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[골프요가] 라운드 후 피로 회복에 좋은 요가 동작 0

2014.05.13 09:42

비둘기 준비자세

바르게 앉은 상태에서 왼다리는 뒤로 쭉 뻗고, 오른쪽 발끝은 몸 쪽으로 당긴다. 이때 양 좌골뼈가 바닥에 잘 닿도록 한다. 양손 끝으로 바닥을 짚은 다음 들이마시는 숨에 상체를 바르게 세운다. 깊은 호흡을 5~7회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 골반 주변의 피로감과 엉덩이와 허벅지 근육을 스트레칭하게 돼 무거움과 피로감을 푸는 데 좋고, 허리힘도 길러준다.

무릎발목 겹쳐 상체 숙이기

바르게 앉은 상태에서 발목을 꺾어 발을 무릎 같은 라인으로 두고, 먼저 왼발을 놓고 오른발을 잡아 왼무릎 위에 올린다. 양발목과 무릎은 서로 겹치도록 한다. 들이 마시는 숨에 상체를 바르게 세우고 내쉬는 숨에 천천히 상체를 숙인다. 이때 양손을 무릎위에 얹고 등이 굽어지지 않게 호흡하며 유지한다. 조금 더 편안한 상태가 되면 양손으로 바닥을 짚어 보는 것도 좋다. 깊은 호흡을 5~7회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 이 동작은 엉덩이와 허벅지 바깥쪽을 스트레칭 해 피로감을 풀어주고 골반의 밸런스를 잡는 데 도움이 된다.

앉아서 골반 들기

오른발을 앞으로 가져와 앉은 상태에서 양손은 엉덩이 쪽을 향하도록 바닥을 짚는다. 이때 손목이 약한 사람은 손가락이 벽 뒤쪽을 향하도록 한다. 호흡을 정리하고 내쉬는 숨에 천천히 괄약근을 조이면서 엉덩이를 들어 올리고 들이마시는 숨에 가슴을 끌어올려 상체도 들어 올린다. 이때 목이 불편하지 않게 턱을 당겨 정면을 바라본다. 깊은 호흡을 5~7회 정도 반복한다. 발을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 이 동작은 골반을 자극해 하체의 혈액순환을 원활하게 하며, 골반 주변과 허리의 근육을 강화 시켜준다. 가슴을 열어 깊게 호흡함으로써 폐 기능도 단련시킨다.

한 다리 뻗어 상체 기울이기

왼다리를 옆으로 뻗고 오른발은 몸 쪽으로 당겨 앉는다. 양팔을 옆으로 뻗은 다음 오른팔을 접어 손바닥을 머리 뒤에 놓는다. 천천히 상체를 왼다리 쪽으로 기울여 왼손으로 정강이를 짚거나 발가락을 잡는다. 이때 가슴을 펴고 등이 굽어지지 않도록 주의한다. 깊은 호흡을 5~7회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 이 동작은 하체의 혈액순환을 원활하게 도와주고 내분비선을 자극하며 어깨의 피로감도 덜어준다.

누워서 현자세 변형

바르게 누워 양무릎은 세운 뒤, 양발을 매트너비 만큼 벌려 천천히 오른쪽으로 양무릎을 기울여 바닥에 내려놓는다. 양손은 바닥을 짚고 고개는 왼쪽으로 돌린다. 이때 어깨는 바닥에 떨어지지 않도록 한다. 천천히 깊은 호흡을 7회 정도 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 하면 된다. 이 동작은 골반의 피로감을 덜어주고 허벅지 안쪽을 스트레칭 시켜준다.

진행_류화승 기자,

사진_임민철(스튜디오ZIP),

[ⓒ 인터넷한국일보, 무단 전재 및 재배포 금지]

제시카(최현정)_ 더블유요가 대표, 18세 요가 입문, 다수 CF에 출연, 스타강사로 활약 중.

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