일주일에 3번 운동한다면 어디를 하시겠습니까??

타겟을 하고 있는 근육부위통증인지
관절의 인대, 신경이 아픈건지는 확연히 알아야겠죠.
운동시간과 횟수가 높으면 대체로 관절신경과 인대 아픔이 더 많습니다.
관절인대와 신경은 원래 성장이 더디니까 시간이 말해줍니다.

즉 완전이완을 안하면 관절인대와 신경보호가 됩니다.
대신 무게를 올립니다.
그만큼 운동중 타겟부위에 집중을 해야 합니다.

3분할로 하루씩 쉬면서 하면 됩니다.
또는 4분할로 2일하고 하루쉬고 2일하고 2일쉬는 패턴으로 하는것이 피로도회복에 좋은편입니다.
보통
1. 하체-복근, 가슴-삼두(또는이두), 등-복근, 어깨-이두(또는 삼두)

2. 하체-복근, 가슴-삼두(또는이두), 등-이두(또는 삼두), 어깨-복근
3. 하체, 가슴-어깨앞-어깨옆, 등-어깨뒤-승모, 이삼두, 복근1-2일마다
이런식으로 하면 되리라 봅니다.

전 겨울에는 4일하고 하루쉬던지 2일마다 쉬든지 합니다.
강도에 따라 3-4분할로 합니다.

지금 제분할은 하체, 어깨-복근, 등-이두, 가슴-삼두 4분할중입니다.(2달정도?)

보통 하체나 등 이후 휴식일 넣습니다. 대체로 등이후

보통 피로도가 높은건 팔을 너무 과하게 하면 잘옵니다.
그러니 이삼두는 대근육운동시간이나 세트수가 1/4-1/5정도로 하는게 좋습니다.
물론 대근육날에 같이 하는경우의 수이며,
총 운동시간자체가1시간을 넘지 않으면 주6일 운동도 별상관없습니다.
보통 40-50분정도의 웨이트트레이닝이면 25-30세트를 해서 주6일하면 무리없이 운동이 가능합니다.

(몸무게이상무게는 10세트미만으로해서)

그리고 기상후, 운동후에 글루타민을 물을 입에 머금고 한스푼털고 우물우물해서 먹으면 통증완화에 도움이 될겁니다.

반스푼씩 하루4번 복용해도 좋습니다.

전 하루에 한스푼씩 3-4번 복용중입니다.

꼭 3일하여야 한다면

월-턱걸이 50-100개 20-30분내(풀업 아님-세트수 상관없이)에 되고나면 몸무게이상의 데맆4세트또는50개(또는 바벨로우 몸무게70%세트또는 50개)

수-스쿼트 몸무게이상의 스쿼트4세트또는50개+ 모두10세트, 레그익스텐션4세트

금-딥4세트또는50개, 푸쉬업200개 또는 몸무게이상의 벤치프레스 4세트또는50개, 숄더프레스4세트

월수금마다 이삼두5분씩 3세트씩

복근은 화목토일 10분씩 하면되리라 봅니다.

50개 100개라는 숫자는 세트에 제한받지말고 횟수만 완수 하는겁니다.
가령1개를 50세트 할수도 있겠죠?
5개를 10세트로 할 수도 있겠구요.
10개씩 5세트도 되구요
12개씩 4세트
15개씩 3세트도 되구요.

또는 7개, 6개, 5개,3개   뭐 이런식으로 횟수가 줄어들다가 갑자기 7개 뭐 이런식으로 되기도 합니다.

회수가 적게 세트수가 많게 하면 아무래도 타겟부위에 집중하기 좋습니다.
그리고 세트수가 많으면 운동가지수를 줄여야 합니다.
가령 오늘하루는 턱걸이만 하자
스쿼트만하자
그래도 됩니다.
어느정도 전체횟와 무게를 늘려야 스쿼트든 턱걸이든 횟수수도 늘고 그근육타격부위도 집중잘합니다.
빅머슬7이라는 7가지 운동위주로 운동하되
몸무게의 스쿼트, 턱걸이, 딥 을 주 타겟으로 잡고 하면
몸자체가 좀 달라질겁니다.