안녕하세요. '더다짐' 입니다. 

오늘의 제목은 '웨이트 시 복부근(core) 활동전략' 입니다.

오늘은 웨이트를 시행시 코어의 활동전략이라는 주제로 써 볼까 합니다. 자 이전 칼럼에서 심부코어는 4가지 근육으로 이루어진다고 하였습니다. 복횡근, 다열근, 횡격막, 그리고 골반저근이 있다고 하였습니다. 전체적인 코어는 29개의 복부와 복부주위 근육을 가르키는 것입니다.

앞 시간에는 요통이 있으면 복횡근의 선택적인 수축의 중요성을 강조했습니다. 그러면 우리가 웨이트를 할때는 어떤 코어 안정화 전략을 사용해야 할까요?

2007년 Grenier SG와 McGill SM의 'Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies.' 에서 해답을 찾을 수 있습니다. 물론 SFG의 chairman인 파벨 차졸린의 여러저서에서도 복부의 전략에 대해서 언급을 하고 있습니다. 우리가 높은 강도의 활동을 수행하기 위해서는 요추부의 안정성을 위해서는 복횡근 뿐만 아니라 내복사근 그리고 외복사근도 사용이 됩니다.

그렇다면 높은 강도의 활동을 수행할 때는 복횡근의 선택적인 수축보다는 전체적인 복부근육의 동시수축이 요구될 수 있습니다. 복부근육의 동시수축을 유도할 수 있는 방법으로 복부 브레이싱(abdominal bracing) 방법을 사용할 수 있습니다. 무거운 저항운동을 할때 숨을 내시지만 복부의 압력을 유지한 상태에서 해서 코어 안정성에 위해를 가하지 않습니다. 복강내압이 증가해야지만 전체적인 체간의 안정성을 가져올 수 있다는 것입니다.

그러면 여기에 제시된 복부 브레이싱은 어떻게 하는지 알아보겠습니다. 조금 더 쉽게 설명을 하기 위해 사진을 보여드리겠습니다.

자 위에 사진처럼 누군가에게 배에 펀치를 맞는다고 상상하면서 배를 수축시키라는 것입니다. 화장실에서 힘주는 것 처럼......여기서 중요한 것은 배(복직근)가 볼록해져서도 안되고 안으로 들어가도 안됩니다. 체간에 전체적으로 힘이 들어간다고 생각하시면 될 거 같습니다. 말로는 설명을 하기가 힘들군여....

그래서 영상을 준비했습니다. craig liebenson이 직접 abdominal bracing 하는 방법에 대해서 설명을 하고 있습니다. abdominal bracing을 시행할때 주의할 점은 호흡은 자연스럽게 쉴수 있어야 합니다. 우리가 무거운 중량을 들기 위해서는 abdominal bracing을 한 상태에서 들어야지만 체간의 안정성을 유지할 수 있으며 또한 무거운 중량으로 인해서 인체에 손상이 가해지는 것을 방지할 수 있다고 여겨집니다. 

복부 브레이싱에 대해서 초음파 영상으로 보여주는 것입니다. 같이 공부하는 선생님이 촬영을 했습니다. 휴식시에 복횡근(TrA) 내복사근(IO) 외복사근(EO)의 모습입니다.

자 이제는 복부 브레이싱을 했을때 영상입니다. 좀 다른 것이 느껴지시나요.....전체적인 복부의 동시수축을 유지하게 합니다. 그러면 복부의 압력이 증가하게 되고 이러한 압력의 증가는 체간의 안정성을 만들어 줍니다. 그래서 중량운동을 할때는 체간의 안정성을 유지하기 위해서 복부 브레이싱을 하는 것을 추천해 드립니다. 

참고로 밑에 영상은 저번 칼럼에서 언급한 복횡근 단독훈련입니다. 헷갈리지 마시라고 참고로 올려놓았습니다.

궁금하신 점은 댓글로 질문주시고 도움이 되셨으면 추천 꼭 부탁드립니다.  한 번의 추천이 글 적는데 많은 도움이 됩니다. 이상 '더다짐' 물리치료사 김강훈 입니다.

참고문헌