부위별 운동

가슴으로 날개를 펼쳐라, 덤벨플라이 35

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 가슴 분리운동 중에 핵심이라고 할 수 있는 덤벨플라이에 대한 내용입니다.

가슴은 이상하게도 어느 순간부터 운동하는 남자들의 상징이 되었다. 넓고 두툼한 가슴은 운동을 시작하시는 사람들 복근과 함께 가장 가지고 싶어하는 근육이라고 해도 과언이 아닐 것이다. 가슴 근육은 가슴의 대부분을 차지하는 대흉근(pectoralis major)와 그 속에서 작은 범위를 차지하고 있는 소흉근(pectoralis minor), 그리고 전거근(anterior serratus: 사진에 소흉근 밑에 짙게 선을 그어진 부분)으로 이루어져 있다.

넓고 두툼한 가슴을 만들려면 기본적으로 대흉근을 공략해야 하며 전거근이나 소흉근은 가슴의 움직임을 보조하는 근육이라고 보시는 것이 좋다. 그럼 대부분의 가슴 운동이 대흉근을 공략을 위함인데 대흉근의 상부(인클라인 벤치)와 대흉근의 하부(디클라인 벤치프레스, 딥스)뿐만 아니라 대흉근의 내측을 공략하는 것이 가장 큰 문제거리라고 보여진다.

플라이는 대부분 흉골부 내측에 자극하기 위해 한다. 상완의 내전 내회전은 모두 가슴 근육을 운동하게 하는 요인인데, 플라이는 가슴의 안쪽 부분 발달을 초첨으로 하기 때문에 운동의 자극 및 집중이 가슴 안쪽에 계속해서 몰려있어야 한다. 프레스는 다중관절운동이기 때문에 중량이 가슴-어깨-삼두로 이동이 되지만, 단순관절운동인 플라이의 경우 되도록 가슴으로 움직임을 통제하여 최대한 어깨의 개입을 막은 상태에서 해야 한다는 것이다.

중량이 가슴 바깥쪽부터 가슴 안쪽으로 이동할 때(수축)와 그 반대로 안쪽에서 바깥쪽으로 이동할 때(이완) 가슴 내측에 계속적으로 자극이 걸려 있어야 하는 것이 덤벨 플라이 운동의 핵심원리이다. 하지만 대부분 플라이를 수행할 때 팔꿈치의 각도롤 변경시키면서 중량을 프레스처럼 밑으로 내려 가슴 외측의 벌어지는(찢어지는) 듯한 느낌을 즐기며 운동을 한다. 심지어 중량 자체가 가슴을 넘어서 어깨에 실리게 끔 하는 사람들도 봤다(팔을 펴면 당연 어깨나 삼두부위로 실립니다).

플라이를 할 때 중량이 가슴을 떠난다면 분리 운동이자 단순관절운동으로서 플라이의 가치는 없다고 본다. 예를 들어 설명하면 사이드레터럴 레이즈를 할때 어깨를 다 쓴다고 생각하는 것과 같은 것이다. 그렇다면 어떻게 해야 가슴에 집중된 상태에서 덤벨 플라이를 할 수 있을까? 김성환 선수의 동작을 보면 자세히 볼 수 있는데,

덤벨을 내릴 때는 medium point(운동방향의 변화점)에서 가슴과 상완이 수평선 상에 놓이게 하는 것이 좋으며(과신전 방지), 상완과 전완의 각도가 120~130도 정도를 유지하여 중량 자체가 넓게 펴져서 전완, 삼두 및 어깨에 실리는 것을 방지해야 한다. 수축 시는 가슴을 모을 수 있게 상위 지점에서 손바닥의 가장 두툼한 부분(프레스할때 바벨을 올리는 부분이) 서로 닿는 느낌으로 최대한 수축해 주는 것이 좋다. 정리해 보자면,

1. 동작 방향이 변화는 시점(medium point)은 상완과 가슴이 수평선에 놓인 상태이다.

2. 상완과 전완의 각도는 중량이 전완이나 어깨 등으로 실리지 않게 120~130도 정도를 유지한다.

3. 프레스처럼 팔이 접히게 하여 밑으로 향하는 등 가슴이 찢어지는 느낌으로 동작하지 않는다.

written by 우수