다들 득근 하시고 계시는지요.
정보 공유차 자신만의 운동 전,후 영양섭취 방법을 공유해보면 좋을 것 같아서 글 올립니다.
저 같은 경우는 운동 최소2시간전에 제대로된 식사를 하고 30~1시간전에 소량의 탄수화물 주로 바나나,오렌지,사과 등( 20~30g , 몸무게 85kg ) 섭취하
고 운동후에는 베이글, 잘 익은 바나나, 곰젤리(덱스트로스 주성분) 이중 한가지를 주로 섭취합니다.
운동 전에 단백질섭취가 충분하지않으면 단백질파우더 20~30g 정도 섭취하고 운동합니다.
운동 후에는 단백질+크레아틴 섞어서 섭취하고요.
다들 어떻게 영야 섭취하시는지요.
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댓글 6
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건강지킴이
2014.01.15 04:04
전,운동전에 과일+프로틴 반스푼, 커피먹고 갑니다. -
목표는머슬업
2014.01.14 14:17
최근에 nsca 영양학 포럼글을 봤는대요. 아래와 같은 내용이 있었습니다.
실험에 따르면 운동 30분전에 먹는 탄수화물은
운동 performance 향상(횟수/세트)에 그 다지 도움이 되지 않는다고 합니다. 단/탄, BCAA아미노산도 마찬가지구요.. 근대 performace에 관한 부분이라서 회복이나 흡수이런것도 얘기하는지는 더욱 지켜봐야 겠습니다
그러나 운동 직후 1g/kg/h 섭취는 다음운동과 활동에 필요로하는 카보로딩에 아주 큰 도움이 된다고 나와있었습니다. 가장 이상적인 섭취는 1g/kg/h섭취하고 1시간후에 다시또 1g/kg/h 즉 80kg 남성은 1시간에 180g의 탄수화물을 섭취하면 도움이된다는 글을 봤습니다
또한 운동직후에 먹는 단백질과 BCAA는 근통증과 근손실에 대해서 아주 좋은 결과가 있었는대요 직후에 위 영양소를 섭취하는 그룹과 섭취안하는 그룹을 비교했는대 섭취안하는 그룹이 면역기능 저하와, 근육 관절 문제가 많이 발생했다고 합니다..
그래서 결론은 직후에 이상적인 섭취는
탄-1g/kg/h 1시간이후 1g/1kg/h
단-0.25g/kg
일정량의 BCAA
라고하네요 -
MINSTA
2014.01.14 15:43
이거 보빌닷컴에서 봣구요
그쪽은 lbs /2.2하셔서 계산하신듯합니다.정확한계산법은 위에분토대로 예시들면
80kg*2.2 = 172lbs *0.5 88g 입니다 ㅎ 벌크매쓰시에는 176g이 정확하죠 ㅎ
컷팅시에는 172lbs*0.25=43g 드셔야합니다
그런데 이 위에 탄수화물은 정말 힘들게 자극을 아시고 치팅또한 자극을 줄정도의 운동이 되시는분들이 되겟구요
그리고 고강도하시는분은 크로스핏&서킷하시는분은 공식에서 제외됩니다 더드셔야하니깐요 ㅎ
http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm읽어보세욤 ㅎ
Now, what then are the optimal portions to take in regarding your protein/carbohydrate shake? Weight and training intensity are two factors that play a role here. Most sources suggest .25 (cutting) to .50 (mass gaining) per pound of lean body mass.
지금, 당신의 단백질이 / 흔들 탄수화물에 대한 섭취 할 수있는 최적의 부분은 무엇입니까? 무게 훈련 강도는 여기에 중요한 역할을 두 가지 요인이다. 대부분의 소스는 .50 .25 (절단) 지방 체중의 파운드 당 (대량 확보)를 제안한다.
Protein should be in a ratio of 2 to 1, so if you have a lean body mass of 170 lb, this would mean 42 grams of carbs and 21 grams of protein if you are cutting, and 85 grams of carbs and 43 grams of protein if you are in a mass gaining cycle. This should be ingested within 30 minutes of training, and you should have a good meal within one hour of your shake.
단백질은 2 대 1의 비율로해야한다, 그래서 당신은 170파운드의 지방량이 경우 절단하고, 탄수화물 85 그램의 단백질 43g 경우,이 탄수화물과 단백질 21 그램 42g을 의미 당신이 대량 확보주기에있는 경우. 이 훈련의 30 분 이내에 섭취해야한다, 당신은 당신의 흔들림 1 시간 이내에 좋은 식사를해야합니다. -
Pilsosophy
2014.01.14 09:20
운동전에는 최대한 탄수화물 많이 먹고 에너지를 비축합니다. 단백질 섭취가 부족했다 싶으면 한시간전에 프로틴 한잔 마시고요. 운동중엔 물만 마실때도 있고 몸 회복이 더디다 싶으면 bcaa먹습니다. 운동직후 바나나+ 빵이나 고구마 먹고 샤워 끝나고 프로틴 마십니다. 그리고 30~60분 뒤에 식사를 합니다^^ -
슈퍼맨
2014.01.14 08:38
운동전 Wpi15그램 카제인6그램 비씨에이 항산화제 비타민 운동후Wpi20그램카제인10그램 비씨에이ㅂㅣ타민 그러고두시간후 식사합니다 -
몬스터길들이기
2014.01.14 06:39
저는 저녁먹고 1~2시간후에 운동하고 운동직후 바나나 먹고 모던bcaa+시트룰린말레이트+크레아틴 30분~1시간후 프로틴 먹어요 ㅎ