트레이닝기초

스트레칭의 원리 및 순서 17

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 트레이닝 칼럼에서는 스트레칭의 원리 및 순서에 대한 글을 다루려고 합니다.

스트레칭이라는 것은 영어로 "Stretching"이라고 하며 그 정의는 "신체부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동으로 관절의 동범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등에 도움을 주는 운동의 한 벙법입니다. 스트레칭의 일반적인 원리는 근육의 길이를 확장하여 자연 상태보다 근육을 늘여주는 것이며, 유연성의 향상을 위해서는 근육을 정상의 길이보다 약 10% 이상 늘려야 합니다. 스트레칭의 효과는 건의 길이가 늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 관련된 것으로 알려져 있다."로 표현됩니다.

스트레칭은 크게 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 나뉘며 일반적으로 초등학교 시절 자주 하였던 움직이는 스트레칭을 동적스트레칭, 휘트니스나 짐에서 교본처럼 붙여놓고 늘려주듯이 시행하는 스트레칭을 정적스트레칭이라고 합니다.

Gym에 가면 스트레칭의 종류에 상관없이 운동순서를 정의해, 웜업 - 스트레칭 - 웨이트트레이닝 - 유산소트레이닝 - 쿨다운 - 스트레칭이라는 공식을 회원들에게 알려주고 있습니다. 물론 이 방법이 틀렸다는 것은 아니지만 조금 더 운동의 효율을 올리고 부상을 방지하며 삶의 질을 올리기 위해 스트레칭 또한 이용하는 것이 좋은 방법으로 보입니다.

정적 스트레칭은 한 자세로 서서히 부드럽게 30~60초 동안 정지하여 시행하는데, 정적 스트레칭의 원리는 근육의 신전(stretch, extension)을 이용하는 것이지만 움직임이 없는 상태 혹은 힘의 분배의 실패로 인하여 과신전(overstretch, overextension)이 되고 이는 스트레칭하는 근육에 통증으로 나타날 수 있습니다. 

같은 자세를 유지하고 있으면 스트레칭으로 인한 근육의 긴장은 근육신전반응(myotactic stretch reflex)을 유발하여 근육을 이완시키는데 신전성 스트레칭의 한 종류의 발리스틱(정적스트레칭후 반동을 줘서 한번더 깊게 신전시키는 방법), 수용성 신경근촉통 스트레칭(정적스트레칭 상태에서 스트레칭자는 근육을 수축시키고 파트너는 스트레칭을 하는 방법, 일종직 등속성 트레이닝 원리와 비슷)중에는 일반적인 정적스트레칭이 가장 안전한 방법이지만 동적스트레칭과 비교하여 근육에 긴장도가 가장 큰 방법임에는 변함없습니다.

정적스트레칭의 장점은 근육은 수축을 반복하고 근섬유의 굵기가 커질수록 유연성이 떨어지기 때문에 운동후 일시적으로 짧아진 근육을 늘려주거나 정상상태로 돌려준다는 것입니다. 이는 운동의 가동범위와 가동에 따른 부하를 줄여주는 역할을 하고 최종적으로 운동수행능력 증가라는 결과를 가져오게 됩니다. 반면, 단점으로는 연구결과에서 밝혀진 바에 의하면 신전동작에서 과다 에너지의 소모, 결체조직(인대, 건 등)의 부상유발 등이 대표적이며 흔히 신전성 손상이라고 하는 운동수행능력 저하의 결과를 가져올 수 있다는 것입니다.

동적 스트레칭의 경우 정적스트레칭처럼 근육을 이완시키는 효과는 부족하지만, 운동하는 근육에 열을 발생시키고 운동에 대한 적응을 하게 만드는 등 부하가 적은 예비운동의 하나라고 할 수 있습니다. 예로서 대퇴사두 운동시 무릎을 잡고 앉았다 일어났다 하거나, 어깨운동시 회전근개를 돌려주는 등의 동작은 스트레칭이자 예비운동의 일종입니다.

추천할 만한 운동의 순서는 Warm up - 동적 스트레칭 - 웨이트 트레이닝 - 유산소 트레이닝 - Cool down - 정적 스트레칭이라고 할 수 있습니다.

하지만 실제 Gym에 가서 스트레칭와 웜업 - 쿨다운등 의 모든 과정을 수행할 수 없기 때문에(현대인들은 바쁘기 때문에, 혹은 한국인들은 특히나 더 바쁘기 때문에) 대부분 웜업 - 스트레칭 - 웨이트 트레이닝 - 유산소 트레이닝으로 마무리 하시는 것으로 알고 있습니다.

바쁘신 분들은 위한 방법을 추천하자면, 운동전에 Warm up 5~10분, 그리고 코어 동적스트레칭을 한후, 해당 운동부위를 맨몸 혹은 가장 가벼운 무게로 50회 이상 고반복 2~3set를 하시고(예로서 어깨 운동시 맨손 숄더 프레스 50회 2set, 맨손 레이즈 3인방 30-50회 반복 2set, 슈러그 2set 정도 하시면 좋겠네요) 본운동을 하시고 유산소 운동후 해당부위 정적 스트레칭 정도로 마무리 하심이 어떨까 합니다~

운동을 하면서 동적 스트레칭을 하고, 운동을 끝나고 정적스트레칭을 해주는 원리이지요!! 어떠신가요??

Written by 몬스터짐 우수

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.