[건강] 적정 수면 시간은 하루 7~8시간

잠을 몇 시간이나 자야 가장 건강하고 오래 사는가에 대해 해답을 주는 연구 결과가 최근 나왔다. 답은 7~8시간이 가장 적정하며, 9시간이 넘어가면 사망 위험이 높아지고, 5~6시간 이하도 건강을 해치면서 수명을 줄이는 것으로 나타났다. 이는 유근영 서울대 의대 예방의학교실 교수팀(강대희·박수경 교수)이 국내 4곳에 사는 1만3000명을 대상으로 15년 이상 추적 관찰한 결과에서 나왔다. 관련 전문의들은 무조건 많이 잔다고 해서 심장질환이나 뇌혈관질환 등에 걸리지 않으면서 건강해지는 것은 아니라며 일정한 시간에 잠들고 일어나는 등 규칙적인 수면습관을 갖되, 깊은 잠을 방해하는 카페인 음료, 술, 담배는 피하는 것이 좋다고 권고했다.

사망 위험 가장 낮은 수면시간

유 교수팀은 수면 시간과 사망 위험 사이의 관련성을 파악하기 위해 1993년부터 경남 함안, 충북 충주 등 전국 4곳에 사는 건강인 1만3164명을 15년 이상 추적 관찰했으며, 이 가운데 숨진 1580명의 사망자를 분석했다. 수면 시간과 사망 위험 사이의 관련성을 알아보기 위해, 하루 수면 시간을 5시간 이하, 6·7·8·9시간, 10시간 이상으로 분류했으며, 이에 따라 사망 위험이 어떻게 달라지는지를 조사했다.

9시간 넘으면 사망 위험 상승

하루 6시간 이하도 건강 해쳐

수면 질이 중요한 요인인 듯

규칙적 수면 습관 들이고

술, 담배, 카페인 피해야

그 결과 7시간 자는 사람들이 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났다. 8시간 자는 사람도 7시간 자는 사람과 사망 위험이 거의 같았다. 하지만 6시간 및 5시간 이하로 자는 사람도 7시간 자는 사람에 견줘 사망 위험이 각각 10%, 21% 높아졌다. 그렇다고 많이 잔다고 해서 사망 위험이 낮아지는 것은 아니었다. 하루 9~10시간 자는 사람들은 6시간 이하보다도 더 사망 위험이 더 높았는데, 이들의 경우 7시간 자는 사람에 견줘 사망 위험이 둘 다 36% 높아졌다. 유 교수팀은 “적절한 수면시간을 지키지 않을 경우 너무 많이 자도 너무 적게 자도 사망 위험이 높아진다는 사실이 확인됐으며, 하루 7~8시간 정도 자는 것이 우리나라 사람에게는 사망 위험을 가장 낮추는 것을 규명한 연구 결과”라고 밝혔다. 적정 시간보다 더 많이 자는 것이 사망 위험을 높이는 것에 대해서는 수면의 질이 중요한 요인으로 작용할 가능성이 있다고 유 교수팀은 추정했다. 유 교수는 “다른 나라에서도 수면 시간이 너무 길거나 짧으면 사망 위험이 높아진다는 연구 결과가 나온 바 있다. 수면 뇌파검사 등을 통해 깊은 잠을 자고 있는지, 즉 수면의 질을 평가해 사망 위험을 비교해 보는 후속 연구들이 필요하다”고 말했다.

정해진 시간에 자고 카페인 피해야

잠과 건강의 관련성을 연구하는 전문의들은 세계적으로 적정 수면 시간을 대부분 7~8시간 정도라고 설명한다. 또 이 시간은 성인 기준이지 아이들은 더 길어야 한다는 것이 일반적인 견해다. 여기에 수면의 양만큼이나 건강 및 수명에 중요한 영향을 미치는 것이 수면의 질이라는 지적도 있다. 신홍범(정신건강의학과 전문의) 코모키수면의원 원장은 “얼마나 편안한 자세로 중간에 깨지 않으면서 깊은 잠을 자는가, 즉 수면의 질이 수명 및 건강에 미치는 영향이 크다는 연구 결과도 많다. 적정 시간을 자는 것과 함께 방해받지 않으면서 깊은 잠을 자는 법을 실천해야 한다”고 말했다. 깊은 잠에 빠지려면 우선 규칙적인 시간에 자고 일어나야 한다. 잠은 심리적인 요인의 영향을 많이 받기 때문에, 일정한 시간에 자고 일어나야겠다는 마음가짐을 가지면 그만큼 규칙적인 수면이 가능해진다. 특히 어릴 때부터 규칙적으로 자는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 잠을 방해하는 커피 등 카페인이 든 음료나 술이나 담배 역시 오후 시간에는 피하는 것이 숙면을 이끄는 방법이다. 잠자는 시간이 짧은 사람의 경우 불면증, 수면무호흡증 등과 같은 수면 관련 질환이 있을 수도 있다. 아울러 자다가 자주 깨거나, 아침에 일찍 깨어서 잠자는 시간이 부족한 경우, 7~8시간을 잤는데도 낮 동안에도 졸음이 쏟아지는 경우에도 수면의 질을 떨어뜨리는 질환이 있을 가능성이 있다.