부위별 운동

원암덤벨로우는 처음에 배우기 좋은 운동? 38

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 초보자들에게 가장 먼저 가르치는 등 운동 중 하나인 원암덤벨로우에 대한 내용입니다.

원암덤벨로우는 등 운동 중 한손으로 실시하는 대표적인 운동이다. 허리를 고정된 채로 운동할 수 있기 때문에 등 운동에서 랫풀다운, 맨몸 루마니안 데드리프트와 함께 대부분의 트레이너들이 가장 먼저 가르치는 등 운동이지만 아쉽게도 느낌을 찾기가 쉽지 않은 운동이기도 하다.

선수분들 중에도 이상하게 원암 덤벨로우가 느낌을 잘 잡을 수 없어 등 운동 루틴에서 빼는 사람들이 있는데 한쪽으로 분리하여 안정적인 자세로 중량을 다룰 수 있다는 특징과 허리에 크게 부담없는 자세로 실시할 수 있다는 장점이 있어 원암 덤벨로우는 아주 좋은 등 운동으로 꼽히고 있지만 그만큼 어려운 운동이기도 하다.

원암 덤벨로우가 어디 운동이냐?에 대한 말들이 많지만 원암덤벨로우는 바벨로우와 다르게 가동 범위를 다양하게 사용할 수 있기 때문에 특별히 등 운동 중 어디 운동이라고 말할 수 없을 것 같다. 등 하부의 광배근에 집중하느냐? 등 상부에 집중하느냐? 개인의 의도에 따라 운동하면 될 것이다. 보통 광배근 운동으로 사용하는 사람들은 운동 초중반부에 하고 그게 아닌 사람들은 보통 마무리 동작으로 원암덤벨로우를 실시한다. 

사실상 위의 등근육 구조를 보면 하부에 가장 큰 근육인 광배근과 상부에 가장 큰 근육인 승모근을 운동시킬 수 있다면 견갑골에 붙은 모든 등 근육을 단련시킬 수 있다고 보는 것이 맞을 것 같다. 그래서 원암 덤벨로우처럼 가동이 넓게 조절 가능한 형태로 머신들이 나오고 있다고 볼 수도 있다.

사람들에 따라 원암덤벨로우의 자세를 여러 가지로 조절해서 하는데, 자극을 잡기가 쉬운 운동이 아니라 어떤 자세로 운동을 해야 할지 의문이 가는 사람들이 많을 것이다. 일단 기본적으로 벤치를 이용하여 다리를 올린 상태에서 하는 자세를 한번 보겠다.

가장 기본적인 원암덤벨로우 자세로 운동하는 쪽의 반대쪽 다리를 벤치에 반대쪽 가에 올리고 반대쪽 손을 벤치의 몸쪽에 올려놓아 지지하는 손과 벤치에 올려놓은 무릎 그리고 반대편 다리가 삼각형을 이루는 상태에서 덤벨을 동작하는 방법이다. 이 자세는 가장 기본적인 자세이지만 이 자세로 할때 대부분의 사람들이 광배근에 자극을 못 느낀다.

그 이유는 광배근이 발달이 잘 되어 있지 않는 초보자들이 상기 자세로 할 경우 당기는 위치에 광배근보다는 견갑골 주변의 작은 근육들이 사용될 가능성이 높기 때문이다. 실제 광배근을 자극을 주려면 엉덩이 위치를 낮춘 상태에서 등 상부를 들어 광배근에 집중되도록 만들어 줘야 하며 사진의 자세 그대로 할 경우 덤벨을 내릴 때 어깨쪽으로 쭉 늘려줘야 광배근이 사용된다.

두번째 자세는 두 다리는 바닥에 지지하고 앞에 벤치에 반대쪽 손을 지지하는 방법이다. 이 방법은 앞의 방법보다 중량을 다룰 때 사용하는 방법으로 두 다리가 지지되다보니 중량 및 반동을 이용하기 좋다는 장점이 있다. 물론 중량을 드는 만큼 체중과 중량에 대한 부하가 지지하는 팔에 실린다는 단점은 있지만 이 자세는 앞의 자세보다 팔꿈치에 걸리는 부담도 줄어든다.

이 자세는 전반적으로 균형을 잡기가 쉬워 앞의 방법보다 광배근에 집중하기가 쉽지만 역시 광배근이 발달되지 않은 경우 움직임의 방향 설정과 광배근을 노출시키지 않는다면 광배근에 자극을 주기가 힘들다. 역시 위에 같이 엉덩이를 내리고 등 상부를 들어주어 광배근을 늘려줘야 자극을 주기가 쉽다.

세번째 방법은 김준호 선수의 원암덤벨로우인데, 대부분의 올림피아 선수들도 주로 이 방법을 사용하기도 한다. 상기의 방법은 자세를 기마자세처럼 선 상태에서 덤벨을 잡고 등을 수축시킬 때 상체를 꺾어 광배를 척추에 붙인다는 느낌으로 동작하는데, 광배근뿐만 아니라 승모근 하부까지 효과적으로 자극을 주는 자세이다. 하지만 자세가 매우 어렵고 잘못할 경우 부상 위험이 높아 초보자들에게 추천하는 자세는 아니다.

그렇다면 이것도 아니다, 저것도 아니다. 과연 어떤 자세가 처음 원암덤벨로우를 할 때 광배근 자극을 잘 받을 수 있는 자세일까? 일단 가장 기본적인 조건은 3가지라고 생각된다.

1. 축이 잘 지지가 되어 자세가 안정되어야 한다.

2. 엉덩이를 낮추고 등 상부를 들어 광배근이 노출되게 해야 한다.

3. 이완 시킬 때 충분히 이완시킬 높이를 만들어야 한다.

가장 추천하는 방법은 인클라인 벤치에서 엉덩이 받침과 등받이를 각 30~45˚정도로 만든 후에 실시하는 것이다. 엉덩이 받침에 한쪽 무릎을 올리고 엉덩이를 낮춰 종아리에 고정시키고 손이 아닌 팔꿈치를 벤치에 받친 후 동작을 실시하는 방법이다. 다른 방법은 프리처를 이용하는 방법인데 양발을 평행하게 선 상태에서 프리쳐에 한쪽 손을 지지하고 엉덩이를 낮추어 등 상부를 들고 실시하는 방법이다. 이 자세들은 특별하게 신경쓸 것 없이 자연스럽게 광배근을 포함한 등 전반에 자극을 줄 수 있는 방법이다.

written by 우수