니다.
체스트 업 Chest up Exercise는 흉추는 펴주고 골반을 사용하여
 
코어를 활성화 시키는데 그 목적이 있습니다.
그럼 단계별 체스트 업 Chest up Exercise를 살펴 보겠습니다.
사진 5.JPG
 
체스트 업 Chest up Exercise가 완성 된 모습입니다.^^
생각보다 체스트 업 운동 Chest up Exercise는 쉽지 않기에 꾸준히 연습을 하셔야하는데...
 
만약 굽은등 증세가 심하신 분들은 반드시 뒷통수에 쿠션을 받치고 실시해야합니다.
이 기본 자세가 완성이 되면 조금 더 강도를 올리며 실시해야합니다.
그래야 우리가 부하를 들고 웨이트나 다른 동작을 할때 이 자세가 무너지지 않기 때문입니다.^^
​
 

Bent Knee 체스트 업 Chest up Exercise

사진 41.JPG

 

체스트 업을 유지하고 코어를 활성화 한 상태에서 무릎을 구부린 하지 직거상 운동입니다.

코어가 좀 더 활성화 되면서 체스트 업 자세가 무너지려고 하는 것을 막고 자세를 유지해야합니다.

 

 

Straigt one leg 체스트 업 Chest up Exercise

사진 42.JPG

 

무릎을 편 상태에서 체스트 업을 유지하고 하지직거상을 실시합니다.^^

무릎을 구부린 상태 보다 훨씬 코어가 활성화 됩니다.

 

Straigt leg 체스트 업 Chest up Exercise
 

사진 43.JPG

양 다리를 펴고 진행되는 체스트 업 Chest up Exercise입니다.

굉장히 강한 힘을 요구하는데 이때 등이 굽어 정렬이 무너지면 동작의 의미는 없어 집니다.

무조건 체스트 업 Chest up은 유지가 되어야합니다.^^

이해가시죠??^^

여기 까지 동작이 잘 나오게 되면 그 다음 옆으로 누운자세, 네발 기기 자세에서도 동일하게 연습합니다.

이제는 우리가 흔히 하는 스쿼트와 데드리프트 자세에서의 
 
체스트 업 Chest up Exercise의 중요성을 이야기하겠습니다.

 

사진 65.JPG

위 스쿼트 자세를 살펴보면 흉추, 등이 잘 펴져있죠??

 

만약 굽은등으로 생활하시는 분들은 이런 일반적인 동작에서 등이 굽은 형태로 운동을 수행하기때문에

체스트 업 Chest up Exercise가 중요한것입니다.^^

 
 
데드리프트는 어떨까요??

사진 71.JPG

이 역시 등이 굽어 있다면 허리도 굽게 되어 효율적인 관절 사용에 따른 웨이트 리프팅이 어려워지고

부상이 쉽게 유발 되게 되는 것입니다.

 

이해가시죠??

그렇기 때문에 운동을 하기전 혹은 운동을 가르치기 전에

체스트 업 Chest up Exercise를 반드시 실시해야하는 것입니다.^^

물론 체스트 업 Chest up Exercise가 잘 된다고 해서 움직임이 좋아지는것은 아니지만

기본 이상은 할수 있는 능력이 생기게 됩니다.

어떠셨나요?? 체스트 업 Chest up Exercise의 중요성을 아시겠죠??

체스트 업 Chest up Exercise는 자세교정 운동이자 코어 운동입니다.!!!!

 
 
지금 당장 시작해보세요^^

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Profile
*경력사항*
슬림앤스트롱 대표
국가대표 농구팀 수석 트레이너
SK와이번스 프로야구단 트레이닝 코치
맨즈헬스 휘트니스 컬럼리스트
골프포위민 골프트레이닝 컬럼리스트
바퀴 휘트니스 모델, 컬럼리스트
프로선수 퍼스널트레이닝(LPGA 유소연프로, KLPGA 한정은프로, 이심비프로, 장지혜프로, 국민은행 정선민선수, 국민은행 변연하선수, SK와이번스 조영민선수, 서울FC 방승환선수)
연예인 퍼스널 트레이닝(최수영, 박신혜, 박한별, 한은정, 채림, 홍수현, 남지현, 정경호등)


*자격사항*
경희대학교 스포츠의학 전공
문화체육관광부 생활체육지도자 자격증 3급
미국선수트레이닝 NATA 교육 이수
미국대학스포츠의학회 자세교정전문가 NASM-CES
FMS(Functional Movement Screen) Level 2
TPI(골프 휘트니스 전문가) 자격
대한적십자사 응급처치법 강사
EFR 응급처치법 강사
대한 스포츠마사지 & 테이핑1급
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