트레이닝기초

폼롤러를 활용한 스트레칭! - 하편 17

2014.02.01 00:20

소르히이


폼롤러(Foam roller) 스트레칭 - 하편






구정 연휴는 잘 보내셨나요? 저는 며칠 리조트에 가서 스노우보드를 타고 왔는데, 엉덩이가 아파서 폼롤러 스트레칭이 좀 필요할 것 같습니다.



이번글은 예고해 드린바와 같이 1월의 폼롤러 스트레칭 상편에 이은 하편입니다. 

상편에서는 폼롤러를 활용한 스트레칭의 원리와 운동 전후에 사용하는 것이 어떤 차이가 있는지 말씀드렸습니다. 궁금하신 분들은 폼롤러를 활용한 스트레칭! - 상편(클릭!)으로 돌아가셔서 글을 한번 읽어보시면 되겠습니다!


상편

1. 그 원리는?

2. 언제 사용해야 되는가? 


하편

3. 폼롤러 스트레칭

4. 롤링 vs 맛사지




3. 폼롤러 스트레칭

폼롤러 스트레칭은 어느 부위를 어떻게 하는지 알고 하면 더 유익하고 그 활용도가 높은 것 같습니다. 크로스핏 같은 전신운동인 경우 뿐만 아니라 분할 운동을 하시는 분들의 경우는 그날 그날 운동 부위에 맞춰서 폼롤러 스트레칭을 활용하실 수 있을 것 같습니다.

대표적으로 하실 수 있는 각 목표 부위별 폼롤러 스트레칭을 소개해드리겠습니다. 


스트레칭 목표 부위 : 광배근 (latissimus dorsi)


사진에서 보시듯이 옆으로 비스듬히 누운 후, 한쪽 다리는 바닥에 붙인 후 다른 쪽 다리를 90도로 세웁니다. (이때 세운 쪽 다리의 발은 바닥에 붙이도록) 겨드랑이에 폼롤러를 위치한 후 팔을 쭉 뻗습니다. 반대쪽 손은 폼롤러에 가볍게 놓습니다. 이 상태에서 대략 30초에서 1분정도 폼롤러를 위아래로 문지릅니다. 방향을 바꾸어서 실시하고 필요한 만큼 반복하시면 됩니다.  저 같은 경우는 풀업을 한 날 이렇게 해서 광배근을 달래주곤(?) 합니다. 


스트레칭 목표 부위 : 삼각근 및 대흉근 (Shoulders and pecs) 


바닥에 엎드린 후, 스트레칭 하지 않는 쪽 팔을 바닥에 두고 다리는 어깨보다 넓게 벌립니다. 스트레칭 할 어깨의 아래에 폼롤러를 위치한 후 팔을 일자로 뻗어 몸통과 폼롤러가 T자를 만들도록 합니다. 이때 팔을 가능한한 멀리 뻗어 스트레칭의 효과가 증대되도록 합니다. 어깨부터 가슴 상부까지 폼롤러를 문질러 스트레칭을 실시합니다.  방향을 바꾸어서 실시하고 필요한 만큼 반복하시면 되겠습니다.


스트레칭 목표 부위 : 흉추 전반 (Thoracic spine) 


다리를 어깨넓이로 벌려 발을 바닥에 붙인 후 바닥에 가지런히 눕습니다. 폼롤러는 허리 혹은 어깨 아래에 몸통과 직각이 되도록 놓습니다. 몸통과 45도 정도가 되도록 팔을 뻗습니다. (이때 단순히 사진처럼 몸을 움직일 수도 있지만 폼롤러를 허리~어깨 구간으로 굴려 스트레칭을 추가할 수 있습니다.) 사진과 같이 뻗은 팔을 머리위 바닥에서부터 무릎까지 이동합니다. 이때 등이 굽지 않도록 주의해야 하며, 엉덩이와 요추가 바닥에 (꽂힌다는)들어가는 느낌으로 스트레칭 하시면 됩니다. 


스트레칭 목표 부위 : 종아리(Calves) 


팔로 상체를 지지해 엉덩이가 바닥에서 뜨도록 해주신 후(종아리에 조금 더 체중이 실리도록 하기 위해) 스트레칭 할 종아리를 폼롤러에 놓고 반대쪽 다리를 겹치게 올려놓습니다. 종아리 아래쪽에서 위쪽까지 폼롤러를 굴리면서 스트레칭 하시면 되며, 이때 발의 방향을 안쪽/바깥쪽으로 돌려주시면 스트레칭 되는 종아리의 부위또한 안쪽/바깥쪽으로 바꾸실 수 있습니다. 


스트레칭 목표 부의 : 둔근 (Gluts)


우선 스트레칭 할 방향의 엉덩이로 폼롤러 위에 앉으신 후 반대쪽 다리를 스트레칭 할 방향의 다리에 올려놓습니다. (역시 체중이 둔근쪽에 실리도록 하기 위해) 폼롤러를 굴려 스트레칭을 실시합니다. 방향을 바꾸어 실시하고 필요한 만큼 반복합니다. 


스트레칭 목표 부의 : 햄스트링(Hamstrings)


우선 스트레칭 할 방향의 엉덩이로 폼롤러 위에 앉으신 후 반대쪽 다리를 스트레칭 할 방향의 다리에 올려놓습니다. (역시 체중이 둔근쪽에 실리도록 하기 위해) 폼롤러를 굴려 스트레칭을 실시합니다. 방향을 바꾸어 실시하고 필요한 만큼 반복합니다. 



스트레칭 목표 부위 : 대퇴사두(Quads)


바닥에 누워 두 팔로 상체를 지지하고 스트레칭 할 방향의 대퇴 부분에 폼롤러를 댑니다. 스트레칭 하지 않는 방향의 다리로 하체를 지지할 수 있도록 한 후, 폼롤러를 굴려 스트레칭을 실시합니다. 이때, 사진과 같이 방향을 조금씩 바꾸어주면서 하시면 전체적인 스트레칭이 될 수 있습니다. 30초에서 1분가량 한쪽 방향을 수행하신 후 방향을 바꾸어 스트레칭을 실시합니다. 


4. 롤링 vs 마사지

그렇다면 근육을 이완하고 트리거 포인트를 제거하기 위해 폼롤러 스트레칭과 마사지 이 둘 중 어느것이 효율적일까요? 제 경우 답은 명백히 '마사지' 입니다. 사람이 직접적으로 마사지를 하는 만큼 개개인에 맞춘 (근육통, 체지방률, 체형 등) 마사지가 가능하기 때문입니다. 

그러나 비용적인 측면, 시간과 장소의 제약 등을 생각하면 폼롤러가 효율적이라는 것은 확실합니다. (효과적인 측면은 개개인의 폼롤러 활용도에 달려 있으므로) 폼롤러의 비용은 대체적으로 3만~5만원선입니다. 꾸준히 사용하였을 때 마사지와 비슷한 효과를 얻을 수 있는 폼롤러! 한번 사용해보시길 추천드립니다. 


아래 사진은 폼롤러의 다양한 종류 및 스트레칭을 위해 활용할 수 있는 도구들을 보여주고 있습니다. 



폼롤러 외에도 보시는 바와 같이 여러 크기의 공을 활용하여 스트레칭을 할 수도 있는데요, 제 생각에 폼롤러는 대근육군(광배, 대퇴 등)에, 공을 이용한 스트레칭은 폼롤러로 어려운 소근육근(이두, 삼두 등) 및 폼롤러로 어려운 자극을 주기에 사용하기 좋은 것 같습니다. 이에 대해서 조만간 다른 글로 말씀드리도록 하겠습니다. 



참고


1) http://q.equinox.com/articles/2013/11/foam-roller

2) http://www.fasciafreedomfighters.com/diy-friday-therapy-balls-vs-lacrosse-balls-vs-foam-rollers/

3) http://www.performbetter.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10151&pagename=225

4) http://chathamchiropracticclinic.blogspot.kr/2013/01/foam-rolling-vs-massage.html




*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.


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- 몬스터짐 칼럼니스트 2013~ 현재
- FISAF Personal Trainer 116기
- CrossFit Level 1 Trainer
- CrossFit Mobility Trainer
- 2013년 CrossFit Asia Regional competitor 한국 9위/아시아28위
- 2014년 CrossFit Asia Regional 한국 7위/아시아29위
- 2015년 Asia Championship North Sectional 한국 8위
- 前, 크로스핏 신사 옵티멈 코치
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