트레이닝기초

운동 후 10분의 기적, 스트레칭 18

운동 후에 가장 하기 싫은 일 중 하나가 바로 스트레칭입니다. 이미 당신은 운동하러 바쁜 시간을 쪼개서 헬스장에 왔거나 조깅하러 나온 것이기 때문에 운동 후에 10분 동안 스트레칭을 하는 것이 시간낭비라고 생각할 수 있습니다. 하지만 여러분이 스트레칭의 장점을 알게 된다면 스트레칭에 기꺼이 시간을 투자하게 될 것입니다!

스트레칭은 부상을 방지할 수 있는 유연성을 증가시켜줍니다.  근육이 유연하면 유연할수록 더 많은 중량(압박)을 견딜 수 있게 만들어주기 때문입니다. 또한 스트레칭은 운동 후에 수반되는 근육이 뭉치는 현상이나 근육통을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 스트레칭을 제대로 하면 각 관절의 가동범위가 늘어나게 되므로 균형감각과 조정력을 향상시킬 수 있습니다.

보통 체육관에서 가장 많이 하는 골반을 풀어주는 자세입니다. 흔히 양반다리라고 부르는 자세에서 다리를 겹치지 않고 발바닥이 서로 맞대게 하여 여러분의 앞에 내려놓으시면 됩니다. 이 자세를 할 때, 고개를 앞으로 숙이고 팔꿈치로 양 무릎을 눌러서 바닥에 무릎이 더 닿을 수 있도록 합니다. 마지막으로 팔을 앞으로 쭉 뻗고 배꼽을 척추로 끌어당긴다고 생각하세요. 이 자세를 통해 척추를 풀어주는 느낌을 받을 것입니다. 어깨를 쭉 펴주고 다시 앉은 자세로 돌아오기 전에 5번 짧은 숨을 내쉬면 됩니다.

#2 앉아서 몸 펼치기(다리찢기)
엉덩이, 햄스트링 그리고 등을 스트레칭하기 위해서 V자 모양으로 다리를 몸 앞쪽에 쭉 펼치고 앉으세요. 처음에는 발 3-4개 폭이 들어가는 만큼 다리를 벌려서 앉으세요. 허리를 펴고 앉아서 복부 근육에 힘을 주고 허리를 구부려 앞쪽으로 내려갑니다. 손이 다리를 지나 발목으로 내려가서 햄스트링에 자극이 느껴질 때까지 내려갑니다. 이 자세를 15초 동안 유지합니다. 숙련자의 경우 다리를 더 넓게 벌리면 좋습니다.

#3 종아리 스트레칭
운동 후에 종아리 근육을 풀어주기 위해서 계단이나 원판같은 곳에 발 앞꿈치로 올라서세요. 필요하다면 균형을 잡기위한 안전한 물건을 잡으셔도 됩니다. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리세요. 그러면 발가락이 자연적으로 동시에 올라갈 것입니다. 한 번에 한 다리만 해도 되고 두 다리를 동시에 해도 괜찮습니다. 20초~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.

#4 팔 스트레칭

어깨, 팔 그리고 등을 스트레칭 하는 방법 중 하나는 팔을 머리 뒤로 넘기는 스트레칭입니다. 의자에 앉아서 팔을 머리 뒤로 교차하여 손가락을 걸면 됩니다. 손바닥을 천장 쪽으로 하여 팔을 쭉 뻗어서 늘립니다. 숨을 내쉬면서 20초 동안 이 자세를 유지합니다. 이 자세를 하면 어깨가 풀어지는 걸 느끼실 수 있을 것입니다.

출처 : 4 Stretches for after Working Out
번역 : 몬스터짐
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/4-stretches-for-after-working-out.html

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