부위별 운동

삼두근의 매스 발달을 위한 라잉 트라이셉스 익스텐션 58

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 삼두의 대표적인 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션에 대한 내용입니다. 

라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두 운동 중에 중량을 많이 사용할 수 있는 운동에 해당 되지만 부상 위험도가 높아 꺼려하는 운동 중에 하나이다. 거기에 스컬크러셔(Skull Crusher: 두대골빠개기)라는 다른 이름까지 있어 더욱 위험스러운 느낌을 주는 운동이다. 스컬크러셔인 이유는 위에 그림처럼 이마로 바벨을 내리기 때문이다.^^;;

삼두운동을 설명하기 전에 상완삼두근에 대해서 설명해야 할 것 같다. 삼두근은 위팔세갈레근이라고 하며 이두와 같은 방추근으로 구성되어 있으나 상대적으로 크기가 큰 방추근이다. 장두와 내/외측두로 구성되어 있고, 장두라고 불리는 아래 그림의 long head는 어깨뼈의 오목아래결절(infraglenoid tubercle)에서 시작하며, 외측두(Lateral head)는 상완뼈 뒷면의 위쪽 1/2에, 내측두(Medial head)는 상완뼈 뒷면의 아래쪽 1/2에서 시작한다.

세가지 근육 모두 끝은 전완뼈 중 자뼈(ulnar)의 팔꿈치 뒷부분에 달려 있다. 세가지 근육의 시작점은 각각 다르지만 모두 팔꿈치를 통과하고 있다는 것인데,  그래서 세가지 근육의 사용은 모두 팔꿈치를 배제할 수 없는 움직임이라고 할 수 있다.

방추근의 특징은 중량보다는 완전반복, 반복의 빈도가 상당히 중요한 근육인데 이두근에 비해 삼두근은 방추근 자체가 크고 근육이 3개라는 점에서 아무래도 중량을 조금 더 높게 다룰 수 있다는 특징이 있다. 근육의 방향과 근섬유의 방향이 거의 일치하기 때문에 근육이 움직이는 방향이 근섬유가 움직이는 방향과 같고 이는 움직임 자체가 근육 운동으로 직결된다는 것이다. 

이두근과 다르게 팔을 핀 상황은 삼두근이 팔을 잡아당기며 최대로 수축한 지점이 되는데 반대로 팔을 접은 상황은 삼두근이 최대로 늘어나서 tension이 가장 걸려있는 상황이 된다. 이두근의 컬 동작이나 삼두근의 익스텐션 동작이나 시작 위치가 근육이 최대한 늘어난 시점이기 때문에 근육이 얼마만큼 Lengthen된 상황에서 운동을 하게 되느냐는 매우 중요한 자극 요인 중에 하나이다.

상완삼두근의 단면을 보면 특이하게도 장두는 팔의 뒷면에 위치하여 있고 내측두는 뼈와 가까운 안쪽에 그리고 외측두는 옆면으로 늘어져 피부와 뼈에 모두 가깝게 위치하고 있다. 내측두는 실제로 잘 보이지 않는 형태이고 우리가 외부에서 볼 수 있는 근육은 몸통 쪽에 장두와 몸바깥쪽에 외측두라고 볼 수 있다. 하지만 심층 촬영을 해보면 장두에 중간에 내측두가 붙은 구조로 어깨에 가까울수록 보이는 근육은 장두이지만 팔꿈치 쪽으로 갈수록 보이는 것은 오히려 내측두이다. 쉽게 말해 두 근육이 꽈배기처럼 꼬여있어서 하나로 보이지만 서로를 두껍게 보이게 만드는 것이다.

세가지 근육이 팔 뒤에 있는 유일한 근육이므로 세가지 근육이 각각 다른 역할을 하고 있다고 짐작할 수 있을 것이다. 사실 팔을 굽히는 역할을 하는 상완이두근과 다르게 상완삼두근에서 팔의 폄 동작을 담당하는 것은 내측두의 역할이다. 장두는 상완골을 모으는(팔꿈치를 모으는) 역할, 외측두는 팔을 상완골을 지지하는 역할을 담당하고 있다.

삼두근의 핵심운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때 두 가지 자세에 대한 논란이 많다.

바로 위에 사진에 있는 2가지 자세인데, 위에 오승원 선수가 하는 자세가 일반적으로 잘 알려진 라잉 트라이셉스 익스텐션의 자세이다. 어깨부터 팔꿈치가 몸통과 수직이 되어 고정된 상태에서 전완이 이마로 내려왔다가 팔을 일자로 다시 피는 동작이라고 할 수 있다. 반면, 아래 오성민 선수의 자세는 어깨부터 팔꿈치는 몸통과 15~45도 정도를 유지한 채 전완이 머리를 넘어서서 내려와 팔꿈치를 필 때 마치 기지개를 펴듯이 동작한다고 할 수 있다.

위에 설명한 삼두근의 세가지 근육의 기능을 살펴보았을 때 외측두는 동작의 안정성을 가지기 위해 상완골을 유지하는 역할이며 구조적 안정성이 기능이므로 삼두근이 동작할 때 모두 연관되어 있다. 내측두는 팔을 펴는 동작에 관여하므로 팔을 굽혔다 펴는 위의 두 동작에 모두 사용된다고 할 수 있다. 문제는 장두인데 장두의 경우 팔을 모으는 역할이지만 측두들에 비해 길이가 길다는 특징을 가지고 있어 장두를 효과적으로 늘릴 수 있는 자세가 장두 발달에 효과적인 자세이다.

즉, 1번 자세의 경우 시작자세가 장두가 늘어나지 않은 자세이며 2번 자세의 경우 시작자세가 장두까지도 충분히 늘어날 수 있는 lengthen된 자세라는 것입니다. 즉 2번 자세에서 팔꿈치를 모아서 움직이는 것이 장두까지 발달시키는 상완삼두근의 대표적인 라잉 트라이셉스 익스텐션의 올바른 자세라고 할 수 있습니다. 또한, 부상의 측면에서 볼때 1번 자세처럼 팔꿈치를 펴서 몸통과 수직으로 만들경우 중량 자체가 팔꿈치에 실리는 결과가 나타납니다(특히 여성들에게 대부분 나타나는 v형 팔꿈치).

삼두근의 경우 팔벌림과도 동작에 상당한 차이점이 있습니다. 위에 설명한대로 장두가 벌을 모으는 역할에 관여하기 때문에 장두를 개입시키기 위해서는 팔을 모아야 하지만, 대부분 손목때문에 EZ바를 사용하시다 보니 팔꿈치를 모으는 것이 쉽지는 않으실겁니다. 스트레이트 바를 사용하여 양쪽 손의 넓이를 넓게 잡고 해보시지 않으셨다면 한번 해보시기 바랍니다. 팔꿈치를 모아주는 역할을 하는 장두를 사용하면서 손목에 부담없이 할 수 있는 방법이 바로 스트레이트바로 어깨 넓이로 하는 방법인데 팔꿈치를 자연스럽게 모을 수 있으면서 손목에 부담이 없는 방법이기도 합니다. 트라이셉스 익스텐션이라고 EZ바를 고집하기보다는 여러가지 방법을 응용해 보시기 바랍니다.

Written by 우수

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.