트레이닝기초

살기위해 호흡한다? 2편 올바른 호흡이란 6

안녕하세요. 몬스터짐 패널 BoundlessP입니다.

저번 호흡이 왜 중요한지에 대해 알아 보았는데요.

오늘은 호흡을 하기 위해 필요한 호흡근과 올바른 호흡법을 알아 보도록 하죠.

 

세상 모든 사람들이 하는 운동이 바로 호흡이라고 할 수 있는데요. 호흡은 생존을 위해

필수적으로 이루어지는 무의식적인 인체 내의 활동으로, 신체 내부와 외부 사이를 연결하는

고리로 볼 수 있습니다.

 

올바른 호흡 패턴은 몸의 인지능력의 발달과 더불어 흉부와 체간의 안정성을 가져다 주고,

상•하지로의 운동성 향상에도 도움을 줍니다. 또한 골반기저근과 횡격막 사이의 연결 향상뿐

아니라, 호흡과 척추 및 몸통 안정성 사이의 연관성까지 증명되고 있습니다.

호흡을 바르게 실시하기 위해서 호흡의 근육 작용과 생체역학을 알아볼게요.

 

 

횡격막(Diaphragm)은 주요 흡기 근육입니다. 이 반구형 공간이 하강하고 흉강의 모든 방향으로

부피가 증가하게 됩니다(두개골-미골-측면 방향). 이와 같이 횡격막은 복강내의 압력을 증가시킴

으로써 척추 안정성에 기여를 하게되고 복횡근(Transverse abdominis)과 함께 몸통 움직임을 지속

적으로 조절하고 동작 중의 호흡 패턴을 향상시키며 특히, 신체 능력을 한계치까지 사용하고 있

는 운동과정 중 함께 연관되는 경우가 많습니다.

 

늑간근(Intercostalis)이 작은 근육들은 흉부의 측면 팽창과 숨을 들이마시는 중에 늑골을 안정시키

는 역할을 수행하게 됩니다. 늑간근은 내, 외복사근(Oblique Muscles)과 밀접한 해부학적 연관이

있으며 이 또한 활발한 호흡과 연결되어지는 해부학적인 특성을 지니게 됩니다.

 

 

복근(Abdominal groups) 강제적 호기(내뱉기) 주요 근육군 복강내의 압력을 조절 폐에서 공기를

내보내는 행위를 보조하고 횡경막에 의해 발생한 압력을 전달하는 기능을 수행합니다.

강한 압력은 몸통과 골반의 안정성을 향상 시키는데 반해 안정성을 유지하기 위해 복강내의 압력

을 상승시키는 행위는 혈액순환과 혈압에 미치는 부정적인 영향 때문에 적극적으로 추천되고

않고 있으며 한정되어 있습니다.

 

골반저 근육(Pelvic floor muscles)은 복강의 토대를 이루는 근육들과 부드러운 조직의 집합체

입니다. 복강내의 압력유지, 호흡작용 과정에서 발생하는 안정성을 이전 시키는 역할, 올바른

호흡 활동을 수행하는 동안 활성화되는 기타 근육군 들도 주요 호흡작용 근육들과 함꼐

사용되나 운동이 큰 노력을 요구하거나 운동 중 신체 각 부위들을 안정화 시키는 역할을

수행합니다

 

이외에도 기타 근육군(사각근, 흉쇄유돌근, 전거근, 흉근, 광배근, 척추기립근, 척추심부근, 요방

형근등이 호흡과정에서의 인체 운동성에 직-간접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

정상인의 호흡은 흉복식 호흡인데요.

 

 

호흡은 흡기(Inspiration)와 호기(expiration)로 이루어져 있습니다. 흡기 과정에서는 늑간근이 수축

하여 늑골이 들리고, 횡격막 또한 수축함에 따라 하강하게 되어 흉강의 부피가 늘어납니다.

반대로 호기 과정에서는 늑간근이 이완하여 늑골이 내려가고, 횡격막도 이완하여 본래대로 상승

하고 흉강의 부피가 줄어듭니다.

 

 

 

흡기는 숨을 들이마시는 운동에 관여하는 근육의 수축에 의거하기 때문에 능동적 운동이라 하고,

호기는 흡기시에 수축하였던 근육이 이완하는 과정에서 일어나기 때문에 수동적 운동이라고 부

릅니다.

정상인의 호흡 운동은 주로 늑간근을 사용한 흉곽 운동과 횡격막을 사용한 운동 양쪽이 관여한

좌우대칭의 동시 운동으로 흉복식 호흡이라고 합니다.

 

횡격막 또는 복근에 장애가 있는 환자의 경우 주로 늑간근만을 사용하고 횡격막은 사용을 못해

가슴으로만 호흡이 되고, 흉곽과 폐의 호흡 운동이 장애를 받으면 반대로 늑간근의 원활한

작용이 되지 못하게 됩니다. 좌우의 흉곽에서 호흡 운동의 크기에 차이가 있는 경우 비대칭성

호흡 운동 패턴이 나타나기도 합니다.

 

이러한 이유로 체형에도 영형을 끼칠수 밖에 없는데요. 기존의 치료법에서는 단지 척추를 바르게

하여 척추측만증을 치료하는 경향이 많았는데 이젠 척추 측만증의 치료에 흉식호흡, 복식호흡을

같이 치료하고 있습니다.

 

 

척추측만증이 심한 경우에 흉곽이 좁아져서 호흡이 짧은데 흉곽호흡을 크게 하거나 복식 호흡을

크게 하는 경우에 흉곽이 넓어지면서 흉부의 근육을 확대를 하게 됩니다. 이러한 호흡을 지속적

으로 하면 점점 흉곽이 커지면서 폐활량이 늘어납니다. 흉곽의 폐활량이 늘어나면 흉곽이 커지면

서 점점 흉추가 바르게 되지요.

 

 

초보자를 위한 복식 스텝 여섯 가지

첫째. 바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다. 초보자들이 연습하기에 가장 좋은 자세다. 바닥에 몸

을 맡기듯이 근육을 이완시킨다.

 

둘째. 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는다.

손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다. 손이 아니라 두꺼운 책을 올려놓아도 좋다.

배의 근육을 단련시키면 복식호흡이 더욱 쉬워지기 때문이다.

 

셋째. 코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어오르는

것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록

주의한다.

 

넷째. 숨을 잠시 멈춘다.

숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 된다.

 

다섯째. 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시킨다.

코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 입을 벌 ‘후 ’하고 소리를 내듯 숨을

뱉어도 된다. 들숨과 날숨의 비율은 1:2 정도가 되어야 하지만, 초보자는 이 간격을 유지하기 힘

들기 때문에 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.

 

여섯째. 차츰 횟수를 늘려간다.

처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면 1분에 6~8회 정도씩 호흡한다. 하루에 3번, 한번에 3

분씩만 해도 2주쯤 후에는 몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있다.

 

 

이 외에도 o2트레이너나 파워브리드 같은 제품으로도 심폐력을 키울수 있는 운동기구 있습니다.

폐를 위한 아령이라고도 하는데, 호흡을 할 때 저항을 주어 호흡을 하는데 관여하는 근육(횡경막,

늑간근등) 즉 흡기할 때 쓰이는 호흡근을 트레이닝 하게 되어 단련시킵니다.

 

하지만 굳이 제품을 사지 앉아도 빨대를 입에 물고 호흡연습을 해도 호흡근(흡기)단련에도 효과가

좋습니다. 단점은..침이..줄줄..= _=;; 빨대도 처음부터 구멍이 작은 것 보단 큰 슬러시 빨대부터

시작을 하면서 레벨을 올려주세요.

 

평상시 일상생활 패턴부터가 운동이네요? ^^ 올바른 습관으로도 충분히 건강을 예방할 수

있습니다.

 

추천도 부탁드립니다 ^^★

 

M O N S T E R Z Y M 패널

B O D Y F O C U S 시니어 트레이너 신동진

카톡:BoundlessP