안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 넓은 등 만들기에 가장 효과적인 와이드 그립 풀업에 대한 내용입니다.
대부분 운동을 하다보면 풀업이라는 운동에 대한 집착이 생긴다. 가장 기본적인 맨몸 운동임에도 불구하고 매우 힘들고 이상하게도 헬스장에 가면 와이드 그립 풀업을 하는 잘 하는 사람이 왠지 부럽기 때문이다. 풀업은 광배근 하부의 발달에 효과적이며 등을 넓게 만들어 주는 가장 기본적인 운동이다. 운동을 하다보면 관심사가 등으로 이동되면서 넓은 등은 남자의 상징인 것처럼 생각된다.
하지만 헬스장에서 풀업을 하는 모습을 보면 풀업이 아니라 턱걸이 가깝다. 거의 대부분 팔과 어깨 운동이거나 등의 수축만을 하고 있어 아쉬울 때가 많다. 팔과 어깨 운동을 하는 유형은 턱걸이라고 불리는 체력장의 폐단으로, 턱을 봉 위에 걸치기 위해 어깨와 팔의 힘을 동원하여 운동을 하는 사람들이다. 이런 유형은 보면 풀업바와 일자로 올라가는 것이 아니라 간격이 있는 상태로 올라가서 막판에 바 쪽으로 몸이 당겨진다.
후자인 등 수축만을 하는 사람들은 웨이트 트레이닝에서 말하는 풀업의 자세를 정확히 갖추고 있으나 문제는 올라가기만 하고 내려올 때는 광배근을 이완시키지 못하는 사람들이다. 그렇다면 풀업을 잘하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 많은 사람들이 풀업 대신에 랫풀다운을 하라고 한다. 하지만 풀업과 랫풀다운은 어면히 다른 운동이다(http://news.monsterzym.com/training_encyclopedia/1339742). 와이드 그립 풀업의 동작을 정리해 보면,
1. 풀업바 밑에 서서 어깨 넓이보다 2배 정도로 바를 잡고 매달린다.
2. 가슴을 올린 상태로 가슴 상부가 일자로 올라가서 바에 닿는 다는 느낌으로 올라간다.
3. 최대 수축 상태에서 살짝 정지 후, 견갑골을 천천히 늘리며 내려온다.
이렇게 와이드 그립 풀업에 대해 정리할 수 있다. 글로 쓰면 상당히 쉬운 일이지만 이 운동이 어려운 이유는 무엇일까? 풀업을 잘 못하는 유형은 크게 3가지로 보인다.
1. 기초적인 힘 자체가 없어서 아예 올라가지 못하는 경우
2. 턱걸이는 잘 되지만 풀업처럼 가슴을 열고 어깨 개입을 막을 때 못하는 경우
3. 수축은 잘 되지만 이완될 때 아무런 느낌이 없는 경우
1. 기초적인 힘 자체가 없는 경우 루마니안 데드리프트를 추천한다. 그 이유는 등 전체의 근력과 근육량을 키우기 위함이다. 등에 전반적인 힘이 부족하여 올라갈 힘 자체가 없으며 전완근도 약하기에 버틸 힘 자체가 없는 경우인데, 이럴 경우 루마니안 데드리프트를 열심히 하면 전완의 힘과 등의 전반적인 힘이 발달된다.
2. 턱걸이는 잘 되지만 풀업처럼 못하는 경우는 광배근이 어느 정도 발달되어 있더라도 견갑골의 움직임이 풀업의 동작에 익숙하지가 않아 풀업의 움직임처럼 하지 못하는 경우로 보인다. 가슴을 열고 오픈된 상태로 어깨를 제한한 상태에서 올라가는 것이 어색한 경우이다.
이 경우 어깨를 많이 사용하는 케이스로 일단 풀업바에 와이드 그립으로 힘을 풀고 매달리기 연습을 하는 것이 좋다. 와이드 그립으로 가슴을 열어 견갑골 자체를 움직임에 적응시켜야 하며 매달리기 연습 후 팔이 직각이 되게 올라가서 버티기, 그 보다 더 올라가서 등 전체를 수축시키기 순서로 발전시켜야 한다.
3. 수축은 잘 되지만 이완될 때 어떤 느낌인지 잘 모르는 경우는 팔의 움직임이 잘못된 경우로 보인다. 수축은 상대적으로 쉽기 때문에 올라갈 수 있는 사람이라면 누구나 수축의 느낌은 잘 해낼 수 있을 것이다. 풀업이라는 운동 자체가 매달린 순간부터 광배근이 최대로 늘어난 상태이기 때문에 광배근에 자극이 잘 가는 운동이다.
하지만 수축 후 내려가는 과정은 반대의 케이스라 잘 못하는 경우가 대부분인데, 특히 팔을 금새 펴서 광배근이 제대로 이완되지 못하게 하는 경우 더욱 그 느낌을 잡기가 어렵다. 이럴 경우 올라간 상태에서 팔꿈치는 접은 상태로 내려가는 연습을 하는게 좋다. 랫풀다운 할 때 팔을 다 펴지 않은 상태로 이완을 시켜 견갑골이 등 상부 외측으로 빠질수 있게 하는 것처럼 그 반대의 동작을 하는 것이다.
풀업 수축은 쉽지만 이완은 어려운 대표적인 운동이다. 아래에서부터 발달되는 넓고 두툼한 등을 원한다면 등 운동 중에 풀업에 전력 투자하는 것이 좋다.
written by 우수
댓글 45
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넘태
2016.09.20 20:43
와이드그립 풀업을 하는데 저도 겨드랑이 꽉찬느낌만 들뿐 광배 전체적으로 자극이안오는것같습니다..
나름 자세 좋다고 생각하고 다른 풀업영상들 보면서 따라하고있는데요 왜 자극이 광배로 오지않을까요... ㅜㅜ
팁같은건 없을까요...
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우수
2016.09.21 12:08
광배근이란걸 자극주려면 관절 움직임의 중심점을 두개로 봐야 합니다. 견갑골과 상완골이 닿는 상완골두 지점을 축으로 움직이면 그건 대원근 운동(말씀하신 겨드랑이 꽉찬 느낌입니다). 그곳과 견갑골의 내측 부분에 광배근 기시점(Inferior angel of scapula)가 같이 움직여야 합니다. 혹시 팔꿈치를 너무 뒤로 빼지는 않는지 보시고, 팔을 접는 느낌보다는 팔꿈치는 옆구리에 가져다 찍어 누른다고 생각해보세요
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운동동운
2016.09.13 11:18
본문과 관련이 없을 수도있는대 광배근 하부가 풀업이라면 광배근 상부는 어떤운동이효과적인가요. 제가 겨드랑이 바로밑?겨드랑이쪽 광배근은 없는것같습니다.추천:1 댓글
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우수
2016.09.19 16:38
거긴 대원근입니다. 랫풀다운을 30도 정도 누워서 팔꿈치를 약간 들어서 실시해 보세요
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빅노트노트
2016.08.01 15:23
풀업 새내기입니다~ 등운동할때 계속실패해서 풀업 계속 미루고있다가 더 미루면 안되겠다는생각에 밴드사서 매일 운동전에 연습하고있는데요. 자세는 친구들한테 피드백받으면서 많이 좋아진것같습니다. 그런데 자극점이 풀다운할때처럼 너무 상부쪽에만 오는데요(겨드랑이바로아래쯤). 좀더 중하부쪽으로 자극점이온다면 힘을 더 줄수있을거 같은데요 풀업시 보통 자극은 어디가 제일많이오나요?? 아니면 광배 전체적으로오는건가요??
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우수
2016.08.03 11:11
그 위쪽으로 오는 이유는 견갑골 내측을 사용하지 못하기 때문입니다. 즉 광배근의 견갑내측 기시점이 전혀 움직이지 않고 있다는 것이고 대원근이나 후면삼각근으로 운동한다는 것이죠. 대원근 운동을 광배근으로 착각하면 안됩니다.
광배근을 운동할려면 광배근에 대한 느낌을 아는 것이 더 빠를거 같네요
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대세는등짝
2015.07.02 10:21
ㅎㅎ 항상 좋은글 잘보고 있습니다. 오늘질문은 등운동 방법에 관련된건데요
저는 일주일중 6일을 기준으로 (등2-가슴2-하체1-어깨1) 순서는 그냥 월요일 시작할때 컨디션 괜찮은 곳으로 먼저하고요
큰근육 해줄때에 작은근육을 1~2개정도 같이 해주고 있습니다.
저는 위글에서 보면 2번에 해당하는 풀업을 못하는 경우로 보여집니다. 그냥 턱걸이를 하면 4~5개는 할수있는데 가슴을 펴고
어깨개입을 막고 풀업을 하면 조금 올라가는듯하다가 더 못올라가요.
그래서 본격적인 질문은 풀업을 위한 등운동을 조금 바꿔 보려하는데요
먼저 저는 키 179, 체중 75, 골격근량36, 체지방 13 정도 됩니다. 운동시작한지 3달됐고요
평상시 등운동을 하게 된다면
(데드리프트 5셋(마지막은 원판 50kg으로 5회), 바벨로우5셋(빈바, 원판10kg), 랫 풀다운5셋(80~140파운드),
원암덤벨로우5셋(12~15), 이두운동)
그리고 가끔 데드리프트 하기전 풀업을 한두번 정도 시도해보고, 어시스트 풀업머신에서 풀업몇번 해보고
위 운동순서로 들어갈때도 있습니다.
바꾸려는 등운동은 시작전에 무조건 풀업자세로 올라갈수있는지점까지 올라가기(3~5회 3셋), 풀업자세로 매달리기(5회)
풀업자세에서 내려오기(저항운동) 이렇게 넣어보고 싶은데요 이 3가지 운동순서를 어떻게 잡는게 효율적인지 궁금하고
아무래도 안하던 운동을 추가로 하게되면 시간도 많이소모되고 힘도 더 들거고 평상시 기본 등운동에서 어떤것을 빼주는게 좋을지 궁금합니다. 그리고 주 2회 모두 등운동 방법을 바꾸는게 나을지, 1횐느 평상시대로, 1회는 풀업을 위한 운동으로
어떤게 좋을까요?
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우수
2015.07.02 10:31
대흉근은 중력에 순응하는 근육이고 사용도가 낮아 2번 운동할 필요가 없고 나중에 후회하지 않으시려면 어깨를 2회 하는 것이 좋아보입니다. 하체도 꾸준히 하시구요.
제가 보기엔 랫풀다운을 할줄아나 느낌을 잘 모르는것 같습니다. 견갑골을 모으려고 랫풀다운을 하는 케이스로 보이며 정확히 풀업과 유사한 랫풀다운을 하려면, 혹은 풀업을 하기 위해 랫풀다운을 할 경우 견갑골을 밑으로 내릴수 있게 동작을 해야 합니다.
추천:2 댓글
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대세는등짝
2015.07.02 10:46
!!! 어깨를 2회 하는게 좋군요. 주변에서 멸치에서 진화하려면 대근육들을 해야한다 가슴! 등! 하체만 해라
다들 이렇게 많이들 알려주더라고요. 처음에는 하체하는날 어깨를 같이하려고 계획을 세워봤는데 ㅋㅋㅋㅋ
하체운동 끝나니까 도저히 다른 운동 더 하고싶지가 않아요 ㅠㅠ... 특히 알려주신 런지로 마무리해봤더니 다 때려치고싶은..
랫풀다운 할때 앞으로 견갑골 모은다는 느낌이 아닌 내린다는 느낌에 집중해야겠어요 두개가 어떻게 다른건지는 머릿속으로
감이 잡혀서 다행이네요 ㅎㅎ 저는.. 대부분 등운동을 할때 잘못됐다고 볼수있는게 '난 라운드숄더니까 어깨를 펴는데 주력해야지' 라는 마음에 등운동 대부분을 가슴을 내밀면서 어깨를 펴주는 느낌으로 마지막자세를 잡는게 습관된거 같아요
랫풀다운도 지적하신 부분대로 팔꿈치가 좀 뒤로 빠지면서 견갑골을 모아주는 느낌으로 한거 같아요
항상 좋은글, 조언 감사합니다.!!
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우수
2015.07.02 16:24
그거 너무 앞만 보는 사람들이 귀찮아서 해주는 답변같네요. 운동을 하고 장기적으로 할생각이 있다면 앞서 보면 대근육....
가슴이 대근육이라고 할수 있겠지만 밸랜서를 망가뜨리기 쉬운 근육입니다. 가슴과 어깨 밸런스 망하면 어깨 키우기 참 어려워져요
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우수
2015.07.02 10:31
대흉근은 중력에 순응하는 근육이고 사용도가 낮아 2번 운동할 필요가 없고 나중에 후회하지 않으시려면 어깨를 2회 하는 것이 좋아보입니다. 하체도 꾸준히 하시구요.
제가 보기엔 랫풀다운을 할줄아나 느낌을 잘 모르는것 같습니다. 견갑골을 모으려고 랫풀다운을 하는 케이스로 보이며 정확히 풀업과 유사한 랫풀다운을 하려면, 혹은 풀업을 하기 위해 랫풀다운을 할 경우 견갑골을 밑으로 내릴수 있게 동작을 해야 합니다.
추천:2 댓글
운동동운
2016.09.13 11:18
추천:1 댓글
허세님
2014.02.18 15:52
동작할때 올라가면서 뒤로 살짝 빠지면서 치고올라가는거보다
땅과 수직으로 올라가는게 좋은건가요??
아 말표현을 어떻게해야되지 ㅡ.ㅡ...
추천:1 댓글