부위별 운동

팔 모양에 따른 트레이닝 바(bar) 선택 요령 30

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다. 

이번 트레이닝 칼럼은 팔의 모양에 따른 트레이닝 바(bar) 선택 요령에 대한 내용입니다. 바벨을 이용한 대표적인 운동 동작인 바벨컬에 대해서 예로 들어 설명하겠습니다.

바벨을 이용한 대표적인 컬(Curl) 운동은 상완이두근(biceps brachii)에 자극을 줄 수 있는 가장 대표적인 운동으로 상완이두근을 단련시킬 때 가장 고중량을 사용할 수 있고 효과적인 운동에 해당된다. 

상완이두근의 운동 동작이 상완은 몸통에 고정하여 붙이고(혹은 일정 간격을 유지하더라도 움직임 없이 되도록 고정하고), 전완의 움직임을 통해 상완이두근의 효과적인 수축을 유발하는 운동이라 실제 움직임은 팔꿈치를 기준으로 하여 하부인 전완의 움직임이라고 봐야 한다.

실제 방추근인 상완이두근의 자극은 최대 수축과 최대 이완에 해당하기 때문에 실제 팔꿈치가 이동되더라도(이두근의 크기가 커서 수축할 때 팔꿈치가 전방으로 나오지 않고는 최대 수축을 할 수 없거나, 상완/전완의 상대적인 비율로 팔꿈치의 전방 이동 없이는 최대 수축이 불가능한 경우) 상완을 고정된 상태에서 전완의 움직임으로 수축과 이완을 한다고 봐야 한다.

사람의 팔 모양을 유심히 보시면 팔 모양인 일자팔(상완/전완의 각도가 없음)인 사람들이 대부분이지만, 일부 마른 분들, 혹은 일부 여성분들에게 나타나는 Cubitus Valgus(외반주)의 경우 적게는 15도, 많게는 35도(excessive CV)까지 나타난다. 외반부에 비해 내반주(Cubitus Varus)는 흔치 않다. 

일반적으로 일자팔을 가진 사람들이 상완을 몸통에 고정한 채 컬 동작을 할 경우, EZ바를 선택하게 되면 바의 형태랑 다르게 바의 바깥쪽 부분(맨위에 그림 참조)을 잡고 편하게 운동을 할 수 있다. 이런 사람들은 대부분 스트레이트바를 사용해도 손목에 통증이 없으며 가장 효과적으로 상완이두근을 자극할 수 있다.

하지만 외반주 혹은 과도한 외반주가 있는 사람이라면? 이런 형태를 가진 사람들은 스트레이트바를 잡을 경우 위의 그림에 B처럼 손목이 안쪽으로 팔꿈치가 벌어진 각도보다 더 크게 꺾이게 된다. 그렇다면 컬 운동이 되기보다는 손목에 과도한 스트레스가 되고 부상으로 이어질 수 있다.

그럼 EZ바는 어떨까? EZ바의 경우 위에 빨간색 동그라미 친 부분을 잡을 때, 외반주 혹은 과도한 외반주인 사람들은 상완을 몸통에 고정한 채 전완의 방향대로 잡을 경우 일자가 된다. 정상적인 팔 구조를 가진 사람들이 스트레이트바를 잡은 것과 같은 상태가 되는 것이다. 물론 너무 과도한 외반주인 경우 바벨로 운동하는 것보다 덤벨이나 케이블 혹은 튜빙밴드처럼 자유도가 높은 기구를 사용하는 것이 좋다.

상완이두근 운동에 스트레이트바가 효과적이냐, EZ바가 효과적이냐를 따지기 보다, 상완이두근 운동에도 선택할 수 있는 운동들이 많기 때문에(EX: 덤벨컬, 헤머컬, 크로스 헤머컬, 케이블컬, 프리쳐컬, 컨센트레이션컬, 각종 머신 등) 다양한 종류로 자극을 주고, 메인 운동인 바벨컬의 Bar의 선택은 자신의 팔 모양에 맞는 bar를 선택하자.

Written by 우수