안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 Nutrition School은 보충제 속 감초같은 존재인 Citric acid(구연산)에 대한 소개입니다.
구연산이라고 하면 거의 대부분에 보충제에서 볼 수 있는 성분입니다. 말산(malic acid)와 함께 단백질파우더부터 부스터까지 거의 모든 보충제에 들어가는 약방의 감초같은 성분이라고 할 수 있습니다.
시트르산(citric acid) 또는 구연산(枸櫞酸)이라고 불르며 귤과의 과일에서 주로 발견되는 약한 유기산입니다. 구연산은 천연 보존제로 사용되는데 음식이나 음료수에 산성 또는 신맛을 첨가하기 위해 주로 사용합니다. 보존제로서 가치가 있는 점은 박테리아, 곰팡이, 세균 등은 산성환경에서 생존하기 힘들며, 또한 당도가 높거나 염도가 높은 환경에서도 생존하기가 힘들어 보통 염장, 당장 제품이 아닌이상 구연산 같은 천연보존제가 사용될 수밖에 없고 그래서 대부분의 가공식품에 구연산이 포함된 것을 볼 수 있습니다.
구연산은 신체 대사에서 일어나는 3가지 영양소가 에너지물질인 ATP를 생성해내는 구연산 회로의 중간단계로서 중요하며, 구연산으로 인해서 영양소로 부터 우리 몸의 에너지를 생산해 낸다고 할 수 있습니다. 또한, 뼈의 중요한 구성물질로 칼슘결정형의 크기를 조절하는 역할을 합니다. 우리 몸에서 칼슘과 인을 중심으로 하이드록시에퍼타이트(Hydroxyapatite: 결정형격자)라는 형태로 뼈와 치아를 구성하는데 구연산이 그 크기를 결정하는 요인이며 임플란트도 이와 같은 원리라고 할 수 있습니다.
구연산은 체내에서 pH조절자인 버퍼로서 사용되며 항생제로 작용하는 세포들에 주로 포함되어 있습니다. 그만큼 체내에서 항균 및 면역작용에 관여하고 pH를 조절하여 운동에 대한 수행능력과도 깊은 연관이 되어 있는 성분이라는 것이죠.
구연산이 근육과 관련된 이유는 바로 에너지원의 생성과 근육 피로도 저하와 크게 관련되어 있기 때문입니다. 구연산은 ATP합성의 중간물질로서 탄수화물로부터 온 피루브산(Pyruvic acid)와 지방으로부터 온 Acetyl-CoA가 모두 구연산으로 전환되어 ATP를 만드는 구연산 회로에 들어가기 때문입니다. 즉, 구연산의 즉각적인 공급은 바로 ATP합성으로 이어진다는 것이고 근육은 빠르게 구연산으로부터 ATP를 얻어 에너지로 사용할 수 있게 됩니다. 이는 운동수행능력이 증가로 이어지는 아주 빠른 방법입니다.
구연산이 가진 Buffer능력은 앞서 소개한 중탄산염, 베타-알라닌처럼 체내에서 pH의 저하로 인한 근육의 운동 수행능력 저하를 억제하는 방법입니다. 그래서 구연산을 근육의 피로와 싸우는 파이터라고도 합니다. 구연산은 이처럼 에너지원을 공급하면서 피로물질 혹은 운동지속을 저해하는 물질을 감소시켜 주는 인자로 작용하기 때문에 각종 보충제에 감초처럼 들어가는 것입니다.
섭취량은 체중 kg당 0.1g이하로 운동전 운동중에 BCAA 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
Written by 우수
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 18
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메스니
2017.07.19 18:28
구연산이 글리코겐을 로딩시키는데 도움이 된다고 들었는데 그럼 운동전, 중 뿐아니라 운동직후 포도당과 같이 섭취하는것과 직후 식사와 같이 섭취하는것은 어떤가요? -
우수
2017.07.24 10:29
구연산이 과연 몸에서 부족할지부터? 봐야할 부분입니다. 구연산의 일시적인 혈중 농도 증가가 분명히 글리코겐 저장하는 대사에 도움이 되는 것은 정확한 부분이나 구연산 섭취가 구연산 농도를 증가시키는 부분에 대한 것은 조금 더 봐야할듯 하네요. 결과물들이 많이 흔들립니다. 탄수화물을 주로 섭취할때 같이 섭취하는 것이 도움이 될듯 합니다.
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jegaldo2
2014.03.29 10:12
우수님 질문하나만 하겠습니다... 크레아틴 먹을때 오렌지쥬스는 안좋다고알고있습니다
산성이라서 파해라던데 구연산도 산성이니 크레아틴 먹을때 같이 먹으면 안좋은건가요?
운동전에 크레아틴이랑 구연산 마그네슘을 먹는데 궁금합니다 -
우수
2014.03.31 11:30
관계없습니다. 거의 낭설이라고 보여집니다. -
Dony
2014.03.14 18:32
유용한 정보 감사합니다! -
우수
2014.03.17 10:52
^^흠 -
몬스터길들이기
2014.02.28 11:34
성분표 보면 거의 항상 들어있는 구연산이 좋은 성분이였군요 ㅎㅎ -
우수
2014.02.28 12:14
흡수를 도와주는 구연사나~ -
almond
2014.02.27 04:53
좋은글 잘읽었습니다~ -
우수
2014.02.27 11:00
감사합니다^^
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우수
2014.02.25 11:02
추천:2 댓글
superhotdog
2014.02.24 21:53
궁금한게 있는데, 흔히 40도가 넘어가면 단백질 변성이 일어난다고 하잖아요??
보통 프로틴파우더는 뜨거운물에 마시면 안된다고 하던데... 뜨거운물에 단백질이 파괴(?)된다면구워먹는 고기같은거는 단백질이 어떻게 되는건가요?? 구워먹는 고기는 훨씬 높은온도에서 꽤나 오래 구워지니까 파괴가 얼만큼되나 궁금해서요...
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