트레이닝팁

필 히쓰의 대회준비기간 식사법 6

오롸잇~ 여러분, 우린 지금 부엌에 와있습니다. 이곳에서 대회를 준비하는 동안 제가 하는 식사에 대해 알려드릴께요. 먼저 달걀 흰자입니다. 이걸 두컵 반정도 먹구요. 이정도면 60~70g의 단백질입니다. 이것과 으깬 오트 혹은 이지키엘 시리얼을 한컵 곁들입니다. 두가지를 바꾸어 가며 먹는데요 시리얼은 이 프렙 밀에서 약간 다른 특성을 가지고 있어요. 아몬드같은게 들어있기 때문인데, 지방을 좀더 섭취하려고 노력중이라서요, 그런데 시리얼은 밀도가 높기 때문에 한컵 기준으로 오트에 비해 탄수화물 함량이 더 높습니다. 보통 저는 탄수화물 섭취에 애를 좀 먹는편인데 시리얼이라면 뭐 아시겠지만 훨씬 심플하죠. 트레이닝의 상황에 따라 두가지를 바꾸어가며 먹어줍니다. 이지키엘 시리얼은 한컵에 75g 정도의 탄수화물이 들어있고 오트는 60~66g 정도예요. 

다음은 제가 가장 좋아하지만 제일 가끔 먹는 식단입니다. 틸라피아(역돔)와 얌(아프리카 고구마)이죠. 저는 생선을 많이 먹습니다. 여러분들께서 플렉스를 통해 저의 식단을 많이들 참고하시는걸 아는데, 저는 프렙 단계에서 생선을 엄청나게 먹습니다. 하루안에 5번까지 먹을 때도 있어요. 지금은 한번밖에 못먹죠. 이 식단은 피부의 두께를 줄이는데 큰 도움을 줍니다. 가벼운 단백질이고 하루에 1파운드까지도 먹어요. 보통은 요리 된 상태 기준을 12온스 정도를 해치웁니다. 재료기준으로는 14온스 정도입니다. 얌의 경우는 2년전 정도부터 Carb-up process를 위해 사용하기 시작했어요. 포만감이 매우매우 오래 지속되어 좋죠. 저는 이것을 다이어트의 초반부에 사용합니다. 다이어트의 초반부에는 체중이 굉장히 빨리 감소하거든요, 그럴때 이것을 사용하면 포만감이 오래 가니까요. 이번에는 달걀 흰자와 틸라피아 & 얌을 먹도록 하겠습니다. 하루에 최소 두번 이걸 먹어 줍니다.

그다음은 스테이크와 밥입니다. 12온스의 요리한 스테이크이고 두컵의 쌀밥이에요. 제가 밥을 먹는 이유는 헤니 (헤니 렘보드)가 시켜서 그런건데, 이것으로 포만감을 느낄 수 있거든요, 고구마와 같은거죠. 가끔은 고구마와 밥을 반반씩 먹습니다. 다른 식감을 즐길 수 있으니까요. 스테이크는 크레아틴과 호르몬의 자연분비를 돕는데 정말 좋습니다. 테스토스테론의 생산을 유도합니다. 이 식단은 트레이닝이 끝난 직후 혹은 직전에 이용합니다. 포스트 워크아웃 식사죠. 쉐이크를 마시고 나서인데, 프스트워크아웃 쉐이크의 60~90분 후 정도에 먹어줍니다. 이 메뉴는 낮시간에 주로 사용합니다. 3번째, 혹은 네번째 식사용이죠. 그리고 다음에 한번 더 해요. 현재 저는 하루에 두번의 스테이크 메뉴를 사용합니다. 3번째 혹은 네번째 식사에 한번 사용하고 나중에 7번째 식사에 한번 더 해줍니다. 7번째에는 탄수화물을 빼고 스테이크와 야채만을 먹어요. 한가지더, 저는 사실 다이어트에 그렇게 많은 야채를 사용하지 않습니다. 아마도 좀 더 먹어야 할것 같기는 한데... 저는 탄수화물을 줄여나가는 단계까지 가서야 야채를 먹는 편이예요. 그냥 항상 그래왔는데... 탄수화물이 있는경우에는 약간의 브로콜리와 빨간고추 정도를 먹어요.

다음은 치킨 흰살과 쌀밥입니다. 치킨은 두말할 필요없이 고단백이죠. 치킨은 뭐 제가 바디빌딩을 시작할때 부터 익숙한 재료이구요, 저의 스폰서 업체인 레드 버드 팜에서 친절하게도 풍족하게 지원주었습니다. 매주 20파운드 정도 서포트 해주셨는데, 그래서 하루에 12온스 정도를 편안하게 사용할 수 있었죠. 비용을 많이 아낄 수 있었습니다. 그리고 많은 분들이 도정되지 않는 현미를 사용하기를 원하실텐데, 대회를 준비하는 단계에서 대회가 종료될때 까지 저는 현미는 잘 안쓰는 편입니다. 왜냐하면 그건 (소화속도를 비롯해) 모든것을 느려지게 만들거든요. 저는 제 체구에서는 흰쌀을 훨씬 더 빨리 대사시킬 수 있다는것을 파악했어요. 그건 축복이죠. 현미는 가끔 지겹거든요. 하지만 때때로 변화를 주기도 합니다. 밥을 전부 현미로 하기도 하고 한번은 백미 한번은 현미 이런식으로도 가구요. 트레이닝 후에는 밥반 고구마반도 갈 수 있구요. 강력한 인슐린 스파이크를 노릴 수 있으니까요. 그리고 대회 준비과정에서 이러한 식단에 조금씩은 변화를 둬요. 아주 가끔씩 엑스트라 저지방 칠면조 가슴살로 바꾸기도 합니다. 근데 그건 매우 드문경우죠. 전 그걸 별로 좋아하지는 않거든요. 탄수화물을 줄이고 단백질 위주의 식사를 할때 계란과 함께 4온스 정도를 가끔 사용합니다. 

그리고 이 이외에 제가 먹는 유일한건 생선과 함께먹는 아보카도 정도입니다. 그리고 식사간에 간식으로 100% 네츄럴 아몬드 버터를 조금 먹구요. 하루에 두세번 정도? 아니면 아몬드를 한줌씩 하루에 두세번씩 먹습니다. 

저는 모든 식사의 무게를 재요. 바디빌더들에게 그건 정말 중요합니다. 그리고 포션(영양소 비율) 컨트롤 시스템을 무조건 사용하셔야 해요. 저는 저기있는 음식용 저울을 사용합니다. 전 모든 식사에대해 탄수화물과 단백질과 지방의 양을 계량합니다. 저걸로 수프안에 들어있는 성분도 계량할 수 있어요. 코드를 입력하면 저울이 자동으로 계산을 해주죠. 저는 그래서 저걸로 영양 포션을 계산해 낼 수 있습니다. 치킨의 장점은 이미 계량이 되어 있다는거죠. 레드버드에서 이미 손질을 해서 무게를 달아 보내주기 때문에 아무런 문제가 없습니다. 스테이크를 위해 사용하는거죠. 보통 저는 정육점에 가서 고기를 일정량 끊어달라고 하는데 가끔씩 양이 맞지 않는 경우가 있어요, 보통 저는 스테이크를 두세장 요리합니다. 그래서 필요한 만큼 저울로 달아서 먹죠. 가끔은 단백질을 줄이고 탄수화물을 더먹어야 하는 경우도 있고 반대일 경우도 있습니다. 대회 준비기간의 상태에 따라 적절하게 선택하는거죠. 저울은 저의 식사를 정교하게 측정하는데 큰 도움을 줍니다.  그리고 저의 트레이너인 헤니 렘보드에게도 유용하게 쓰이죠. 그가 제게 탄수화물 얼마나 먹었어?, 단백질은 얼마나 먹었냐?, 음식 또바로 먹고 있는거 맞지? 이러고 물어볼 때 제가 정확한 대답을 할 수 있고 그가 그걸 기준으로 제 상태를 보며 적절한 변화를 줄 수 있으니까요. 

모든 바디빌더가 짐안에서든 짐 밖에서든 근육이 더 붙기를 원합니다. 그런 분들은 음식 저울을 꼭 사용하셔야 해요. 프로로 진출하길 원하시든 아니든 상관 없습니다. 건강한 식사를 하고싶은 모든분들은 이유가 없어요. 저울을 사용하셔야 합니다. 

Phil Heath, 1979년 12월 18일

2011년,2012년,2013년 미스터 올림피아 우승자